Das ultimative 8-Minuten Ganzkörper-Workout

Ein effektives Workout braucht weder viel Zeit noch teure Geräte. Es reichen schon 8 Minuten und eine wissenschaftlich belegte Routine.

„Nächste Woche melde ich mich im Gym an und dann werde ich fit!“

Diesen Satz höre ich in der einen oder anderen Abwandlung immer wieder, denn viele meiner Freunde meinen, die eigene Fitness und eine Club-Mitgliedschaft gehen Hand in Hand. Unsinn. In Form zu kommen muss weder teuer noch aufwendig sein. Du brauchst keine teuren Geräte, noch nicht einmal Hanteln oder eine Klimmzugstange.

Wenn du dir dein eigenes Workout designen könntest, wie würde dieses aussehen?

Ich nehme mal an, das Fitnessprogramm sollte

• nur ein paar Minuten in Anspruch nehmen
• keine Gym-Mitgliedschaft voraussetzen
• zu Hause oder im Hotelzimmer durchführbar sein
• dich gesünder und leistungsfähiger machen
• dich nackt besser aussehen lassen

Wenn du tatsächlich ein solches Workout suchst, dann lies weiter! Denn wir haben ein effektives und bewährtes Workout, entwickelt von Experten, welches dir dabei hilft, gesünder, fitter und sexier zu werden. Alles, was du brauchst sind 8 Minuten Zeit.

Die Vorteile eines 8-minütigen intensiven Workouts

Dieses spezielle Ganzkörpertraining wurde von zwei amerikanischen Fitness-Experten mit dem Ziel entwickelt, Kraft und Muskeln mit so wenig Zeit wie möglich aufzubauen und zu erhalten. Die Autoren haben dazu ein intensives Zirkeltraining (High Intensity Circuit Training oder HICT) mit 12 aufeinanderfolgenden Übungen zusammengestellt, die alle ohne Geräte und zusätzliche Gewichte durchgeführt werden können.

Das HICT Workout kombiniert aerobisches und mit einigen Kraftübungen. Der Widerstand ist das eigene Körpergewicht. Das Training eignet sich hervorragend, um schlank zu werden, ohne Kraft und Muskeln einzubüßen.

Einer größten Befürworter dieses Trainingprogramms ist der Fitness- und Ernährungsexperte Ben Greenfield, durch den ich auf dieses Workout aufmerksam gemacht wurde. Ben wurde 2014 in den USA als einer der einflussreichsten Personen im Gesundheits- und Fitnessbereich ausgezeichnet und hat bereits viele Trainingsprogramme für namhafte Iron Man Teilnehmer, Triathleten und Profisportler entwickelt.

**Weitere Details und wissenschaftliche Infos zu diesem Programm findest du hier.

Ein Zirkeltraining für eine perfekte physische Balance

Alle 12 Übungen wurde so zusammengesetzt, um:

• alle großen Muskelgruppen zu stärken
• ein gleichmäßiges Muskelwachstum hervorzurufen
• das Verletzungsrisiko zu minimieren
• den einzelnen Muskeln genügend Zeit zur Erholung zu geben
• den Puls abwechselnd zu beschleunigen und zu verlangsamen

Bevor du mit dieser Routine loslegst, wärme dich ein paar Minuten auf, um Verletzungen vorzubeugen. Bereite dich mental auf das Training vor und führe alle Ganzkörperübungen mit maximaler Konzentration und Intensität durch, um den größtmöglichen Effekt zu erzielen.

Eine Routine mit 12 Übungen

Du kannst alle Übungen dieses 12-teiligen HICT Programms mit dem eigenen Körpergewicht in deinem Wohnzimmer, Hotelzimmer oder sogar Büro durchführen.

Mache jede Übungen für 30 Sekunden und wechsle anschließend zur nächsten Übungen innerhalb 10 Sekunden. Ein Durchlauf dauert dann etwa 8 Minuten. Wenn du danach noch Zeit und Power hast, kannst du diesen Zirkel auch 2 bis 3-mal hintereinander durchführen.

1. Hampelmann
2. Wandsitzen
3. Liegestütze
4. Sit-Ups
5. Step-Ups
6. Kniebeugen
7. Dips
8. Ellbogenstütz
9. Auf der Stelle laufen mit Anheben der Knie
10. Abwechselnde Ausfallschritte auf der Stelle
11. Liegestütze mit Rotation
12. Seitlicher Ellbogenstütz

**Photos aller Übungen findest du hier.

**Zur Abwechslung kannst du die Übungen von Zeit zu Zeit auch mit anderen austauschen

Wie oft pro Woche?

Für optimale Ergebnisse bei der Fettverbrennung solltest du diese 1 bis 3 Durchläufe dieser Routine mindestens 2-mal die Woche, zusätzlich zu deinem üblichen Trainingsplan, durchführen.

**Unterstütze die Regeneration und den Muskelaufbau mit einem hochwertigen Eiweißpräparat, wie unserem Premium Flowgrade Whey Protein mit wertvollen Fettsäuren (MCT) für noch mehr Power während des Trainings.

Willst du beweglicher werden?

Die superfitte und extrem flexible Athletin auf dem Photo ist meine gute Freundin Jacquelyn Umof aka @actionjacquelyn (immer noch einer meiner absolut liebsten Instagram Accounts). Effektive Stretch-Routinen und wertvolle Tipps zur Erhöhung der Flexibilität, findet ihr auf ihrem exzellenten Blog!

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