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Einmal richtig abschalten bitte: So funktioniert Box Breathing Schritt für Schritt

In einer stressigen Situation ist es häufig ratsam einmal tief durchzuatmen. Ganz einfach, denn wenn du Angst hast oder unter Anspannung stehst, dann atmest du automatisch flacher. Bewusstes Atmen ist wahrscheinlich einer der einfachsten Tricks, um dich schnell zu entspannen und deinen Gemütszustand positiv zu beeinflussen.

In einer stressigen Situation ist es häufig ratsam einmal tief durchzuatmen. Ganz einfach, denn wenn du Angst hast oder gestresst bist, dann atmest du automatisch flacher. Bewusstes Atmen ist wahrscheinlich einer der einfachsten Tricks um sich schnell zu entspannen und seinen Gemütszustand zu beeinflussen.

Beim FlowFest 2017 hat der Mindlift-Autor und Atemexperte Kasper van der Meulen einen Vortrag darüber gehalten, wie wir wieder mehr Kontrolle über unser Nervensystem erlangen können. Kasper (im Bild) erklärte, dass der Atem der Schlüssel zu unserem Geisteszustand ist und wir diesen mit dem richtigen Atmen sinnvoll regulieren und kontrollieren können.

Kasper ist zudem einer der gefragtesten Trainer für die Wim Hof-Atemtechnik, die bekannt wurde für ihre bemerkenswerten Effekte auf Körper und Geist. Heute will ich dir eine weitere Atemübung vorstellen, das Box Breathing.

Was ist Box Breathing?

Box-Atmung, oftmals auch als Vier-Quadrat-Atmung bekannt, ist eine Technik, bei der du ganz langsam tiefe Atemzüge nimmst. Diese Methode der Atmung kann deine körperliche Leistung und Konzentration erhöhen und gleichzeitig Stress abbauen.

Jeder kann von dieser Atemübung profitieren, vor allem aber ist sie vorteilhaft, wenn du meditieren, Stress abbauen und deine Nerven beruhigen möchtest. Athleten, Yogis, aber auch Polizeibeamte und Krankenschwestern nutzen diese Atemmethode in ihrem Alltag.

Vorteile von Box Breathing

Es gibt mehr als genug Beweise dafür, dass eine kontrollierte Tiefatmung unser Nervensystem tatsächlich beruhigt und somit Stress schnell abbauen kann. Box Breathing reguliert außerdem unwillkürliche Körperfunktionen, wie zum Beispiel unsere Temperatur. Somit kann die Vier-Quadrat-Atmung den Blutdruck senken und dich fast unmittelbar beruhigen.

Die Vorteile von Box Breathing sind Stress-Abbau und übergreifend eine Verbesserung deiner Stimmung. Darum ist Box Breathing vor allem für generelle Angststörung, Panikanfälle, post-traumatische Belastungen und Depressionen wirksam. Die Atemtechnik kann zusätzlich auch zur Schmerztherapie eingesetzt werden.

Ebenso hilft Box Breathing bei Schlaflosigkeit, indem du ganz bewusst dein Nervensystem vor dem Schlafengehen beruhigst.

So funktioniert Box Breathing

Bevor du loslegst, stelle sicher, dass deine Umgebung ruhig und stressfrei ist und du dich zu 100% auf deine Atmung konzentrieren kannst. Dimme das Licht, wenn du kannst. Deine Startposition ist auf einem bequemen Stuhl mit den Füßen flach auf dem Boden.

Deine Hände entspannst du auf deinem Schoß mit den Handflächen nach oben. Konzentriere dich auf deine Körperhaltung. Du solltest gerade sitzen, denn dies wird dir helfen, tiefe Atemzüge zu nehmen. Jetzt geht es los.

Schritt 1

Sitze aufrecht und atme dabei langsam aus, sodass aller Sauerstoff aus deinen Lungen rausströmt. Konzentriere dich auf diese Bewegung und sei dir ganz bewusst, was du tust.

Schritt 2

Atme langsam ganz tief durch die Nase ein und zähle dabei ganz langsam in deinem Kopf bis vier. Spüre, wie die Luft deine Lungen füllt, bis sie ganz voll sind und die Luft sich in deinem Bauch bewegt.

Schritt 3

Halte die Luft während du erneut langsam bis vier zählst.

Schritt 4

Atme durch den Mund für ebenfalls vier langsame Sekunden aus und spüre, wie die Luft aus deiner Lunge und deinem Bauch entweicht.

Schritt 5

Halte nun deinen Atem für weitere vier Sekunden bevor du den Vorgang wiederholst.

*Ein Video, wie ich das Box Breathing mit meiner kalten Dusche kombiniere, kannst du dir hier ansehen. Wenn du mehr von solchen How-To-Videos sehen willst, dann folge mir auf Instagram für tägliche Biohacks, Rezepte und Tools!

Tipps für Anfänger

Wenn du Box Breathing zum ersten Mal ausprobierst, kann es eventuell schwierig sein, den Vier-Sekunden-Takt gleichmäßig einzuhalten. Außerdem könnte es dir schwindelig werden nach ein paar Runden. Das ist völlig normal und verschwindet, je regelmäßiger du trainierst. Sollte dir am Anfang schwindelig werden, dann bleib einfach für eine Minute ruhig sitzen und atme dann wieder ganz normal weiter. Beim nächsten Versuch klappt es dann meist schon besser.

Suche dir einen ruhigen, abgedunkelten Ort, damit du dich komplett auf deine Atmung konzentrieren kannst. Falls du doch Menschen in deiner unmittelbaren Umgebung hast, kannst du die Übung auch leise und mit offenen Augen durchführen. Es funktioniert auch in einer Eistonne, wie es FlowFest-Mitarbeiter Ralf hier im Bild vormacht. Damit kannst du unter einem Stressor (dem kalten Wasser) deinen Atem beruhigen und damit dein Nervensystem trainieren, besser mit Stress klarzukommen. Ein super Biohack!

Solltest du es schwierig finden, deine Gedanken zu verlangsamen, dann nutze einen kleinen Trick und sage dir ein Mantra in deinem Kopf vor. Auch ein Ton wie „Ohm“ kann helfen. Ich nutze meist das „Yam“-Mantra (fürs Herz). So atmest du zum Beispiel tief ein und sagst viermal „Ohm“, dann wiederholst du das beim Ausatmen. Du wirst sehen, deine Konzentration wird sich sicherlich verbessern, je mehr Runden du machst.

Welche Erfahrungen hast du mit Atemübungen gemacht? Helfen sie dir beim Stressabbau?

Biohacking, Energie, Flow, Konzentration, Meditation
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Kommentare

  • Markus

    Box Breathing ist eine meiner lieblingsmethoden um mich nach einem anstrengendem Training oder bei Müdigkeit wieder wach und regeneriert zu machen

    Antworten

  • Harald

    Erstmalig habe ich im Buch „Unbezwingbar wie ein Navy Seal“ davon gelesen und wende es seit 3 Wochen täglich an. Auch im Alltag funktioniert das großartig. Der Puls kommt runter und man fühlt sich einfach besser, wenn man es regelmäßig macht. Ich nutze die App „Prana Breath“. Kostenlose Version ist absolut ausreichend. Dort kann man sich die Atemzyklen selbst einstellen und als „Box breathing“ abspeichern. Tolle App.
    Frohe Grüße

    Antworten

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