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Muskeln aufbauen mit Keto [Teil 1]: Die gezielte ketogene Diät

Eine ketogene Ernährung gilt oft als supoptimal für einen starken Muskelaufbau. Hier helfen modifizierte Arten der ketogenen Diät wie die zyklische oder gezielte Kohlenhydratzufuhr.

Ich weiß noch, wie ich vergangenes Jahr tief in der Ketose und hochmotiviert meine sieben Sachen für das MMA Training packte. Ich fühlte mich großartig, ich hatte enorm an Gewicht verloren und wollte endlich wieder auf die Matte, endlich wieder ins Training! Nach einigen Wochen Kraftlosigkeit merkte ich, wie mein Körper adaptierte und die Energie nun nicht mehr von Kohlenhydraten abhängig war. Doch ich wurde eines besseren belehrt.

Die ketogene Diät ist ein wundervoller Schritt, um ungeliebtes Fett loszuwerden, gesünder zu sein und seinem Körper etwas Gutes zu tun. Ich rate generell jedem, eine Ernährungsumstellung auf Low Carb High Fat (auch unter dem Akronym LCHF bekannt) zumindest auszuprobieren. Unser Körper braucht Fette, Proteine und Kohlenhydrate, wir nehmen allerdings mit den meisten gängigen Ernährungsweisen der westlichen Welt einfach zu viele Kohlenhydrate zu uns. Über die Auswirkungen von zu vielen Kohlenhydraten auf den Körper kann man wunderschön in den empfehlenswerten Büchern Weizenwampe von Dr. med. William Davis und Das Keto Prinzip von Bruce Fife nachlesen. Fakt ist, der Kohlenhydrat-Verzicht lässt die Pfunde schmelzen und lehrt den Körper, andere Quellen als Energielieferant zu nutzen.

Aber erschreckend musste ich feststellen, dass ich im Training nur noch den Kürzeren zog. Meine Ausdauer war besser denn je, aber meine Schnellkraft und explosive Power war nicht mehr verfügbar.

Nicht jeder Körper reagiert auf diese Weise, viele Sportler, sowohl im Kraftbereich, als auch Kampfsportler kommen mit der reinen ketogenen Ernährung wunderbar zurecht und rufen Höchstleistungen ab. Dennoch berichten viele Menschen um mich herum, dass es ihnen ähnlich wie mir erging. Um dieses Problem zu lösen gibt es zwei primäre Typen, um gezielt und kontrolliert Kohlenhydrate zur ketogenen Lebensweise zuzufügen.

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Keto für Fortgeschrittene: TKD und CKD

Doch bevor wir darauf eingehen, ganz wichtig: Es geht hier nicht darum, eine Ausrede zu finden, um Kuchen und Co. zu verputzen. Wer in der Ketose keine Probleme mit Kraftsport oder ähnlichem hat, wer nicht regelmäßig an seine Grenzen stößt und merkt, dass er nicht weiter kommt, der braucht nur wenige Kohlenhydrate. Die hier beschriebenen Herangehensweisen sind für Fortgeschrittene gedacht, die Ihren Körper und Ihre Leistungen an ihr Limit pushen möchten.

Im ersten Teil betrachten wir die gezielte ketogene Diät (Targeted Ketogenic Diet – TKD). Hier werden wie der Name schon verrät, gezielt Kohlenhydrate rund um das Training eingebaut, und nur um das Training. So ist es möglich, Dkurzfristig die Trainingsleistung zu steigern, ohne die Ketose für längere Zeit zu unterbrechen, da die Muskulatur nach hoher Belastung deutlich schneller Glykogen aufnehmen kann, als im Ruhezustand.

In Teil 2 werde ich die zyklische ketogene Diät (Cyclical Ketogenic Diet – CKD) besprechen. Hier variieren die Ernährungs-Tage und es wird zwischen zwei Zyklen gewechselt. Zyklus 1 besteht aus einer strikten ketogenen Ernährung von 5-6 Tagen in der Woche. Der Kohlenhydrat-Zyklus beträgt je nachdem 1 oder 2 Tage an dem große Mengen Kohlenhydrate, aber geringe Mengen Fett konsumiert werden.

Während die CKD mehr für Profis wie Bodybuilder geeignet ist, würde ich die TKD Personen raten die auf enormen Kohlenhydrat-Refeed verzichten wollen. Gerade Anfängern im Kraftbereich möchte ich eher die TKD ans Herz legen, da im Normalfall noch nicht das Trainingsvolumen absolviert wird, welches die CKD erfolgreich umsetzen würde.

Die gezielte ketogene Diät (TKD)

Hier handelt es sich, um es ganz einfach auszudrücken, um eine ganz normale ketogene Lebensweise mit der Ausnahme, dass zu bestimmten Zeiten ausschließlich an Trainingstagen Kohlenhydrate in höherer Dosis konsumiert werden. Wer neben Muskelaufbau auch noch Fett verbrennen möchte, sollte die aufgenommenen Kalorien durch die Kohlenhydrate berücksichtigen und dementsprechend an diesen Tagen weniger Fett konsumieren.

Auch wenn es nicht bewiesen ist, dass die Zufuhr von Kohlenhydraten die Performance im Kraftbereich stark beeinflusst, so wurde von vielen Personen berichtet, dass durch die gezielte Zufuhr vor dem Training eine Steigerung der Kraft und Intensität stattfand.

Das Hauptziel der „Pre-Workout Carbs“ also Kohlenhydrate vor dem Training ist neben der gesteigerten Performance, den Muskeln genug Kohlenhydrate für das nächste Training zur Verfügung zu stellen. Die Zufuhr vor dem Sport ist also eigentlich eine Maßnahme, um den Körper vorzubereiten und die Glykogenspeicher vorab schon einmal aufzuladen.

Ist TKD das richtige für mich?

Wenn du schon Erfahrung im Kraftsport oder generell im Sportbereich hast und dich schon mindestens 12 Wochen ketogen ernährst, dann solltest du TKD versuchen. Ein vorheriger Anlauf könnte nach Hinten losgehen, denn durch die kurze erhöhte Zufuhr an Kohlenhydraten kannst du kurzfristig aus der Ketose fliegen, aber nach dem intensiven Workout schnellstens oder sogar unmittelbar danach wieder in der Ketose sein (besonders wenn dein Körper bereits keto-adaptiert bist). Hier lautet das Ziel: Gebe dem Körper gerade so viel Kohlenhydrate um während des Trainings genug Glykogen zur Verfügung zu haben, denn so ist es möglich Muskeln aufzubauen, ohne wieder Fett anzusetzen.

Untersuchungen zeigen, dass Kohlenhydrate, welche vor oder während des Workouts eingenommen werden, die Ketose nicht negativ beeinflussen. Dennoch berichten andere, dass sie durch die Kohlenhydrate vorübergehend aus der Ketose fliegen. Da die Blutzucker aber beim Training direkt in die Muskeln wandern, sollte der Insulinspiegel nach dem Training wieder fallen und die Ketose wieder eintreten. Hilfreich für einen schnelleren Sprung zurück in die Ketose ist auch ein abschließendes leichtes Cardiotraining nach dem Workout.

Wie wende ich die TKD an?

Die sicherste Zeit für das Auffüllen von Kohlenhydraten ist vor dem Workout. So ist es möglich, kurz nach dem Training wieder in die Ketose zu gelangen. Je nach Trainingsintensität würde ich zu einer Menge zwischen 25 und 50 Gramm Kohlenhydraten raten. Auch wenn Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index empfohlen werden, da diese schnell vom Körper aufgenommen werden können, spielt es eigentlich (!) keine große Rolle welche Art von Kohlenhydraten du zu dir nimmst.

Ich möchte aber für die Ladung der Kohlenhydrate zu Produkten aus Dextrose und Glukose raten, andere Quellen, die einen hohen Fruktose Wert haben, füllen statt den Muskeln die Leberklygogenspeicher auf, dies entspricht nicht dem Sinn der TKD. Ich nehme für das Auffüllen meiner Glykogenspeicher vor dem Workout einfaches Dextrose Pulver.

Sollte man sich an größere Mengen über 50 g Kohlenhydrate heranwagen wäre es ratsam, die Menge aufzusplitten. Die erste Hälfte der Menge 30 Minuten vor dem Training, die zweite Hälfte zu Beginn oder während des Workouts.

Nach dem Workout kannst du gerne einen Protein-Shake wie zum Beispiel das Flowgrade Whey Protein zu dir nehmen, mit Fetten sollten man aber mindestens 2 Stunden warten.

Mein Tipp für einen perfekten Pre-Workout-Mix: 30 Minuten vor dem Training 15 – 30 g Dextrose und 1 EL Flowgrade MCT Öl in einem Kaffee auflösen.

Hast du Erfahrungen mit Sport während der Ketose? Machst du selbst ReFeeds oder verfolgst eine modifizierte Variante der ketogenen Ernährung? Ich freue mich über Berichte und Feedback! Im nächsten Teil gehe ich dann über in die zyklische ketogene Diät.

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Kommentare

  • Salva

    Weltklasse Bericht Danke

    Antworten

  • Nadine

    Spannender Artikel! Wie genau verhält es sich bei einem Training am Morgen. Die Theorie wäre ja bis VM mit IF keine KH zu sich zu nehmen. Bei Aufbauschwierigkeiten würde man hier anders vorgehen?
    Danke und Gruss

    Antworten

  • Max

    Danke für den Artikel.
    Einerseits schreibst du, mit Fetten mindestens 2h zu warten, andererseits empfiehlst du direkt im Folgeanschnitt MCT Öl (=Fett). Kannst du das bitte erklären?
    Danke, Max

    Antworten

    • Rene

      Hi Max,
      deine Frage ist absolut berechtigt. Im Grunde sollte man Aufgrund der Kohlenhydratladung mit Fett warten, denn wenn der Körper Zucker zur Verfügung bekommt, kann er Fett nicht verarbeiten und speichert dieses auf der Hüfte. =)

      Der Unterschied bei MCT Öl ist, dass dieses Öl ohne Umwege Energie liefert und nicht gespeichert wird. Der Körper greift also auf die Reserven zurück und bekommt trotzdem einen Schub an Energie. MCT Öle werden umgehend umgewandelt…

      Ich hoffe ich konnte dir deine Frage beantworten.

      Viele Grüße!
      Rene und das Flowgrade Team

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  • Max

    Was ist der Unterschied zu Carbo Backloading in der Wirkung. Dort wird klar enpfohlen, erst NACH und nicht vor dem Training KH aufzunehmen. Das sei klar besser für den Fettfreien Muskelaufbau.
    Wäre super, wenn du da kKlarheit schaft könntest.
    Danke
    Max

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    • Rene

      Carb Backloading ist eine etwas extremere Variante der modifizierten ketogenen Diät. Hier sind die KH Mengen weit höher als bei der gezielten Zufuhr, so besteht nun auch die Gefahr, dass man wieder etwas mehr Fett ansetzt.

      Die KH Zufuhr ist generell dafür gedacht, die Muskelspeicher für das KOMMENDE Training aufzufüllen. Sowohl bei TKD als auch CKD…viele Sportler berichten aber, dass sie mit TKD und der relativ kleinen Ladung Kohlenhydrate VOR dem Training bessere Leistung abliefern…
      Dies ist nicht wirklich bestätigt und ich bin mir fast sicher, dass es keine große Rolle für das kommende Training spielt, ob man die Ladung KH vor oder nach dem Training nimmt.

      Viele Grüße
      Rene und das Flowgrade Team

      Antworten

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