Stressbewältigung: Deine Anleitung für ein stressfreies Leben

Mit dem Stress ist das so eine Sache. Nicht jeder Stress ist schlecht. Es gibt durchaus auch Stress, der uns guttut. In diesem Artikel (und Podcast) erfährst du, wie du Stress unterscheiden kannst und welche Methoden sich zur Bewältigung des negativen Stresses eignen.

Jedes Mal, wenn ich vor dem eisigen Wasser stehe, fühle ich mich für einen kurzen Moment gestresst. Will ich da jetzt tatsächlich hinein? Mir ist jetzt schon kalt. Sollte ich heute vielleicht gleich in die Sauna? Ich will ja nicht krank werden!

DIESE Art Stress ist notwendig für das Hochgefühl danach. Den Moment, in dem der Körper nach dem kurzen Schock mit der Korrekturmaßnahme beginnt und mächtige Hormone ausschüttet, um mich wieder aufzuwärmen. Es ist eine Art des Stresses, die ich gelernt habe, zu lieben.

Was aber, wenn es dich ständig friert, du täglich im Großstadtverkehr angehupt wirst oder du konstant das Gefühl hast, deinen Job nicht richtig zu machen, weil dich dein Chef jeden Tag dumm anmacht? Ganz und gar nicht angenehm. Es gibt also positiven genauso wie negativen Stress. Holen wir ein bisschen aus.

Hör dir die Podcast-Folge an und finde heraus, wie du effektiv Stress bewältigst

Zu Thema Stress und Stressbewältigung habe ich auch eine Podcast-Episode aufgenommen, die du dir zum Beispiel im Auto oder auf dem Weg zur Arbeit anhören kannst. Wenn du keine Episode der Flowgrade Show mehr verpassen willst, dann kannst du meinen Podcast auf iTunes oder Spotify abonnieren.

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Was ist eigentlich Stress?

Unter Stress verstehen wir zuerst einmal eine hohe körperliche und geistige Belastung. Diese findet teils bewusst, teils unbewusst statt und wird von den meisten Menschen vornehmend negativ ausgelegt. Auf den Stress folgt dann in der Regel eine Stressreaktion, die dazu dient, uns zur Bewältigung der Stressoren zu befähigen.

Wenn du also im engen Stadtverkehr angehupt wirst, wird der Sympathikus aktiviert und verschiedene Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet. Deine Pupillen weiten sich, deine Herzschlagfrequenz erhöht sich und es wird Energie bereitgestellt, um einem potentiellen Unfall auszuweichen. Dieser Stress ist durchaus hilfreich, wenn auch er sich nicht unbedingt gut anfühlt.

Welcher Stress ist nun hilfreich und fühlt sich gut an? Der Stress, den wir erleben, wenn wir zu spät zu einer Verabredung sind, im Stau stecken oder einer gemeingefährlichen Situation wie einem Raubtier gegenüber stehen, vermiest uns meist die Laune. Hier sind wir uns wahrscheinlich alle einig.

Was also macht den angenehmen, den guten Stress aus? Neurobiologen sprechen hier von positiv stimulierendem Stress mit folgenden Eigenschaften.

Wir lieben Stress, der:

• leicht und flüchtig ist.
• in einem angenehmen Kontext stattfindet (wie zum Beispiel Eisbaden in einem romantischen Waldsee in Oberbayern).
• der nicht unbedingt lebensbedrohlich ist (für manche schon).
• nur kurz andauert.
• uns überrascht und fasziniert.

Dieser “gute” Stress kann so viel Spaß machen, dass wir sogar dafür bezahlen (wie beim Bunjee-Jumping, auf einer Achterbahnfahrt oder beim Fallschirmspringen). Der Grund hierfür ist wieder einmal ein starker Neurotransmitter. Denn jedes Mal, wenn du genau die richtige Dosis an Stress erfährst, erhöht sich die Ausschüttung von Dopamin. Und Dopamin fühlt sich hervorragend an!

Guter Stress ist kein Dauerstress

Ganz anders ist es mit dem Dauerstress. Denn wenn der vorhin beschriebene Stress in einem falschen Kontext stattfindet, zu lange anhält oder zu groß wird, dann schwinden die positiven Effekte. Hier ist es wieder einmal wie bei so vielen anderen Elementen unseres Lebens (ein paar andere Beispiele wären Alkohol, Zucker oder auch Sex). In der richtigen Dosis macht es unglaublich Spaß. Zu viel davon, und es ist Gift.

Nicht nur macht es keine Laune, dauerhaft (chronisch) gestresst zu sein. Es kann auch neuronale Schäden nach sich ziehen, soziales Verhalten beeinträchtigen und sogar unsere Persönlichkeit verändern.

Welche sind die häufigsten Stressoren?

Für jeden bedeutet Stress etwas anderes. Für mich ist eine ständige Erreichbarkeit, ein ununterbrochen vibrierendes Smartphone oder aufpoppende Emails eine große Stressquelle und ich arbeite täglich daran, diese besser zu managen. Für dich könnte dein größter Stressor etwas völlig anderes sein. Genau deshalb habe ich meine Leserschaft in einer Email um Feedback gebeten. Die Frage war: Welche sind deine persönlichen Stressoren? Die Befragten konnten unter folgenden Optionen auswählen:

• Schlafprobleme (zu wenig Schlaf, häufiges Aufwachen, Einschlafschwierigkeiten, etc.)
• Hunger (ständiges Hungergefühl, nie satt sein, etc.)
• Stressiger Job (häufige Unterbrechungen, schlechtes Arbeitsklima, etc.)
• Stressiges Umfeld (Streit, Lärm, Wohnungssituation, Alleinsein, etc.)
• Schmerzen (Kopfschmerzen, Migräne, Magenbeschwerden, Unwohlsein, etc.)
• Reizüberflutung (ständige Erreichbarkeit, Emails, soziale Medien, etc.)
• Zu hohe Ansprüche an dich selbst (Perfektionismus, Verlustangst, etc.)
• Zeitdruck (zu viele Projekte, nicht Nein sagen können, etc.)
• Ungesunde Angewohnheiten (Zigaretten, Alkohol, Zuckersucht, Netflix, etc.)

Zum aktuellen Zeitpunkt haben 421 Leute geantwortet. Hier ist die Verteilung der Nennungen:

Wie du siehst leiden die meisten meiner Leser unter Schlafproblemen und zu hohen Anforderungen an sich selbst. Beide Punkte sind Symptome unseres heutigen Lebensstils und es wird zunehmend schwieriger, mit diesen fertig zu werden. Die Folgen des Stresses auf deinen Körper und Geist durch chronisch schlechten Schlaf und dem konstanten Gefühl von Überforderung sind dazu nicht zu vernachlässigen.

Wie reagiert das Hirn auf Dauerstress?

Wenn du vor deinem Rechner sitzt, eine Deadline naht, du schon den siebten Espresso intus hast und dir dein Chef noch drei weitere Aufgaben auf den Schreibtisch knallt, dann wird dein Hirn aktiv. Überaktiv! Deine Amygdala, die mandelförmige Struktur im Kopf, die unter anderem bei der Regelung des Aggressionsverhaltens und dem Umgang mit Furcht und Angst beteiligt ist, läuft aus dem Ruder.

Die Folgen sind irrationale Ängste, Impulskontrollstörungen, ein schwächeres Arbeitsgedächtnis, weniger Empathie und eine beeinträchtigte Risikoeinschätzung. Auf einmal delegierst du viel zu wichtige Aufgaben an einen Praktikanten, schreibst einem Kunden eine emotional geladene Email und schließt einen viel zu teuren neuen Handyvertrag ab (alles Dinge, die mir schon passiert sind…). Dazu schwächt Dauerstress auch noch deine Immunabwehr und am Ende bist du krank, frustriert und … noch mehr gestresst!

Wie kannst du effektiv Stress bewältigen?

Da chronischer Stress nicht nur unsere psychische Gesundheit bedroht sondern auch körperliche Nachteile (wie Übergewicht, Schlafstörungen und Verletzungen) mit sich bringt, ist für einen Biohacker, wie ich es bin, die Vermeidung von Stressoren eine tägliche Herausforderung.

Mittlerweile gibt es eine riesige Anzahl an Methoden, um dem Stress entgegenzuwirken. Einige davon können aber auch, wenn falsch angewandt, zu noch mehr Nervenaufreibung führen. Daher beschränke ich mich hier auf meine sieben wertvollsten Methoden zur Stressbewältigung:

1. Minimiere Ablenkungen

Schalte dein Handy in den Flugmodus, stelle die Benachrichtigungen deines Smartphones ab und hole dir, wenn das nicht hilft, eine unterstützende App wie Freedom, die dich vorübergehend von allen sozialen Medien abmeldet. Besonders abends solltest du deinem Körper erlauben, herunter zu fahren und müde zu werden.

2. Bewege dich aus deiner Komfortzone

Ich bin ein großer Fan des unglaublich belebenden Eisbadens! Am besten im Kreise von Freunden, wie beim FlowFest 2017. Das ist für mich genau der gute Stress, den ich oben beschreibe. Für den ein oder anderen mag diese Art der „Entspannung“ höchst eigenartig klingen. Denn für manche birgt allein der Gedanke daran, in eiskaltes Wasser zu steigen, eine hohes Maß an Stress.

Allerdings ist das Eisbaden nachweislich eine exzellente Methode, um den Körper auf positive Weise zu stressen. Dieser hohe aber relativ kurze Stress hilft dabei, die länger anhaltenden Stressquellen vorübergehend abzuschalten. Wie genau das von statten geht, erfährst du in meinem Artikel zum Schwimmen in kalten Gewässern.

Für den Anfang tut es übrigens auch eine kalte Morgendusche. Neben dem Eisbaden eignet sich dazu auch eine bergige Mountainbike-Tour oder eine steile Skiabfahrt. Egal, wofür du dich entscheidest, bitte sei vorsichtig!

3. Suche den Kontakt zu anderen

In einer Welt, in der wir uns vermehrt mit digitalen Avataren unterhalten, kommt der zwischenmenschliche Kontakt oft zu kurz. Verbringe wieder mehr Zeit mit Menschen, die dir wirklich gut tun! Hast du einen Freund oder eine Freundin, die dir gerade in den Kopf kommt? Ruf sie an und verabrede dich zum Kaffee!

4. Beruhige deinen Herzschlag

In Bayern und Österreich gibt es einen Spruch, den schon meine Großmutter immer sagte: „In einem Zirbenholzbett wird man alt.“ In der Tat hat das Holz der Zirbelkiefer nachweisliche Effekte auf den Herzschlag, mit denen mittlerweile sogar offenkundig geprahlt werden darf. Bis zu 3700 Herzschläge sollen Siebenschläfer in den ätherischen Holzkojen pro Nacht sparen.

In meiner Podcast-Episode mit Dr. Lutz Graumann sprechen wir unter anderem über den Einfluss von Zirbenholz auf unseren Herzschlag. Warum ist das wichtig? Unser Herz sagt uns nicht nur, wann wir aufgeregt, verliebt oder unter Stress sind. Anhand des Herzschlags lässt sich sogar eine Rechnung des erwarteten Lebensalters anstellen.

5. Atme im Quadrat

Eine der effektivsten Methoden, die sich zur Beruhigung deines Nervensystems und auch deines Herzschlages eignet ist die Atmung. Hier gibt es eine einfache Technik, die Box-Breathing-Methode. Hierbei atmest du ein und zählst dabei bis vier. Dann hältst du den Atem und zählst wiederum bis vier. Das gleiche machst du beim Ausatmen.

Besonders abends lohnt es sich, eine Runde bewusst zu atmen und damit den Feierabend einzuleiten. Hier gehts zur genauen Anleitung und den Vorteilen dieser einfachen Methode zur Stressbewältigung!

6. Lenke deine Gedanken auf etwas Positives

Vor einigen Tagen habe ich wieder einmal das Gurken-Trauben-Experiment mit den zwei Kapuziner-Äffchen gesehen. Wer es noch nicht kennt, sollte es sich unbedingt einmal ansehen! Darin bekommt jedes Äffchen erst einmal ein Stück Gurke, sobald es dem Versuchsleiter einen kleinen Stein händigt.

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Im Verlaufe des Versuchs ändert sich die Verfahrensweise. Das eine Äffchen bekommt weiterhin ein Stück Gurke während das andere eine leckere, saftige Traube erhält, sehr zum Missfallen des Kollegen in der Nachbarkabine.

Da die süße Frucht unter den Primaten als wesentlich wertvoller gilt als die langweilige Gurke, gibt es sofort Aufruhr bei dem unfair behandelten Prüfling. „Waaaaas?!? Nur eine bescheuerte Gurke! Die kannste behalten! Ich will auch eine TRAUBE haben!“ Auch wenn es wirklich belustigend ist, wir können den armen Kerl sicherlich verstehen. Denn wir alle hätten wohl lieber die leckere Traube…

7. Gib dir mehr Zeit

Vor kurzem kam ich das erste Mal in Kontakt mit dem Netto-Zeit-Modell. Genauso wie Produkte einen Nettopreis ohne Steuer und einen höheren Bruttopreis mit Steuer haben, so könnte man auch seine Zeitverteilung unterteilen. Das bedeutet, du vergibst eine Art „Zeitsteuer„, um dich von Stress durch Zeitdruck zu befreien.

Ich selbst berechne mir mittlerweile 50% mehr Zeit für meine erste Einschätzung, wie lange eine Aktivität für mich dauert. Wenn ich zum Beispiel damit rechne, dass es mich eine Stunde kostet (die Netto-Zeit), abends zu kochen, dann füge ich 50% dieser Schätzung noch hinzu. Am Ende gebe ich mir dann 1,5 Stunden (die Brutto-Zeit).

Dieser kleine mentale Trick hat meine Lebensqualität enorm erhöht. Ich nehme mir automatisch weniger vor und fühle mich am Ende des Tages ein ganzes Stück produktiver!

Ein kurzer Ausflug in die Welt der stressigen Gedanken

Den meisten von uns geht es wie dem Äffchen, der die Gurke nicht will. Wir wollen einfach die süßen Früchten im Leben. Wenn wir diese nicht finden, werden wir in der Regel erstmal missmutig. Dabei befinden sich überall um uns herum wertvolle Dinge und Erfahrungen, die es nur zu entdecken gilt! Warum sehen wir diese bloß so selten?

Der Grund hierfür liegt in unserer Art des Denkens. Unser Gehirn spielt uns hier regelrecht einen Streich. Wir Menschen haben die Eigenart, uns auf die negativen Dinge in unserem Leben zu konzentrieren. Stell dir nur einmal vor, du bekommst fünf Komplimente an einem Tag, aber einen dummen Facebook-Kommentar. Was bleibt wohl hängen?

Das passiert aufgrund der sogenannten „Negativity Bias“, der Tendenz unseres Hirns, sich auf Negatives zu fokussieren. Daher sehen wir oft nur Gurken und blenden die Trauben aus. Es kann sogar passieren, dass wir die Trauben mit Gurken verwechseln oder erstere sich in letzteren verstecken (sozusagen das Glück im Unglück).

Hier gibt es allerdings eine einfache Methoden, um dich selbst auszutricksen und wieder die Trauben in deinem Leben zu erkennen. Wenn du deine Gedanken aktiv auf die positiven Dinge lenkst und dich in Achtsamkeit übst, dann wirst du schon bald eine Welt voller Gelegenheiten und Abenteuer vorfinden.

Bonus: Eine einfache Übung, um Stress zu bewältigen

Wie kannst du nun deine Gedanken auf das Schöne im Leben und weg von Stressoren lenken? Eigentlich reicht schon ein Stift und ein Blatt Papier. Dann durchlaufe die folgenden Schritte:

1. Beginne mit drei Dingen, die dich positiv stimmen und für die du dankbar bist. Schreibe diese auf.
2. Nun überlege dir, was du heute unbedingt erledigen willst und schreibe auch das auf. Beschränke dich hier auf maximal drei Aufgaben.
3. Gehe über zu deinem Highlight für heute. Auf welchen Moment freust du dich am meisten?
4. Nun liste all die potentiellen Störfaktoren auf, die dich heute stressen könnten. Glaub mir, das Aufschreiben hilft dir dabei, all diese Punkte zu verharmlosen und dir Strategien zu überlegen, mit diesen Flow-Blockaden fertig zu werden.
5. Nachdem du deine Stressoren identifiziert hast, überlege dir nun Gegenmaßnahmen. Wenn du zum Beispiel deine Emails als potentiellen Störfaktor ausgemacht hast, dann könntest du ein Zeitfenster zum Abarbeiten bestimmen (Emails abarbeiten von 11:00 bis 11:30 Uhr und 16:00 bis 16.30).

Vertraue mir, die Bewusstmachung und das Aufschreiben werden dir dabei helfen, den Stressoren ihren Schrecken zu nehmen. Du wirst dich nachher wesentlich leichter fühlen.

Willst du eine Gewohnheit daraus machen? Für die, die eine Routine aus dieser Übung gestalten wollen habe ich das Flow Journal entworfen, eine Art wegweisendes Tagebuch für tägliche Glücksmomente. Das Flow Journal ist mit dem Wissen aus über 100 Experteninterviews (viele davon kannst du dir in meinem Podcast anhören). Dazu habe ich die Modelle der weltbesten Motivations-Coaches und Produktivitäts-Gurus wie Tony Robbins, Vishen Lakhiani und David Allen recherchiert und diese an passenden Stellen mit eingeflochten.

Heraus kam ein mit Leidenschaft geschriebenes, hochwertig gedrucktes Büchlein mit Wissensteil, Denkaufgaben, motivierenden Zitaten und einem 90-Tage-Plan für tägliches Ausfüllen. Lust einmal reinzuschauen? Hier ist ein kurzer Einblick von meinem ersten Tag, den ich ausgefüllt habe.

Vergiss nicht: Stress dich nicht über einen Stressor!

Wie der satirische Medizinjournalist und FlowFest-Sprecher Moritz von der Borch so schön sagt: Es ergibt keinen Sinn, sich über einen Stressor zu stressen. Wenn du dich zum Beispiel nicht vollkommen von der Reichweite des WLAN-Routers deines Nachbarn schützen kannst, dann stresse dich nicht. Darunter leidet nur dein Schlaf.

Natürlich gibt es noch viele weitere Tricks. Aber im Grunde ist es ganz einfach. Entledige dich der Sachen, die dich dauerhaft stressen und schaffe dir ein Umfeld, dass deinem natürlichen Rhythmus entgegen kommt und dich in den Flow kommen lässt…