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Was tun, wenn du nicht einschlafen kannst?

Wenn du Probleme beim Einschlafen hast, dann ist der heutige Beitrag für dich. Im Artikel findest du zwei effektive Methoden, um schneller zur Ruhe zu kommen und dich auf die Nacht vorzubereiten.

Als ich meine Leserschaft vor einiger Zeit nach ihren Hauptursachen für Stress befragte, berichteten erstaunlich viele von Schlafstörungen. Häufig genannte Probleme waren Schwierigkeiten beim Einschlafen, nachts auf die Toilette müssen, nicht durchschlafen können, sich nicht erholt fühlen und morgens nicht aus dem Bett kommen.

Wir verbringen etwa ein Drittel unseres Lebens im Schlaf, in dem wir uns regenerieren, unsere Gedanken und Erlebnisse ordnen und unseren Körper und Geist von Abfallprodukten reinigen. Genau beginne ich meine Coaching-Sessions in den meisten Fällen mit einem Upgrade der Schlafhygiene. Wer gut schläft, dem geht es besser.

Warum wir schlecht schlafen

Die Ursachen für Schlafstörungen sind hierbei vielfältig. Neben biologischen Erkrankungen sind viele Probleme auf seelische Faktoren zurückzuführen, wie zu viel Stress auf der Arbeit, traumatische Erlebnisse, Perfektionismus oder Beziehungsprobleme. Hier siehst du eine Übersicht der häufigsten Stressfaktoren von etwa 400 meiner Leser nach einer Umfrage.

Bei organischen Erkrankungen solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen und mit diesem gemeinsam an einer Lösung arbeiten, die soweit wie möglich nicht auf der Einnahme von Medikamenten beruht. Wenn andere Faktoren vorliegen, dann könnten dir bereits eine einfache Atemübung dabei helfen, deinen Geist zu beruhigen.

Wie du dich in den Schlaf atmen kannst

Wenn du dir schwer tust, nachts zur Ruhe zu kommen und einzuschlafen, dann zeige ich dir hiermit eine einfache Methode, um deinen Geist zu beruhigen und deinem Körper zu signalisieren, dass es jetzt Zeit zum schlafen ist. Ich habe diese Methode durch den österreichischen Chronobiologen Prof. Dr. Maximilian Moser kennengelernt. In seinem Buch Vom richtigen Umgang mit der Zeit – Die heilende Kraft der Chronobiologie schreibt Dr. Moser:

„Eine weitere hilfreiche Übung, vor allem wenn Sie niemanden damit stören, besteht darin, beim Einschlafen tief und gleichmäßig zu atmen und sich ganz auf den Atem zu konzentrieren. Spüren Sie, wie der Atem durch Ihre Nasenlöscher streicht. Vermeiden Sie dabei jegliche Bewertung von Geräuschen oder Gefühlen und überlassen Sie sich ganz dem Rhythmus des Atems.“

Wenn du willst, kannst du beim Ein- und Ausatmen jeweils auch bis vier zählen und den Atem vor und nach jedem Atemzug über dieselbe Zeit halten. Diese Technik ist auch als die Box-Breathing-Methode bekannt. Am Anfang der Übung kannst du beim Ausatmen auch einen Ton, zum Beispiel ein Mantra wie „Om“ produzieren und dich auf den Klang konzentrieren. Mit der Zeit wird es dir immer schwerer fallen, den Ton zu treffen. Das ist ein Zeichen, dass sich der Körper nun langsam in den Schlaf begibt.

Lege dich beim Einschlafen auf die rechte Seite

Je nachdem auf welcher Seite du einschläfst verändert sich der Luftstrom durch die Nasenlöcher. Wenn du auf der linken Seite liegst, wird nach einiger Zeit das rechte Nasenloch frei. Dadurch wird dann umgekehrt die linke Gehirnhälfte stärker durchblutet. Dr. Moser schreibt dazu in seinem Buch:

„Wir wissen heute, dass ein Zusammenhang zwischen der Seite des luftdurchströmten Nasenlochs und der Gehirndurchblutung besteht. Die Seite des Gehirns, auf der gerade keine Atemströmung stattfindet, ist stärker durchblutet und arbeitet daher auch intensiver.“

Im Tiefschlaf wird die rechte Gehirnhälfte stärker beansprucht. Wenn du dich also beim Einschlafen auf die rechte Seite legst, kannst du somit den Luftstrom durch dein linkes Nasenloch erhöhen, damit die Durchblutung der rechten Gehirnhälfte fördern und schneller in den Tiefschlaf eintreten. Dazu soll in der Rechtslage auch der Vagus-Nerv stärker aktiviert werden, was neben schlaffördernden auch entzündungshemmende Prozesse in Gang setzen soll.

Weitere Tipps für einen besseren Schlaf

Die zwei beschriebenen Methoden sollten dir schon einmal helfen, schneller und einfacher einzuschlafen. Natürlich gibt es noch viele weitere Tipps und Tricks, mit denen du deinen Schlaf optimieren und auch andere Störungen, wie das gängige Problem, nicht durchschlafen zu können, angehen kannst. Hier sind weitere Inhalte, die dir helfen können, besser zu schlafen:

  • Besser schlafen mit Honig  – In diesem Artikel erfährst du, wie du mit einem Löffel Bienenhonig deiner Leber Glykogen für die Nacht liefern kannst.
  • Der Wert der Selbstvermessung – In diesem Podcast mit dem Schlafexperten Dr. Lutz Graumann erhältst du ein paar Tipps, wie du mit Zirbenholz deinen Herzschlag reduzieren und tiefer schlafen kannst.
  • Wie viel Schlaf wir wirklich brauchen – In diesem Beitrag erfährst du, wie viel Stunden du nachts schlafen solltest, um deinem Körper maximale Regeneration zu ermöglichen.

Viele dieser Tipps kannst du auch in meinem neuen Buch Biohacking – Optimiere dich selbst im Schlafkapitel (ab Seite 86) nachlesen. Als kleines Geschenk kannst du dir auch kostenfrei meine Schlafgrafik mit 8 weiteren Schritten zur erholsamen Nachtruhe herunterladen. Hierzu gib einfach deinen Vornamen und deine Email ein und erhalte umgehend die PDF zum Herunterladen und Ausdrucken.

Wann konntest du das letzte Mal nicht einschlafen? Schreibe mir einen Kommentar!

Allgemein, Biohacking, Schlaf
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Kommentare

  • Birgit Muster

    Hallo Max,
    ich hab keine Probleme mit einschlafen, und wenn ich welche mit Durchschlafen habe, hab ich zu viel, das Falsche oder zu spät gegessen, und dann schlafe ich lieber auf der linken Seite, damit die Leber und Der Magenausgang nicht gedrückt werden.
    Ich hab eher „Probleme“ mit frühem Auswachen: so gegen 4 Uhr. Wenn ich nicht richtig schlafe, ist das eher eine Folge von Streß als ein Auslöser.
    Liebe Grüße von Birgit

    Antworten

  • Richard Bertram

    Hallo Max,
    vor vielen Jahren bat ich meine damalige Hausärztin um Rat. Ich wachte regelmäßig nachts gegen 4 Uhr auf und konnte nicht mehr einschlafen, wälzte mich im Bett hin und her, bis endlich um 7 der Wecker das Signal zum Aufstehen gab. Sie riet mir: „Wenn Sie wach sind, stehen Sie auf und tun Sie was. Ihr Körper wird Ihnen schon beibringen, was er braucht.“ Dem Rat bin ich gefolgt und mache mir seitdem keinen Stress mehr mit dem Durchschlafen und dem „Es sollen mindestens 8 Stunden sein“. Inzwischen gehe ich gegen 22 Uhr ins Bett, werde gegen 4:30
    Uhr wach, stehe auf, mache Sport (Laufen, Kraftsport, Dehnen, …) und fühle mich sauwohl damit. Ich habe auch immer wieder mal mit Schlafpositionen experimentiert. Egal, in welcher Stellung ich einzuschlafen versuche: am Ende – im einsetzenden Schlaf – dreht sich mein Körper auf die rechte Seite, die Arme rücken ein flaches Kissen unter meinen Kopf und ich tauche ein in erholsame 6,5 Stunden.
    Ich kann nur jedem raten, intensiv auf seinen Körper zu hören. Der weiß schon, was ihm guttut.
    Grüße von Richard

    Antworten

  • Fabian

    Sehr interessanter Ansatz mit den Atemtechniken.

    Wir beschäftigen uns selbst sehr intensiv mit dem Thema Schlaf, haben den Bereich der Atemtechniken / Meditation bisher jedoch noch vernachlässigt.

    Das wird sich jetzt ändern. Wir werden die von Dir beschriebenen Techniken nun einmal selbst ausprobieren und von unseren Erfahrungen berichten.

    Unsere aktuellen Tipps, um Stress als Ursache für Einschlafprobleme zu bekämpfen, bezogen sich vor allem auf die Vermeidung von Sport am späten Abend, die Einnahme von Magnesium zur Cortisol-Senkung das bewusste Abschalten mit Musik oder einem Buch sowie das Aufschreiben der eigenen Gedanken / einer To-Do-Liste für den morgigen Tag.

    Wir sind gespannt, wie die Atemtechniken bei uns funktionieren.

    Vielen Dank für den Artikel und den Impuls.

    Viele Grüße, Fabian

    Antworten

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