facebook_pixel
Flowgrade Home

Die effektivsten Methoden der natürlichen Testosteron-Optimierung

Wie können wir auf natürlichem Wege unsere Testosteronwerte steigern? Wie einfach sich der Hormonspiegel erhöhen lässt, erklären wir euch hier.

Fast zwei Jahre nach unserem populären Wolverine-Artikel ist es nun endlich so weit! Der fünfte Teil unserer Miniserie zu Testosteron hat es in den Blog geschafft und komplettiert die Reihe. Die Gründe dafür sind divers aber vor allem gibt es einfach eine Unmenge an Informationen über Testosteron aber wirklich wissenschaftliches gibt es nur wenig. Nach diversen Gesprächen mit Experten und viel Recherche habe ich eine Liste zusammengestellt mit den effektivsten Methoden, Testosteron zu erhöhen ohne den Körper zu gefährden. Ausgenommen sind illegale oder verschreibungspflichtige Medikamente, wie z.B. bei TRT (Testosterone-Replacement-Therapy).

Die Liste beginnt mit den wirkungsvollsten Methoden und endet mit weniger nachgewiesenen Wegen, den Spiegel des bekanntesten männlichen Geschlechtshormons zu erhöhen.

**Für eine schrittweisen Anleitung für sofort mehr Energie, schnelleres Muskelwachstum in weniger Zeit, erhöhte Fettverbrennung und vor allem mehr produktiven Flow, lade dir hier unser kostenloses eBook „Superman Secrets – 5 Schritte zur Entfaltung deiner Superkräfte“ herunter.

1. Schlafen

Der einfachste Weg, dein Testosteron-Level zu erhöhen ist eine ordentliche Mütze Schlaf. Der Hauptanteil von Testosteron wird während des Schlafens produziert, das wurde auch von der Deutschen Gesellschaft für Endokrinologie bestätigt. Es ist unumstritten, dass der Testosteronspiegel bei zunehmender Schlafdauer ansteigt. In einer Erhebung mit älteren Männern sogar bis zu 9,9 Stunden im Bett. Danach sank er wieder.

Auch ich habe in meinem Selbstexperiment, dessen Ergebnisse ich unter anderem auf der letzten Biohacking Conference in Los Angeles präsentierte Schlaf als das wichtigste Element für ein erhöhtes Testosteronlevel ausgemacht. Mein mit Abstand höchster Wert wurde eines Morgens nach über 9 Stunden Schlaf in der Toskana gemessen.

**Für Wege, deinen Schlaf zu optimieren, sehe dir unseren Artikel mit 4 Wegen an, um erholsam zu schlafen und mit viel Energie aufzuwachen.

2. Gewichte heben

Eine weitere effektive Methode für ein erhöhtes Testosteronlevel ist die frühere Lieblingsbeschäftigung von Arnold Schwarzenegger. Eisen zu stemmen führt nachweislich zu einer gesteigerten Produktion des Geschlechtshormons, so auch nachzulesen in einer Studie der NCBI. Hierbei sind hochintensive Einheiten mit viel Gewicht hilfreicher als lange Workouts mit vielen Wiederholungen und wenig Gewicht. Lieber kurz, schwer und intensiv als lang, leicht und easy. Übungen, die gleich mehrere Muskelgruppen trainieren wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und olympisches Heben sind am effektivsten.

Ich bin ein großer Fan von kurzen 4- bis 8-minütigen Power Workouts wie zum Beispiel ein Tabata oder 8 Minuten Workout. Diese wechsle ich ab mit längeren Strong Lift Workouts. Wichtig: Immer gut aufwärmen, um die Gelenke, Bänder und Sehnen vor Verletzungen zu schützen.

Wenn du sofort loslegen willst, dann kannst du dich an folgender Beispielwoche orientieren. Ich habe diese nach vielen Jahren so zusammengestellt, um optimale Dehnungs- und Erholungsphasen nach Trainingseinheiten zu haben. Lange Erholungsphasen sind enorm wichtig, um nicht nur Muskeln aufzubauen, aber auch das Testosteronlevel zu erhöhen. Übertraining führt nachweislich zu genau dem Gegenteil.

Beispiel einer Trainingswoche zur Testosteronoptimierung

Dieses Training hat bei mir die stärksten Effekte auf Muskelwachstum und Energielevel mit minimalem Einsatz gezeigt.

Montag: 2 x Tabata Workouts (einmal Rudern, einmal Burpees). Hier findest du eine genaue Beschreibung der Durchführung eines Tabata Workouts.
Dienstag: Spazierengehen und Yoga
Mittwoch: Strong Lifts Einheit: 3 Übungen mit je 5 Sätzen und 5 Wiederholungen. 10 Minuten gut aufwärmen. Nimm hierfür etwa 85 bis 95 % deines Maximalgewichts (das Gewicht, welches du genau einmal stemmen kannst). Ziele auf 5 Wiederholungen und das 5 mal hintereinander.
Donnerstag: Spazierengehen und Sauna
Freitag: 1 x 8 Minuten Workout. Die genaue Anleitung findest du hier.
Samstag: Sonnengruß nach dem Aufstehen, Meditation, Spazierengehen.
Sonntag: Yoga

Meine Routine soll nur ein Beispiel sein und dir als Vorlage dienen. Viele Wege führen nach Rom und auch zu einem optimal durchtrainierten und gesunden Körper. Teile gerne mit mir deine Lieblingsroutine! Ich freue mich immer, Neues kennenzulernen.

3. Sprinten

Es gibt mehrere Studien, ebenfalls von der NCBI, die den steigernden Effekt des Sprintens auf die Testosteronproduktion nachgewiesen haben. In einer Studie haben Teilnehmer mehrere sehr kurze aber hochintensive 6-sekündige Sprints absolviert und konnten dadurch ihren Testosteronspiegel signifikant anheben. Der Spiegel blieb sogar noch nach voller Regeneration erhöht.

Da ich gerade nicht viel laufe, wende ich diese Methode persönlich eher sehr selten an. Wenn du aber bereits joggst oder einen Ballsport betreibst, kannst du kurze Sprint-Workouts einfach ans Ende deiner Trainingseinheiten setzen. Für optimale Resultate kannst du 5 bis 10 kurze Sprints zwischen 6 und maximal 15 Sekunden durchführen. Nach jedem Sprint solltest du wieder vollkommen regenerieren (ca 3 bis 4 Mal die Zeit des Sprints) bevor du den nächsten Sprint durchführst.

4. Vitamin D

Das Prohormon gilt nicht umsonst als das wertvollste Supplement der Biohacker. Vitamin D wird hauptsächlich durch die UV-B Strahlung der Sonne gewonnen, kann aber auch gut supplementiert werden. Der Name täuscht, Vitamin D hat mehr Ähnlichkeit mit einem steroiden Hormon als mit einem Vitamin, wirkt auf über 1000 Gene und beeinflusst neben dem Fettstoffwechsel, der Knochen- und Muskelbeschaffenheit und dem Immunsystem eben auch den Testosteronspiegel.

Auch bei normalen Vitamin D-Werten hat eine Erhöhung zu steigender Testosteronproduktion geführt. Daher ist es das einzige Supplement, welches nachgewiesen den Testosteronwert erhöht.

**Flüssiges, bioverfügbares Vitamin D3 im Schrank zu haben ist eigentlich fast immer sinnvoll (ausser du bist Rettungsschwimmer auf Boracay). Daher haben wir das hochwertigste Vitamin D3 in reinem Kokosöl aufgelöst und als Flowgrade Vitamin D3 bei uns in den Shop aufgenommen.

5. Körperhaltung

Das Highlight meiner Präsentation auf der Biohacking Conference war ein Haka Tanz, den ich mit allen 200 Anwesenden aufgeführt habe. Nach der beeindruckenden Studie von Amy Cuddy habe ich wohl das Testosteronlevel in dem Raum um etwa 20 % steigern können. Nach der Harvard-Professorin lassen sich diverse Hormonspiegel mit sogenanntem Power Posing innerhalb einer Viertelstunde steigern oder senken.

**Mein Tipp: Vor der nächsten wichtigen Verabredung empfehle ich euch, vor den Spiegel zu treten und einmal Gorilla zu spielen (oder Wonder Woman) und damit euren Testosteronspiegel spürbar anzuheben.

6. Kreatin

Besonders in Kombination mit Gewichtheben hat die Substituierung von Kreatin beachtliche Effekte auf das Testosteronlevel, einen detaillierten Bericht hierüber könnt ihr auf bei ScienceDirect lesen. Bereits 5 Tage mit 5 Gramm Kreatin Monohydrat pro Tag hat in dieser Studie zu einem erhöhten Testosteronlevel geführt. Wichtig ist, Kreatin immer mal wieder abzusetzen, um die körpereigene Produktion durch die Zugabe nicht zu beeinträchtigen. Bonus: Kreatin gilt mittlerweile auch als ein effektives Nootropic, das nicht nur die physische aber auch mentale Leistungsfähigkeit fördert.

7. Zink

Zink gilt zwar offiziell als ein starker Testosteron-Booster, das ist aber nur die halbe Wahrheit. Denn Zink hat nur einen nachgewiesenen Effekt auf den Testosteronspiegel im Falle eines Mangels. Sobald sich dein Zinklevel auf einem „normalen“ Level befindet, normalisiert sich auch dein Testosteron und steigt von da an, auch bei weiterer Gabe von Zink, nicht weiter an. Da ein Zinkmangel aber recht häufig vorkommt. Beim nächsten Arzttermin am besten einmal den Zinkwert mitmessen lassen und danach entscheiden, ob eine Supplementierung sinnvoll ist. Besonders Veganer und Vegetarier weisen oft niedrige Zink- und dadurch auch niedrige Testosteronwerte auf.

Lebensmittel, die reich an Zink sind, sind unter anderem Leber, Rindfleisch, Kürbiskerne und Meeresfrüchte.

8. Magnesium

Ähnlich wie Zink, fördert Magnesium die Testosteronproduktion wohl nur, wenn ein Mangel an dem Mineral vorliegt. Auch hier gilt, Wert testen lassen und dann entscheiden. Ich persönlich nehme Magnesium gelegentlich vor dem Schlafengehen, da es mir dabei hilft, zu entspannen. Generell ist meine Philosophie aber, so viel wie möglich über die Ernährung zu mir zu nehmen und nur in Mangelfällen oder wenn ein eindeutiger Nutzen nachgewiesen wurde, kontinuierlich zu supplementieren.

9. Bor

Bor ist ein Halbmetall und ich wurde auf den testosteronfördernden Effekt von meinem Biohacker-Kollegen Ben Greenfield (sehe Video) hingewiesen. Auch wenn die Studienlage hier noch undurchsichtig ist, gilt es als vielversprechend. Bor wird hier nur erwähnt, da Ben es im Podcast erwähnt hat. Falls jemand mehr Infos zu Bor und dessen Wirkung hat, schreibt mir gerne oder hinterlasst einen Kommentar.

10. Kalte Duschen

Auch wenn es hier noch keine wirklich große wissenschaftliche Basis gibt, wird während einer kalten Dusche dieselbe Hirnregion aktiviert wie bei der Produktion von Gonadotropin, einem Instigator der Testosteronproduktion. Wichtig ist, sich nicht nur für ein paar Sekunden unter lauwarmes Wasser zu stellen sondern mindestens 30 Sekunden eiskalt zu duschen.

Neben der Testosteronproduktion förderst du mit dem kalten Wasser auch deine Herz-Kreislauf-Gesundheit, beschleunigst die Fettverbrennung und verbesserst die Mobilität und Langlebigkeit deiner Spermien.

**Welche weiteren wundersamen Effekte kaltes Duschen hat erfährt ihr in unserem ausführlichen Beitrag zur kalten Thermogenese.

11. Aphrodisiernde Kräuter

Es gibt einen Haufen Kräuter und Wirkstoffe, die in Ergänzungsmitteln verpackt unglaubliche Steigerungen in Testosteron und Libido versprechen. Hier rate ich zur Vorsicht. Viele dieser Wirkstoffe und Kräuter, wie Tongkat Ali und Blütenpollen sind bisher nicht wirklich gut studiert. Außerdem ist eine Steigerung der Lust nicht immer gleichbedeutend mit einem Anstieg des Testosteronwertes. Aber wenn ein Kraut wie Tongkat Ali oder Pollen tatsächlich die Libido, z.B. durch verstärkten Blutfluss steigern und dadurch mehr Lust auf Sex machen, dann könnte die erhöhte Verkehrsbereitschaft und das gesteigerte Selbstbewusstsein auch in einer erhöhten Testosteronproduktion resultieren. Hier gilt es auszuprobieren (aber auf eigene Gefahr).

**Weitere Informationen zur Wirkung und Optimierung von Testosteron (und den Grund, warum russische Bodybuilder ihre Hoden eingefroren haben), findest du in der Flowgrade Show Episode mit Testosteronexperten Pessi Peura

Habt ihr noch Ergänzungen zu unserer Liste mit den effektivsten Methoden zur natürlichen Testosteronerhöhung. Meldet euch zu Wort mit euren Fragen und Meinungen! Wir freuen uns! 🙂

**Lust, mit den beschriebenen Tipps sofort an deinem Testosteronwert zu arbeiten? Dann lade dir hier unser kostenloses eBook „Superman Secrets – 5 Schritte zur Entfaltung deiner Superkräfte“ herunter und erhalte eine einfache Anleitung, mit der du sofort loslegen kannst. Bei Fragen, wende dich jederzeit an uns!

Biohacking, Energie, Ernährung, Fitness, Schlaf, Sex, Testosteron, Vitamin-D
, , , , ,

Kommentare

  • Andrej

    Hey Großer,

    fetter Beitrag. Ich danke dir sehr. Hab mir doch gleich ein paar Sachen bestellt 🙂 Vitamin D beziehe ich nun von dir/euch.

    Keep up the good work 😉

    Beste Grüße
    Andrej

    Antworten

    • Maximilian Gotzler Autor

      Hi Andrej, vielen Dank! 🙂 Der fünfte Teil hat ja lange genug auf sich warten lassen… In Zukunft wird das schneller gehen!

      Antworten

  • Romy

    Hallo Max, gelten die selben Ratschläge auch für die Frauen? Wir brauchen zwar nicht so viel Testosteron, aber ohne oder nur mit ganz wenig geht es auch nicht. Danke und Grüsse aus der Schweiz – Romy

    Antworten

    • Maximilian Gotzler Autor

      Hallo Romy, vielen Dank für deine Nachricht! Auch für Frauen spielt Testosteron eine elementare Rolle. Bei Frauen wird es etwa zu 90% im Eierstock und zu 10% in der Nebennierenrinde gebildet, wenn das Vorkommen im Körper auch wesentlich geringer (meist zwischen 10 und 30 % des männlichen Levels) ist. Die Wirkung des Hormons bei Frauen ist sehr ähnlich wie bei Männern. Das Hormon sorgt ebenso bei Frauen für die Zunahme von Lust, Muskelmasse und Muskelkraft, und beeinflusst den Fett- und Zuckerstoffwechsel. Bei weiteren Fragen, melde dich jederzeit! LG – Max

      Antworten

  • Lotte

    Hey Max – ich bin bei der Suche nach mehr Informationen zu Bor gerade auf deinen Artikel gestoßen und vielleicht hast du mittlerweile schon ein paar mehr Informationen. Hast du irgendwelche Informationen ob Bor auch bei Frauen den Testosteronspiegel erhöht? Alle Studien die ich bisher gefunden haben beziehen sich nur auf Männer, bzw auf Frauen in den Wechseljahren. Vielleicht weißt du ja mittlerweile etwas mehr darüber – viele Grüße, die Lotte!

    Antworten

  • John

    Kreatin Substituierung?

    95% 1RM mit 5×5?

    Sorry, aber wird auch drüber nachgedacht was im Text steht?

    Antworten

  • Christian

    Bzgl Bor lies doch mal ‚die Borax-Verschwörung pdf’…
    2.Click nach dem googeln…
    Hier wird unter anderem nachweislich der Zusammenhang zw Borsäure und Testosteronspiegel behandelt!

    Antworten

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.