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Wie viel Schlaf wir wirklich brauchen

Schlaf ist nicht gleich Schlaf. Damit unser Körper optimale Leistung abrufen kann, benötigen wir ein gewisses Volumen der Ruhe. Ist der Körper erholt fühlen wir uns besser, sind leistungsfähiger und sehen sogar besser aus, nur um ein paar positive Eigenschaften zu nennen.

Galerienächte, Theatervorstellungen, Sportevents, Vernissagen, ganz zu schweigen von den Konzerten im Park und DJs, die erst um 3 Uhr auflegen… Berlin im Sommer ist wirklich eine Herausforderung für meinen Biorhythmus, denn früh ins Bett zu gehen kommt stets mit FOMO (Fear of Missing Out) oder der Angst, etwas zu verpassen. Superhelden schlafen nicht und überhaupt, es gibt ja toxinfreien und antioxidativen Kaffee.

Falsch gedacht. Ohne Schlaf können wir einfach nicht optimal funktionieren. Oder andersrum, mit einem gesunden Schlafverhalten sind wir produktiver, stressresistenter, leistungsfähiger, besser gelaunt, gesünder und sehen auch noch besser aus. Schlaf ist etwas, das wir nicht lernen müssen und doch können wir es anscheinend verlernen. Mehr als die Hälfte der Deutschen berichten, keinen regelmäßig erholsamen Schlaf zu bekommen und nach einer Erhebung der amerikanischen National Sleep Foundation leiden 22% der US-Amerikaner an Schlaflosigkeit. Auch Mark Verstegen, Exos Gründer und ehemaliger Fitnesstrainer der deutschen Fußballnationalmannschaft (Podcast in Kürze), beginnt seine Betreuung von Spitzensportlern immer mit einer Schlafanalyse.

Nochmal als Liste, ein erholsamer Schlaf hat folgende Vorteile:

  • Schnellerer Fettstoffwechsel
  • Erhöhte Stressresistenz
  • Bessere Haut
  • Stärkeres Muskelwachstum
  • Besseres Gedächtnis
  • Erhöhte Konzentrationsfähigkeit
  • Bessere Stimmung
  • Stärkeres Immunsystem

Genau deshalb ist Schlaf auch in der Welt des Biohacking immer noch der Nummer 1 Biohack zur Optimierung aller körperlichen und geistigen Fähigkeiten.

Wie viel Schlaf brauchen wir?

Der großmütterliche Leitsatz von 7 bis 8 Stunden pro Nacht hat sich bis heute nicht wirklich geändert. Auch aktuelle Erhebungen finden immer wieder die größten Beeinträchtigungen bei weniger als 6 und mehr als 9 Stunden Schlaf. Das Optimum liegt irgendwo dazwischen. Schlaf ist auch nicht gleich Schlaf. Unser Körper muss verschiedene Schlafphasen mehrmals pro Nacht durchlaufen, um sich komplett zu regenerieren.

Die verschiedenen Schlafphasen

Generell unterscheiden Schlafwissenschaftler zwischen vier verschiedenen Schlafphasen. Die eigentliche körperliche und geistige Erholung findet dabei in den letzten beiden Tiefschlafphasen statt.

Phase 1: Einschlafen – 10 Minuten (Anteil in einem Schlafzyklus)

Die Einschlafphase ist von häufigem Hin- und Herbewegen gekennzeichnet und dauert in der Regel etwa 10 Minuten. Während im Wachzustand hauptsächlich schnellere Beta-Hirnwellen in einem EEG zu beobachten sind, werden beim Einschlafen vermehrt Theta-Wellen gemessen, die zum Beispiel auch in einem meditativen Zustand zu beobachten sind. Der Einschlafende reagiert noch, wenn der angesprochen wird.

Phase 2: Leichter Schlaf – 20 bis 30 Minuten

In der leichten Schlafphase verlangsamt sich die Atmung und der Körper bewegt sich nicht mehr so viel. Der Schlafende beginnt schon leicht zu Träumen, kann aber noch einfach aufgeweckt werden.

Phase 3: Tiefschlaf – 30 bis 40 Minuten

Im Tiefschlaf werden vornehmlich langsame Delta-Wellen gemessen. Die Atmung wird langsam und gleichmäßig, die Muskeln entspannen sich, Puls, Blutdruck und Körpertemperatur fallen stark. Jetzt beginnt der größte Teil des Regenerationsprozesses. Wachstumshormon wird ausgeschüttet und Zellen beginnen sich, zu erneuern. In dieser Phase kann der Schlafende nur schwer aufgeweckt werden.

Phase 4: REM-Schlaf – 10 bis 30 Minuten

REM-Schlafphasen nehmen generell zu über Nacht. Während die erste nur etwa 10 Minuten dauert sind die späteren oft 30 Minuten lang. In dieser Phase bewegen sich die Augen, andere Muskeln sind allerdings gelähmt, um Schlafwandeln oder sich oder andere gefährdende Bewegungen zu vermeiden. In dieser Phase träumen wir am meisten und die Nervenzellen des Gehirns erneuern und festigen sich. Zu wenig REM-Schlaf führt zu Unausgeglichenheit, Gedächtnisschwäche, Konzentrationsproblemen und schlechter Stimmung. Interessanter Fakt: Der Konsum von Cannabis verhindert wohl das Eintreten in die REM-Schlafphase, was erklärt, warum Konsumenten der Mary Jane oft nicht träumen und zur Vergesslichkeit neigen.

Der Schlafzyklus – 90 Minuten

Ein voller Schlafzyklus dauert in etwa 90 Minuten und sollte pro Nacht mindestens dreimal durchlaufen werden, um einigermaßen normal zu funktionieren. Dreimal bedeutet etwa 4,5 Stunden Schlaf. Das ist also das Minimum, was du anstreben solltest. Für eine volle Regeneration, ein starkes Gedächtnis und größtmögliches Muskelwachstum solltest du  allerdings 5 Zyklen durchlaufen, was in etwa 7,5 Stunden ergibt.

Was ist mit einem Mittagsschlaf?

Ein Nickerchen kann tatsächlich dabei helfen, das Gedächtnis zu verbessern und die negativen Effekte der sensorischen Reizüberflutung abzuschwächen. Idealerweise begrenzt du den Mittagsschlaf auf 20 Minuten, um nicht tiefer als in Phase 2 abzudriften, denn sonst beginnt dein Körper, das schläfrig machende Hormon Adenosin zu produzieren und du fühlst dich nach dem Aufstehen gerädert. Wenn du allerdings Schlaf aufholen willst und ein bisschen mehr Zeit hast, kannst du auch einen ganzen Schlafzyklus von 90 Minuten durchlaufen. Die ideale Zeit für einen Mittagsschlaf ist etwa 6 bis 8 Stunden nach dem Aufstehen. Wenn du also um 8 Uhr aufstehst, dann lege dich zwischen 14 und 16 Uhr für 20 Minuten hin.

Der Coffee Nap

Einer meiner persönlichen Lieblingshacks für einen schnellen Energieboost ist der sogenannte Coffee Nap. Wie dieser funktioniert, kannst du hier nachlesen.

Was ist für dich die perfekte Schlafdauer? Teile sie mit uns weiter unten!

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Kommentare

  • Andreas

    Also ich gehöre definitiv zu den Leuten, die mindestens 7 Stunden pro Nacht brauchen. Nur dann bin ich produktiv. Insofern sehe ich den Schlaf auch als Investment für einen erfolgreichen Tag. Nicht als notwendiges Übel.

    Antworten

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