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Mehr Energie, weniger Muskeln: Mein Erfahrungsbericht nach sechs Monaten ketogener Ernährung

Nach Jahrzehnten voll mit Kohlenhydraten und bitte fettfrei gab es für mich immer nur ein auf und ab. Erst eine Ernährungsumstellung auf Low Carb High Fat brachte den gewünschten Erfolg, besser als erwartet! Hier teile ich mit euch meine Erfahrungen aus 6 Monaten Keto.

Immer moppelig und trotz dreieinhalb Jahrzehnten ständigem Diätunsinn empfohlen von Brigitte, Weight Watchers, Low Fat usw. blieben meine Figurprobleme bestehen. Gut, ich war nie wirklich stark übergewichtig, aber auch nie wirklich zufrieden.

Mit Weight Watchers schaffte ich es vor ein paar Jahren einmal, 18 kg abzunehmen, die dann dank Jojo-Effekt schnell wieder drauf wollten. Hier setzte ich dann einen Stop mit einem Wechsel zur LOGI-Ernährung.

Zusatz von Max: LOGI steht für Low Glycemic and Insulinemic und ziehlt auf einen niedrigen Blutzucker- und Insulinspiegel ab. Mehr Infos findest du unter dem oben genannten Link.

Erstmals lernte ich eine fettreiche und kohlenhydratarme Ernährung kennen, bei der ich die Gewichtszunahme wieder umkehren konnte, und das ohne Hungern und mit wesentlich mehr Geschmack beim Essen. Gekoppelt mit Stress auf der Arbeit geriet ich zunehmend in einen Burn-Out. Ich kann bis heute nicht sagen, ob mich die typische LowCarb-Grippe mitgenommen hat oder der Burn-Out. Am Ende war es wahrscheinlich eine Kombination von beidem.

Ich stieg aber mehr und mehr in das Thema Ernährung ein. Neben LOGI gefiel mir die Paleo-Ernährung mit ihrem Verzicht auf Zusatzstoffe und ihrem Fokus auf möglichst natürliche Lebensmittel, sodass ich für mich eine Art LOGI-Paleo Ernährung entwickelte. Mit stärkerem Verzicht auf Kohlenhydrate wurde daraus eine Low-Carb-Paleo Ernährung.

Gewichtszunahme trotz Kalorienreduktion

Dennoch, trotz Kalorienrestriktion und immer stärkerem Verzicht auf Kohlenhydrate habe ich 2015 angefangen, langsam aber stetig zuzunehmen. Aus meinen traumhaften 52 Kg (viele fanden das bei meiner Größe von 1,66 und meinem Alter von jetzt 56 Jahren zu wenig) wurden am Ende des Jahres sagenhafte knappe 60 kg. Ich war todunglücklich.

Besonders auch, weil weder mein Arzt noch ich keine Ursache dafür finden konnte. 2015 hatte ich deshalb mal einen Versuch mit LCHF, also Low Carb High Fat, gestartet, dabei aber so viele Fehler gemacht, dass ich weder in die Ketose kam, noch davon abnahm.

Max: Interessanterweise melden sich bei uns immer mal wieder Frauen, die eine ähnliche Erfahrung einer Gewichtszunahme beim Wechsel zu einer kohlenhydratarmen Ernährungsweise machen. Hierüber spreche ich auch mit Marina Lommel von Foodpunk.

Mehr Energie aber weniger Muskeln

Direkt am 1.1.2016 startete ich also erneut mit LCHF, beschaffte mir das Buch von Bruce Five „Das Keto-Prinzip“ und fing an. Ich war bereits nach wenigen Tagen in der Ketose und mit der Ketose setzte eine Art Flow Zustand ein.

Seit 2 Jahren hatte ich mich nicht mehr so gut gefühlt, so viel Energie und positive Gedanken gehabt. Aufgrund meines Burn-Outs war ich eher depressives Herumdümpeln gewohnt, als diese plötzliche positive Stimmung.

Dieser Flow war gigantisch. Ich spürte wie ich wieder klarer im Denken wurde, wieder Ideen für mein Leben hatte, auch wenn ich die noch nicht gleich in feste Bahnen lenken konnte. Ich fühlte mich, als könnte ich Bäume ausreißen.

Zudem stoppte erstmals seit Monaten die Zunahme an Gewicht. Das Gewicht ging sogar leicht runter. Ich kam auf 58 Kilo. Mir war es immer noch zu viel, aber ich war glücklich, dass es endlich wieder etwas runter ging. Und ich fühlte mich natürlich: „Voll Keto!“

Mit diesen ersten Erfolgen vertiefte ich mich mehr und mehr in neue Konzepte wie Keto-Adaption und metabolischer Flexibilität und ich lerne immer noch. Denn trotz meinem Flow und dem wohligen Gefühl, Bäume ausreißen zu können, baute ich im Fitness-Studio rapide ab.

Die Anpassung des Körpers an Keto

KETOGENE ERNÄHRUNGIch bemerkte einen steigenden Kraftverlust beim Sport und sinkende Ausdauer beim Cardio-Training. Nach dem Training fühlte ich immer voll fertig. Getreu dem Motto, dass man sich nur selbst Grenzen setzt, habe ich diese Signale überhört und das Training verstärkt.

Mehr Training, noch genauer auf die Makros geachtet und dennoch: Weiter Kraftverlust.

Übertraining am Anfang

Den Rat anderer Keto-Anhänger, erstmal moderat Sport zu machen bis der Körper sich umgestellt und gelernt hat, effektiv Energie aus den gebildeten Ketonkörpern zu ziehen, habe ich, passend zu meinem Sternzeichen Stier, gekonnt ignoriert und weiter gemacht, bis ich komplett übertrainiert war. Das Gewicht blieb zwar gleich, aber meine Muskeln schwanden und wurden durch Fett ersetzt.

Daraus habe ich gelernt, dass mein Körper zwar schnell Ketonkörper bildete, aber wesentlich länger brauchte, um nach Jahrzehnten kohlehydratreicher und fettarmer Ernährung von Zucker auf Fett zur Energiegewinnung zu wechseln.

Max: Dieser Prozess der Keto-Adaption dauert in der Regel zwischen einem und drei Monaten, in denen der Körper lernt, seine Energie effizient aus Ketonkörpern zu generieren. Wenn du während dieses Prozesses viele Kohlenhydrate zu dir nimmst, wechselt dein Körper sofort wieder auf Glukose als Energiequelle und beginnt, die noch vorhandenen Ketonkörper über den Urin auszuscheiden. Daher können hohe Ketonwerte, die im Urin gemessen werden, täuschen. Es könnte nur bedeuten, dass die wertvollen Ketone einfach wieder ausgeschieden werden, ohne verwendet worden sein.

fitness keto ernährungErst nach fünf Monaten und einer kompletten Trainingspause von vier Wochen begann ich endlich wieder an Kraft und Ausdauer zu gewinnen. Der Muskelaufbau wird noch eine Weile andauern und mir noch etwas Geduld abfordern, auch wenn Geduld wirklich nicht zu meinen Stärken zählt.

Keto und meine Blutwerte

Währenddessen schlägt mein Arzt Purzelbäume und meinte sogar letztens zu mir, ich würde seine Praxis umkrempeln. Warum? Nun, er ist zum Glück von der Sorte „Schulmedizin mit offenem Blick“.  Nachdem er auf meine Bitte auch meinen rT3 Wert geprüft hatte, hat er sich mit dem „Keto-Prinzip“ auseinandergesetzt. Inzwischen empfiehlt er es selbst seinen Patienten.

Keto und Hashimoto

Ich selbst bin Hashimoto-Patientin, zum großen Glück mit sehr wenig der vielen bekannten Beschwerden. Entgegen einer verbreiteten Meinung, stark kohlenhydratarme Ernährung sei Schilddrüsenpatienten nicht zu empfehlen, bin ich überzeugt, dass es mir nicht zuletzt auch wegen der Reduktion von Kohlenhydraten und dem Verzicht auf Getreide jeder Art seit 2014 relativ gut geht mit meinem Japaner.

Max: Mit Dave Asprey spreche ich in dieser Episode über den Zusammenhang zwischen Gluten und Hashimoto. Es gibt mittlerweile zahlreiche Studien, die belegen, dass sich ein Verzicht auf glutenhaltiges Getreide positiv auf das Wohlbefinden von Hashimoto-Patienten auswirkt. In meine Podcast Episode mit Daniel Knebel geht es um Hashimoto bei Frauen und wieso Cardio Frauen nicht beim abnehmen hilft.

Den positiven Effekt bilde ich mir auch nicht nur ein: Sämtliche Blutwerte, insbesondere die Schilddrüsenwerte, haben sich signifikant verbessert. Die spezifischen Entzündungsmarker wie hsCRP sind im letzten halben Jahr stark abgesunken.

Vitamin D (ich supplementiere und mein Arzt beobachtet die Werte) ist optimal, Vitamin B12 ist genug vorhanden. HbA1C ist gesunken von 5,8 auf 5,1 (ich habe kein Diabetes-Problem), meine Eisenwerte sind optimal, aber ein Wert erschreckt mich.

Keto und Cholesterin

Mein Cholesterin ist gestiegen. Nach der landläufigen Meinung, Cholesterin sei gefährlich, bin ich erstmal mächtig erschrocken: Über 270 Gesamtcholesterin (wo doch immer von 200 die Rede ist)! Ich renne sofort zu meinem Arzt und bin erstaunt.

Er gratuliert mir. HDL 87, LDL 151, Triglyceride 86, ein HDL Quotient von 3,1 ( Frauen meines Alters liegen in der Regel um die 4 und ab 4,5 besteht erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Ablagerungen in den Arterien) und die Gratulation gab es, weil sich die Werte trotz gestiegenem Gesamtcholesterin um satte 15% seit dem Vorjahr (und damit nach sechs Monaten ketogener Ernährung) verbessert haben.

Keto ist nicht das Ende

Mein Arzt meinte dann zu mir: diese Entwicklung ist so toll, dass ich unbedingt mit dieser Ernährung weitermachen sollte. Ich sei ein tolles Beispiel in seiner Praxis dafür, dass man viele landläufigen schul-medizinische Empfehlungen in Frage stellen sollte.

Natürlich mache ich weiter. Allerdings werde ich meine Ernährung noch ein Stück weit verfeinern und optimieren. Durch die lange Abstinenz von Kohlehydraten (ich habe monatelang bei maximal 20 g am Tag gelegen) vermute ich, dass meine Gewichtsstagnation mit zu wenig Leptin und einer dadurch bedingten Leptin-Resistenz zusammenhängt.

Max: Das Hormon Leptin steuert unser Hungergefühl. Es signalisiert dem Körper, das Essen einzustellen und Energie aus Fettanlagerungen zu gewinnen.

Zyklisch-ketogene Ernährung

Nicht zuletzt deshalb wird von vielen Ernährungsberatern, die sich mit ketogener und Paleo-Ernährung beschäftigen, eine zyklisch-ketogene Ernährung empfohlen. Zu Anfang wollte ich als Perfektionistin erst ununterbrochen in der Ketose sein.

Seitdem bin ich eher von einer zyklischen Form überzeugt. In der Natur finden Zyklen wie Jahreszeiten und saisonales Auftreten von Pflanzen und Lebensmitteln statt. Auch unsere Körper unterliegt Zyklen. Leptin-Mangel oder Resistenz könnten Zeichen sein, dass es an der Zeit für einen anderen Zyklus ist.

Von Keto zu Bulletproof

Ich bin deshalb vor einigen Wochen auf die Bulletproof Diät gestoßen, wobei das Wort Diät hier nicht passt, denn ich mache keine Diät, sondern stelle lediglich meine komplette Ernährungsweise dauerhaft um. Dabei wechsle ich zwischen intermittierendem Fasten, kleinen Refeeds und großen Refeeds bei ansonsten ketogenen Tagen, ab.

Max: Refeeds bezeichnen Tage, an denen vermehrt Kohlenhydrate zugeführt werden. Das dient dazu, dem Körper wieder Energie in Form von Kohlenhydraten zuzuführen und ihn an eine wechselhafte Ernährungsweise zu gewöhnen. Besonders Sportler nutzen diese Refeeds, um keine Muskelmasse zu verlieren bzw. Muskelmasse auch während einer kohlenhydratarmen Diät aufzubauen. Mehr erfährst du in den beiden exzellenten Artikeln von Rene zur gezielten (TKD) und zyklischen (CKD) ketogenen Diät.

Nach sechs Wochen Bulletproof plane ich, in einen zyklischen Wechsel zwischen einer strengen ketogenen und der Bulletproof Diät überzugehen. Obst esse ich vermehrt, wenn es saisonal von der Natur zur Verfügung gestellt wird und weniger, wenn die Natur diesbezüglich ebenfalls pausiert.

Auch mit Kohlenhydraten in der Ketose bleiben

Auch wenn ich hin und wieder mehr Kohlehydrate in Form von stärkehaltigerem Gemüse, etwas Obst und gelegentlich weißem Reis, zu mir nehme, bleibe ich dennoch auch nach Wochen noch in der Ketose. Dies ist ein deutliches Indiz für eine starke Keto-Adaption meines Körpers auch wenn die Ketonkörper im Blut schwanken und niedriger sind.

Diese Adaption nennt man auch metabolische Flexibilität, denn der Körper hat gelernt, zwischen Zucker- und Fettstoffwechsel schnell umschalten zu können.

Das waren meine Erfahrungen meiner Umstellung auf eine ketogene Ernährungsweise. In Zukunft werde ich gerne von meinen weiteren Erfahrungen nach sechs Wochen Bulletproof und den darauffolgenden Wechsel mit einer streng ketogenen Diät berichten. In der Zwischenzeit hinterlasse mir gerne deine Fragen und Kommentare in den Kommentaren weiter unten.

Vielen Dank für dein Interesse und bis bald!

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Kommentare

  • Simone

    Danke für diesen sehr interessanten Bericht.Für mich ist das ein toller Denkanstoß, weil ich jetzt nach 3 Jahren low carb Paleo plötzlich auch unerklärlich an Gewicht zugelegt habe – obwohl nicht anders gegessen und auch sonst nichts geändert. Es sind doch 5kg, die mich immens stören in 7 Monaten.

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  • Christian

    Danke für den Erfahrungsbericht. Du hast wirklich spürbar Muskekel verloren mit der Keto Diät. Das ist gar nicht so einfach. Ketonkörper schützen vor Muskelabbau. Das kann nur passieren, wenn zu wenige Proteine gegessen werden. Und dann kaum messbar. Sämtliche Studien belegen das. Da war irgend etwas nicht richtig. Des Weiteren ist es physiologisch nicht möglich in der Ketose zu bleiben, wenn du deine Kohlenhydratmenge steigerst. 50g gilt als einigermaßen sichere Grenze. Aber auch das ist für einige Menschen zu hoch. Sobald der Körper die Möglichkeit dazu hat, wird er grundsätzlich auf Glucose als Primär-Energieversorgung umschalten. Das kann nur verhindert werden, indem man diese entzieht. Ich bin auch Fan einer zyklischen Keto Diät, da es den Menschen auf Dauer einfacher fällt. Und man nimmt gut ab damit und kann dabei noch massiv Muskeln aufbauen (siehe anabole Diät, Slow Carb Diät). Ich wünsche dir viel Erfolg weiterhin. Hauptsache ist doch, du fühlst dich wohl und bist gesund!

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  • Marita Preuß

    Was mich hier wundert, sehr wenig KOmmentare…….das seit letztem Sommer.

    Also als ich noch Mitte/ Ende Dreizig war hab ich auch bei 1,64 Körpergröße die 60 Kilo nicht überschritten. Lange war ich an der 55 Kilo Marke, die nie überschritten und dann leider unwillentlich unterschritten wurde.
    Da halte ich 60 Kilo bei 1,66m Körpergröße nicht für zu viel, sondern beinahe für zu wenig bis absolut okay. Ich verstehe oft nicht, wie spack manche Frauen – heutzutage auch zunehmend Männer- sein wollen? Nach welchen Medienvorgaben sie sich da richtigen? Anstatt nach eigenem Wohlbefinden und Körpergefühl

    Was ich anmerken möchte, ich habe alles gegessen zu dieser Zeit, was mir schmeckte, natürlich auch damals schon viel Gemüse, möglich Vollkornprodukte. Es waren meist große Portionen die ich verdrücken konnte, ohne dass sich mein Gewicht dadurch veränderte. Viele staunten da nicht schlecht, während mir viele sagten, sie nehmen schon alleine durch zuschauen zu.

    Nachdem ich dann durch eine Problematik, wohl ein gesundheitliches Problem plötzlich unter 50 kg erreichte ohne mein Wollen, bekam ich Panik.

    Erst als ich über den 40zigern war, hatte ich erstmals ganz langsam nach und nach endlich mal die 60 Kilo überschritten. Nachdem ich so untergewichtig war lange Zeit, fühlte ich mich damit endlich wieder sicher und auch wohl.

    Heute bin ich bald 55 Jahre alt und mein GEwicht schwankt zwischen 70 und 72 Kilo.
    Mittlerweile hätte ich da auch gerne so 3 Kilo weniger, dann vielleicht noch mal an die 2, insgesamt also 5 Kilo weniger wären schon schöner für die angenehmere Bewegung.

    Aber ich denke, alles alleine regelt nicht nur die Ernährung oder das Essverhalten, sondern es hängt auch davon ab, wie wir uns bewegen.
    Erst dadurch bekommen wir einen stabileren Effekt. Entweder man hält sein Gewicht besser oder Bewegung fördert das Abnehmen.
    Da finde ich tun die meisten zu wenig und schauen nur nach Rezepten oder Ernährungstrend/ Richtlinien.

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  • Maria

    Super Beitrag… Das hat mir persönlich weiter geholfen. Durch richtige und gesunde Ernährungsumstellung habe ich innerhalb 3 Monate ca. 23 kg abgenommen

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  • miri

    Hallo, ich bin so froh auf Ihre Seite gestoßen zu sein.. Seit ca 12 Jahren bin in Hashimoto-Patientin.. Ernähre mich bewusst soweit es geht. 4 Wochen lang habe ich auf Low Carb gesetzt mit dem Ergebnis, dass ich unausstehlich war und auf der Waage sich nichts getan hat. Ich bin zwar froh, dass ich einigermaßen mein Gewicht halten kann jedoch Abnahme ist nicht seit Jahren möglich. Auch Infos über richtige Ernährung bei Hashi.hab ich fast nich5s finden können, weshalb ich wirklich froh bin auf Sie gestoßen zu haben. Welchen Weg zur Abnahme empfehlen Sie bei Hashi? Vielen lieben Dank. Obwohl ich einen ‚Spezialisten‘ als Dr. habe fühle ich mich nicht ernst genommen oder es werden mir Fragen nicht beantwortet. Ausser machen Sie Sport und essen weniger… Danke im Voraus für die Antwort

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