5 evolutionäre Biohacks gegen Die Winterdepression

Jeden Winter, wenn die Tage kürzer und dunkler werden, bekommen viele Menschen den sogenannten Winter Blues, auch saisonal-affektive Störung oder Winterdepression genannt. Mit unseren bewährten Methoden erlangst du schnell wieder deine Energie und Lebenslust zurück.

Der Wintereinbruch ist für mich jedes Jahr eigentlich ein schönes Ereignis. Wenn die Tage kälter werden, verliere ich mich mehr in kreativen Gedanken, arbeite fleissig an meinen Projekten und verbringe inspirierende Zeit mit guten Freunden und der Familie über einer heissen Tasse Schokolade oder einem wärmenden Glühwein. Bis November…

Meist geschieht es kurz vor Weihnachten, wenn die Tage schon ziemlich kalt und dunkel sind. Dann beginnt der Winter auf einmal an der guten Laune zu zehren. Mein Körper braucht mehr Schlaf, ich bleibe wieder viel zu lange liegen und schaue mir dann lieber noch die fünfte Folge von The Crown an, als mich irgendwann in die Dusche zu schleppen. Der Winter Blues ist eingeflogen und mit ihm die winterliche Faulheit…

Viele Menschen in den nördlichen Breitengraden erfahren im Winter, wenn die Tage kürzer und dunkler sind, die Symptome eines sogenannten Winter Blues, auch Winterdepression, saisonal-affektive Störung oder SAD (für Seasonal Affective Disorder) genannt.

Die für den Körper unangenehmen Licht- und Temperaturverhältnisse stören unseren biologischen Tagesrhythmus und verhindern dadurch einen optimalen Serotonin-Melatonin Stoffwechsel. Wissenschaftler vermuten, dass bis zu 20 % der Bevölkerung nördlicher Länder an einer Winterdepression leiden. Häufig vorkommende Symptome dabei sind:

  • Müdigkeit
  • Vermehrtes Schlafbedürfnis
  • Antriebslosigkeit
  • Bedrückte Stimmung
  • Ängstlichkeit

Glücklicherweise gibt es einige effektive und wissenschaftlich bewährte Maßnahmen, die jeder ergreifen kann, um Körper und Geist auf die kalte Jahreszeit einzustellen. Denn mit dem Winter ergeben sich auch wertvolle Gelegenheiten, um mit den winterlichen Aspekten des Winter zu arbeiten und diese für seine Vorteile zu nutzen.

Optimiere deinen Vitamin D Haushalt

Nach dem Robert-Koch-Institut haben bis zu 80 % aller Deutschen ein suboptimales Level an Vitamin D. Da die Hauptquelle für Vitamin D die Sonne mit ihren UV-B Strahlen ist, bietet der Winter nicht gerade die besten Voraussetzungen für eine gesunde Versorgung an dem wichtigen Prohormon (Vitamin D ist genau genommen kein Vitamin sondern ähnelt eher einem steroiden Hormon wie Testosteron).

Der Vitamin D Spiegel ist eine wichtige Grundlage für eine exzellente Gesundheit und ein hohes Leistungsvermögen. Das Secosteroid beeinflusst mehr als 1000 Gene, kann unter anderem die Muskelfunktion fördern, das Immunsystem stärken, den Schlaf verbessern, die Testosteronproduktion erhöhen, die Fettverbrennung unterstützen und die Stimmung heben.

Vitamin D und COVID-19

Dazu mehren sich die Anzeichen einer deutlichen Assoziation zwischen Vitamin D und der durch den Coronavirus hervorgerufenen Erkrankung COVID-19 besteht. Erst im April 2020 hat eine englische Analyse von COVID-19-Fallzahlen und Vitamin-D-Werten in europäischen Ländern gezeigt, dass die für COVID-19 anfälligste Bevölkerungsgruppe auch diejenige ist, die das größte Defizit an Vitamin D aufweist.

Dazu kam eine Studie der Uni Hohenheim im Juni 2020 zu dem Schluss, dass ein bestehender Vitamin-D-Mangel das Risiko eines schweren Verlaufes einer COVID-19-Erkrankung erhöhen kann.

Wie viel Vitamin D brauche ich im Winter?

Nun könntest du vermuten, dass es ja natürlich ist, im Winter weniger Vitamin D zu haben. Das stimmt auch. Jedoch sind die Werte der meisten Menschen zum Winteranbruch bereits grenzwertig, sodass der Vitamin-D-Speicher einfach nicht über die dunkle Zeit reicht.

Wir verbringen einfach zu viel Zeit in Innenräumen, im Sommer wie im Winter. Deswegen bin ich dafür, hier nachzuhelfen. Auch im Winter macht es Sinn, den Vitamin-D-Spiegel bei mindestens 20 ng/ml zu halten.

Mein Tipp: Lasse deinen Vitamin D3 Spiegel testen und nehme im Anschluss ein bioverfügbares Präparat, bis du auf einem Level zwischen 30 und 50 ng/ml bist. Diese Spanne wird von dem Lichtbiologen Dr. Alexander Wunsch in seinem Buch »Die Kraft des Lichts« als optimal erachtet.

**Wenn du ein Produkt mit besonders hoher Bioverfügbarkeit suchst, dann hole dir unsere Flowgrade Vitamin D3 Tropfen. Wir haben diese in Zusammenarbeit mit einem führenden deutschen Labor entworfen. Das Vitamin D3 der Flowgrade Tropfen wird aus Schafswolle gewonnen und anschließend in unserem eigenen MCT-Öl aufgelöst.

HOL DIR helles Licht nach hause

Im Winter sind die Tage nicht nur dunkler und kürzer, wir verbringen auch mehr Zeit in Gebäuden, wo es warm und angenehm ist. Licht dient unserem Körper als elementares Signal zur Hormonproduktion, welche unseren zirkadianen Rhythmus regelt.

Wissenschaftlichen Studien nach kann dieser Störung mit greller Lichttherapie entgegenwirkt werden. Ich selbst verwende hin und wieder die lichtspendenden Ohrstöpsel von Valkee, wenn ich morgens meinen Kaffee aufbrühe. Das Gerät im iPod-Look liefert LEDs, die man sich morgens für 12 Minuten ins Ohr steckt.

Mein Tipp: Hole dir morgens helles Licht in die Wohnung und an den Arbeitsplatz. Das Valkee kann zusätzlich dazu dienen, den Vagusnerv zu stimulieren und dadurch einen normalen biologischen Tagesrhythmus wiederherstellen.

**Ich selbst habe erst kürzlich Zeit eine UV-Lampe geholt, mit der ich mich morgens für 10 bis 20 Minuten direkt nach dem Aufstehen bestrahle. Am besten lässt du dich von leicht schräg oben bestrahlen (da, wo normalerweise die Sonne ist). Einige Wissenschaftler messen dem Einfall des Lichts einen spürbaren Effekt bei. Dazu liefert die Lampe nicht nur Licht, sie stellt auch ein absolut stilvolles Designerstück dar! Wichtig: Du brauchst eine Halterung für die Birne, die einiges an Hitze aushält (das Ding wird heiss!).

Dusche abwechselnd heiss und kalt

Wenn dir eine komplett kalte Dusche nicht zusagt, dann kannst du es einmal mit dem klassischen Wechselduschen probieren. Wechsle hierzu einfach mehrmals von kaltem zu heissem Wasser und wieder zurück. Das erste Mal wurde mir zwar erstmal richtig neblig vor Augen, das darauf folgende Hochgefühl ist die anfängliche Qual aber allemal wert!

Dazu ist der gesundheitliche Nutzen von kaltem Duschen wissenschaftlich belegbar. Kaltes Duschen kann die Fettverbrennung fördern, das Immunsystem stärken, den Blutkreislauf verbessern und sich auch noch positiv auf Haut und Haare auswirken.

Podcast-Tipps: In meiner Folge der Flowgrade Show mit Dr. Josephine Worseck über die Heilkraft der Kälte erfährst du genau, welche positiven Auswirkungen eine kalte Dusche für dich haben kann. In einer weiteren Folge mit dem Iceman Wim Hof über wie du eine Grippe wegatmest erfährst du, wie die Kälte in Verbindung mit deiner Atmung dir dabei helfen kann, Viruserkrankungen vorzubeugen.

Mein Tipp: Dusche 10 Sekunden unter warmem Wasser, dann 20 Sekunden kalt und wiederhole diesen Rhythmus über 5 Minuten. Ich stelle mir einen Countdown ausserhalb der Dusche auf 5 Minuten und zähle dann die Sekunden dazwischen.

**Führe diese Duschroutine nach 15 bis 20 Minuten in der Sauna durch und schlafe wie ein Murmeltier.

Meditiere regelmäßig

Meditation ist ein bisschen wie der Kraftraum für den Geist. Du stärkst damit nicht nur deine Fähigkeit, positiv zu denken und dich zu konzentrieren, sondern verbesserst so ziemlich jeden Aspekt deiner Gesundheit wie zum Beispiel Sex, Flow und Stimmung.

Dazu hat die Harvard University vor kurzem einen Artikel veröffentlicht, der die erstaunlich positiven Effekte einer Meditation auf Schlaflosigkeit hervorhebt.

Demnach hilft die Meditation dabei, eine Entspannungsreaktion hervorzurufen. Diese Entspannungsreaktion kann dazu beitragen, viele stressbedingte Beschwerden zu lindern, darunter Depressionen, Schmerzen und Ängste. Dadurch fällt es den Betroffenen wesentlich einfacher, in diesem Zustand ein- und durchzuschlafen.

Mein Tipp: Starte eine tägliche Routine mit 5 bis 15 Minuten Mindfulness Meditation (zu deutsch Achtsamkeitsmeditation). So kannst du es gleich heute Abend ausprobieren:

Schritt 1: Wähle einen beruhigenden Fokuspunkt. Gute Beispiele sind dein Atem, ein Geräusch („Om“), ein kurzes Gebet, ein positives Wort (wie „Entspannung“ oder „Frieden“) oder ein Satz („Ruhe einatmen, Stress ausatmen“; „Ich bin entspannt“). Wenn du ein Mantra wie „Om“ wählst, wiederhole dieses laut oder leise, während du ein- oder ausatmest.

Schritt 2: Lass los und entspanne dich. Mach dir keine Sorgen darüber, wie gut es dir gelingt. Wenn du merkst, dass deine Gedanken wandern, atme einfach tief ein, sage leise „Denken, Denken“ und richte deine Aufmerksamkeit wieder sanft auf den gewählten Fokuspunkt.

Ich bin selbst ein großer Fan der Apps von Headspace, Calm oder 7Mind und habe damit im letzten Jahr sehr gewinnbringende Erfahrungen gemacht.

**Für eine noch positivere Stimmung, schreibe unmittelbar nach der Meditation drei Dinge auf, für die du dankbar bist. Unser liebevoll gestaltetes Flow Journal eignet sich hervorragend, um daraus eine gesunde Routine zu machen.

Tabata im Schnee

Trainiere 4 Minuten täglich

Regelmäßiges Cardio- und Krafttraining ist eine ausgezeichnete Methode, um die Stimmung zu heben, die auch noch süchtig macht! Nichts ist schlimmer für einen aktiven Sportler, als auf den Sport (zum Beispiel im Falle einer Verletzung) verzichten zu müssen. Dabei reichen schon 4 Minuten, um einen spürbaren Effekt hervorzurufen. Eine meiner momentan bevorzugten Trainingseinheiten ist ein kurzes aber intensives Tabata Workout.

Mein Tipp: Egal wie beschäftigt du bist, 4 Minuten kann sich jeder freischaufeln. Wärme dich erst für ein paar Minuten auf. Dann führe 8 Sätze mit jeweils 20 Sekunden einer einzigen Tätigkeit aus (Möglichkeiten sind Burpees, Seilspringen, Bergsteigersprünge, Kettlebell-Schwünge, Kniebeugen, Laufband, Fahrrad oder Rudermaschine). Mache nach jedem Satz 10 Sekunden Pause, damit kommst du auf insgesamt 4 Minuten. Power dich während der 20 Sekunden richtig aus ohne auf eine gute Form zu verzichten.

**Unterstütze deine Muskeln mit unserem hochwertigen Flowgrade Whey Protein von Weidekühen mit MCT-Pulver. Molkenprotein unterstützt nicht nur die Erholung und das Wachstum der Muskeln sondern fördert auch die Produktion von Gluthation und hilft somit, den Körper zu entgiften.

Mit diesen 5 effektiven Methoden bist du für jeden Anflug eines leichten Winterblues mehr als gewappnet.

5 Gedanken zu „5 evolutionäre Biohacks gegen Die Winterdepression“

  1. Kurze und bündige Super-Tipps, die jeder täglich durchführen kann. Ich habe sie in meinen Alltag integriert und spüre, wie sie Wunder wirken! Unmittelbar danach hat man das Gefühl einen echten Energieschub zu bekommen.

    Viele Dank!

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  2. Ich habe mich über den Blog zur Winterdepression richtig gefreut, weil kein einziges Mal das Wort Corona vorkommt.
    Denn man kann sich auch ohne Covid19 schlecht fühlen und müde und niedergeschlagen sein. Jedes Jahr…..
    Viele der Vorschläge helfen wirklich und ich bin froh, dass ich durch den Artikel wieder motiviert bin.

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  3. Hallo!
    Eine Sache interessiert mich gerade sehr, ich hoffe, ihr könnt mir helfen. Seit ich mich paleokomform ernähre schwitze ich beim Sport viel weniger. Gibt es da einen eindeutigen Zusammenhang? Liebe Grüße marco

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  4. Ich bin unsicher, ob Molkenprotein oder Kollagen-Protein für mich das beste wäre. Was sind jeweils die Vorteile und worin unterscheiden sich die Präparate voneinander? Ich möchte es am Mittag nutzen, da ich sehr wenig Zeit für eine sättigende Mahlzeit habe. Außerdem möchte ich auch abnehmen. Welches Protein also? Ich hoffe, dass jemand die Antwort weiß …

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    • Hi Alexandra! Ich habe sehr gute Erfahrungen mit einem SojaProtein Shake gemacht! Ich vertrage das total gut und schmeckt auch noch total lecker! Mir geht es wie dir, dass ich mittags nicht viel Zeit für eine Mahlzeit habe und bin immer froh schnell darauf zurückgreifen zu können! Hab mir sagen lassen, dass der Shake einer der wenigen ist, der als „Nahrungsmittelersatz“ und nicht nur als „Ergänzung“ auf dem Markt ist! ;) Ich bin auch gerade in einer Abnehmphase und hoffe, dass du damit auch deine Ziele erreichen kannst! :)

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