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Kalte Thermogenese: Die wundersamen Effekte von Kälte

Warme Duschen mögen noch so angenehm sein, sie bieten dem menschlichen Körper wenig Vorteile. Die Gesundheitseffekte einer kalten Dusche am Morgen jedoch sind enorm!

“Tief Luft holen und los!” Der erste Tritt unter meine eiskalte Morgendusche wird wohl nie der angenehmste sein. Aber mittlerweile ist kaltes Wasser eines der wichtigsten Elemente meiner Morgenroutine. Das Treffen des kalten, harten Wasserstrahls auf die noch von der Bettdecke warmen, weichen Haut setzt Mechanismen in Gang, die mir einen energetischen Start in den Tag ermöglichen und dabei auch gleich noch meinen Fettstoffwechsel ankurbeln.

Diese energie- und gesundheitsfördernden Effekte von Kälte auf dem Körper werden dem Konzept der kalten Thermogenese zugeschrieben und sind nicht nur für Athleten und Bodybuilder höchstinteressant.

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Was aber passiert im Körper genau, wenn wir uns unter kaltes Wasser stellen?

Der Körper holt sich Sauerstoff zur Energiegewinnung

Jeder kennt den Reflex, der eintritt, wenn das geliebte Geschwisterchen den Gartenschlauch einmal ganz unabsichtlich in unsere Richtung schwenkt und das kalte Wasser beim schützenden Wegdrehen auf die empfindliche Rückenfläche trifft. Ganz automatisch pressen wir die Brust nach vorne und holen tief Luft, oft gefolgt von weiteren schnellen Atemzügen.

Dieser Kälteschock-Reflex ist so gut wie unkontrollierbar und hilft dabei, unseren Körper mit Sauerstoff zu füllen mit dem wir Energie generieren können, um den Temperaturabfall auszugleichen. Beim kalten Duschen können wir diesen Effekt nutzen, um unseren gesamten Körper mit Sauerstoff zu füllen und uns damit richtig wach und energiegeladen zu fühlen.

Kälte führt zur Ausschüttung von mächtigen Hormonen

Mit diesem Kälteschock-Reflex versucht unser Körper, sich selbst zu regulieren und wieder Gleichgewicht (Homeostase) herzustellen. Dabei verbrennt er auch vermehrt Kalorien.

Dr. Jack Kruse, ein Experte auf dem Gebiet, schätzt, dass allein der Konsum von kaltem Wasser mehrmals täglich den Kalorienverbrauch um 30 – 40 % erhöht. Das passiert aber nicht nur durch das beschleunigte Atmen sondern vor allem durch die Ausschüttung dreier Hormone: Adiponektin, Irisin und Gonadotropin.

1. Adiponektin fördert die Fettverbrennung

Der Nutzen von Adiponektin scheint fast zu schön um wahr zu sein. Es verbrennt im Wesentlichen Fett. Bei Versuchstieren erhöht Adiponektin den Stoffwechsel, ohne den Hunger zu steigern. Es kann die mitochondriale Dichte erhöhen und die Effizienz im menschlichen Skelettmuskel steigern. Dies kann den nachträglichen Trainingseffekt von Eisbädern erklären. Tatsächlich berichten viele Befürworter der kalten Thermogenese von einer Kraft- und Muskelsteigerung.

Die beste Eigenschaft von Adiponektin hat jedoch nichts mit dem Aussehen zu tun. Adiponektin wird als mögliches Heilmittel für Herz-Kreislauf-Erkrankungen untersucht. Testpersonen reagierten auf die Injektion mit erhöhter Insulinsensitivität, entspannten Blutgefäßen und Herz-Kreislauf-Entzündungen verringerten sich unmittelbar.

Erstaunlicherweise werden bei einem Herzinfarkt große Mengen an Adiponektin freigesetzt. Der Körper versucht dann verzweifelt die Schädigung schnellstens zu heilen. Eine weitere Funktion von Adiponektin, die besonders in der Krebsbehandlung interessant ist, ist die Abschaffung alter und kranker Zellen durch einen bewussten, programmierten Zelltod, genannt Apoptose.

Laut einer im letzten Sommer veröffentlichten Studie, können Frauen ihren Adiponektinspiegel innerhalb von 10 Wochen um 9% erhöhen, wenn Sie in ihre Diät mehr Tomaten integrieren. Nicht sehr beeindruckend, besonders wenn man eine Adiponektinerhöhung von 62% durch kalte Thermogenese daneben stellt.

Als Mitglied der Nachtschattengewächse gelten Tomaten nach der Bulletproof Diät auch als “verdächtig” mit einem recht hohen Anteil an Antinährstoffen, die nicht jeder verträgt. Wer die Wahl hat, sollte also den Temperaturregler lieber auf kalt gestellt lassen. Die Adiponektinerhöhung durch kalte Thermogenese könnte auch der Grund sein, warum selbst erfahrene Gewichtheber Kraftzuwächse aufweisen.

2. Irisin erhöht das Muskelwachstum

Von großem Interesse ist außerdem der Botenstoff Irisin, der vom Muskelgewebe abgegeben wird. Irisin wird auch während einem anstrengendem Training freigesetzt, jedoch 4-5 mal langsamer als bei der kalten Thermogenese. Irisin bewirkt niedrigere Myostatinstufen. Myostatin ist ein Protein, welches Muskelwachstum hemmt und den Körper vor unkontrollierbarem Muskelwachstum schützt.

Weniger Myostatin bedeutet daher größere Muskeln, was besonders für Bodybuilder interessant ist. Irisin ist außerdem an dem Prozess beteiligt, weißes Fett braun zu machen. Das bedeutet, dass extrem intensive kalte Thermogenese weißes Fett dazu bringt so zu funktionieren wie braunes Fett; dazu gleich mehr. Irisin hat außerdem einen Dehnungseffekt auf die Telomere und somit einen kleinen Anti-Aging-Effekt, der an die kalte Thermogenese gekoppelt ist.

3. Gonadotropin fördert die Produktion von Testosteron

Ein erst vor Kurzem entdeckter Effekt der kalten Thermogenese ist ihr Einfluss auf die Testosteronproduktion. Wenn unsere Umgebungstemperatur drastisch abfällt, wird der Teil des Hypothalamus aktiviert, der unter anderem für die Ausschüttung von Gonadotropin verantwortlich ist, einer der Initiatoren der späteren Testosteronproduktion.

Kälte führt zur Bildung von braunem Fett

Unser Körper bildet zwei Arten von Fett, braunes und weißes. Das nervige Fett ist das weiße, welches für unser Hüftgold und den Schwabbelbauch verantwortlich ist. Braunes Fett sitzt zwischen den Muskeln und der große Unterschied ist, dass braunes Fett mit Mitochondrien versehen ist, die metabolisch aktiv werden können. Braunes Fett kann demnach Kalorien verbrennen, unter anderem auch weißes Fett.

Wenn unser Körper extremer Kälte ausgesetzt ist, passieren zwei Dinge im Fettstoffwechsel. Das vorhandene, metabolisch aktive, braune Fett beginnt, Kalorien zu verbrennen, um den Körper zu erwärmen. Gleichzeitig führt, wie oben beschrieben, die Ausschüttung von Irisin auf Dauer dazu, weißes Fett in braunes umzuwandeln, um dem Körper weitere Ressourcen zur Energiegewinnung zu liefern.

Dieser Vorgang ist vielleicht das stärkste Argument für die Thermogenese als Fettverbrennungsinstrument. Wie genau die Umwandlung und die Aktivierung von braunem Fett funktioniert, werden wir zeitnah in einem weiterführenden Artikel beschreiben.

Kalte Duschen machen dich gesünder und widerstandsfähiger

Mithilfe der beschriebenen Hormone können wir durch kalte Thermogenese demnach jede Menge Kalorien verbrennen, Glukoseaufnahme und Insulinempfindlichkeit verbessern, Ruhestoffwechsel erhöhen sowie systemische Entzündungen verringern. Kältebehandlungen könnten sogar bei der Zerstörung von gefährlichen Krebszellen behilflich sein.

Die Methode hilft auch, das Immunsystem anzukurbeln, Schlafstörungen zu beseitigen, sich von Workouts zu erholen und den Muskelaufbau anzukurbeln. Dazu verlängert Thermogenese vermutlich die Lebenserwartung und führt zur Bildung von fettverbrennendem braunen Fett (das Fett, das wir wollen).

Wie kalt sollte die Temperatur sein?

Beim Duschen ist es so gut wie unmöglich, das Wasser zu kalt zu drehen. Oft ist auch die kälteste Stufe noch nicht richtig unangenehm kalt. Bei Eisbädern kannst du auch nicht wirklich viel falsch machen. Solange das Wasser mindestens 4 Grad Celsius hat, wird deine Haut keine Kälteverbrennungen aufweisen. In Kältekammern oder sogenannten Cryo-Chambers musst du achtgeben, dass deine Haut trocken ist.

Ich habe neulich die Horrorstory eines Tennisspielers gehört, der mit einem schweissnassen Socken in eine Kühlkammer stieg und sein Fuß abfror. Wenn du also eine extreme Methode ins Auge fasst, dann bitte lasse Vorsicht walten und informiere dich vorher entsprechend.

Wie lange solltest du dich der Kälte aussetzen?

Die ersten Effekte der Hyperventilation finden bereits gleich zu Beginn statt. Steige zum Beispiel unter die kalte Dusche und du beginnst sofort, deinen Körper mit Sauerstoff zu fluten. Die Ausschüttung von Hormonen braucht hingegen schon etwas länger. Ein Eisbad sollte mindestens 10 Minuten dauern mit fortschreitender Immersion des Körpers.

Beginne zum Beispiel nur mit den Beinen unter Wasser und begebe den Körper nach und nach unter das eiskalte Wasser, bis zum Schluss nur noch der Kopf und die Hände aus dem Wasser schauen. Für die letzte Minute kannst du auch noch die Hände unter das Wasser geben. Eine Runde in der Kühlkammer dauert in der Regel 3 Minuten. Diese Zahl nehme ich persönlich für meine kalten Duschen. Hier habe ich das Gefühl, dass ich den größten Nutzen für den geringsten Aufwand bekomme.

Wie kannst du anfangen?

Ganz einfach. Wenn du morgen in die Dusche steigst, stelle den Temperaturregler auf kalt und lass ihn dort. Atme tief und ruhig und lasse dich mindestens 30 Sekunden von dem kalten Wasser treffen. Zähle langsam runter und konzentriere dich auf die Atmung. Fühle, wie sich jeder Teil deines Körpers mit Sauerstoff fühlt und zum Leben erwacht.

Eine der effektivsten Methoden, die ich kennengelernt habe, ist die sogenannte Power-Atmung von Wim Hof. Damit bereitest du deinen Körper ideal für die Kälte vor. Wie diese Methode geht, erfährst du in einem weiteren Artikel.

Berichte uns von deinen ersten Erfahrungen in den Kommentaren! War es schwer, den Schritt unter die kalte Dusche zu machen?

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Kommentare

  • Liz

    Funktioniert das nur am Morgen? Ich gehe am Morgen nicht gerne duschen und habe da auch keine Zeit.

    Antworten

    • Maximilian Gotzler Autor

      Hi Liz, du kannst problemlos auch abends kalt duschen. Es sollte dir sogar das Einschlafen erleichtern. Erst bist du zwar hellwach aber ein bisschen später kannst du mit dem Aufwärmen unter der Bettdecke kannst du dann leichter in den Schlaf abgleiten.

      Antworten

      • Tina Ruch

        Das Einschlafen nach einer eiskalten Dusche kann ich bestätigen! Fange an den Waden an und arbeite mich hoch :-)! So schnell bin ich noch nie eingeschlafen

  • Beat Köck

    Ich liebe es auch, kalt zu duschen. Mach ich schon eine gute Weile, die Überwindung ist jedes Mal noch die gleiche aber danach fühlt man sich wie der Titan 😉

    Manchmal mach ich nach Lust und Laune auch Wechselduschen 🙂

    Antworten

    • Maximilian Gotzler Autor

      Wechselduschen ist super für den Herzkreislauf! Das Hin und Her trainiert die Muskeln rund um unsere Adern und hilft ihnen somit, flexibel zu bleiben. Weiter so! 🙂

      Antworten

  • lehmanpw

    This is the Wim Hof Method .

    Antworten

    • Maximilian Gotzler Autor

      Have you tried his method before? I’d be very interested in doing his course.

      Antworten

    • lehmanpw

      I am doing the online course right now, at week 5 . I find it to be of much help so far. for some it could be a bit to much Eastern/Esoteric. Worth the time and money spent. looking forward to doing his advanced course later. Any Questions PM me !

      Antworten

  • Wil

    Wie wichtig sind für euch die Omega 3 u. 6 Öle ? .
    Mfg wil

    Antworten

    • Maximilian Gotzler Autor

      Hi Wil, hier zählt das Verhältnis der beiden Fettsäuren in deiner Ernährung. Ich halte Omega 3 für wichtiger, da wir hierzulande meist zu viel Omega 6 zu uns nehmen. In Asien haben gängige Ernährunsweisen oft ein Verhältnis von 1:1 oder 2:1 (Omega 6 zu Omega 3). Im Westen haben wir nicht selten 20:1. Bis 4:1 gilt als akzeptabel. Wenn du also viel Fleisch, wenig Fisch und pflanzliche Öle (wie Sonnenblumenöl) zu dir nimmst, dann solltest du eine Omega 3 Supplementierung in Erwägung ziehen. Krill Öl funktioniert oder Lebertran. Ich bin ein Fan von dem O3 von PurePharma oder auch Cod Liver Oil / Butter Mix von Green Pastures. Aber hier gibt es einige Produkte auf dem Markt mit guter Qualität. Bei weiteren Fragen, melde dich gerne bei uns!

      Antworten

  • Miny

    Dann werde ich es auch mal ausprobieren. 🙂 Werde dann hier berichten. Super Blog!

    Antworten

  • Maximilian Gotzler Autor

    Vielen Dank liebe Miny! Wir sind sehr gespannt auf deine Erfahrungen! 🙂

    Antworten

  • Christian Harten

    Heute sind es sieben Tage, daher hier mein final Fazit: Punkt eins: Eiskalt duschen is geil, vor allem nach dem Sport. Punkt zwei: Hemmungen hat man mal mehr, mal weniger, aber letzten Endes ist das das selbe, wie mit allem, wozu man sich erst einmal aufraffen muss. Nach der ersten Überwindung macht es einen Heidenspaß. Letzten Endes geht das aber recht schnell, da man nicht mehr damit beschäftigt ist, eine angenehme Wassertemperatur zu bekommen. Die bekommt man fortan, wenn der Hebel ganz rechts steht (kommt natürlich auf die Armatur an). Punkt drei: Dass man dadurch allgemein weniger prokrastiniert, kann ich bislang noch nicht so ganz bestätigen. Liegt aber vielleicht auch daran, dass ich mir den Luxus in Woche zwei von acht meiner Seminararbeit einfach noch nicht nehmen lassen will.
    Alles in allem eine super Sache und echt crazy wenn man bedenkt, dass es eigentlich echt das natürlichste von der Welt ist. Ich mach das mal weiter.

    Antworten

  • Claudia

    ich starte jetzt ganz frisch mit bullet proof gemahlener kaffee und dem brain octane öl. und ich möchte mich nun komplett an das kalte duschen gewöhnen, da ich vorher eher wechselduschen gemacht habe. was ist aber mit haare waschen? das werde ich wahrscheinlich nie fertig bringen…. wie sieht es denn mit der restlichen ernährung aus, kann ich trotzdem meine chiasamen, flohsamen, einbinden?

    Antworten

  • Alex

    Hi Max,

    wie ist es denn mit dem kalten Duschen nach einem Training? Fördert es die Regeneration? Ich wäre an dem Prozess interessiert, wie bzw. warum es zur Förderung der Regeneration funktioniert. Was wäre hier das beste Vorgehen, also wie lange sollte man nach einer Trainingseinheit kalt duschen, um die optimale Muskelregeneration und Regenaration für das System (Hormone etc.) zu erreichen?

    Antworten

    • Maximilian Gotzler Autor

      Hi Alex, ich spreche gerade an einem zweiten Artikel zur Thermogenese, in dem ich diese Fragen beantworten will. Sobald der live geht, gebe ich dir Bescheid! 🙂 LG – Max

      Antworten

  • Erika

    Hi, ich bilde mir ein, dass ich nur mit warmen Wasser richtig sauber werde (besonders Haare waschen). Ich fühle mich nur so von Dreck und Schweiß und Pflegeprodukten befreit. . Deswegen wasche ich mich erst mit warmen Wasser und Shampoo/Duschgel. Danach spüle ich mich kalt ab. Was empfiehlst du, wie lange man dann kalt duschen sollte? Als ich jung war und noch bei meinen Eltern wohnte (also schon lange her), hatten wir nur kaltes Wasser im Bad. Es war für uns alle kein Problem kalt zu duschen. Heute braucht es jedes Mal ein wenig Überwindung. Aber es tut so gut!

    Antworten

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