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Verbrenne mehr Fett in weniger Trainingszeit (mit Tabata Workouts)

Kurze intensive Trainingseinheiten, genannt Tabata Workouts, sind ideal, um die Fettverbrennung bis zu 30 % zu erhöhen.

„Fett verbrennen muss überhaupt nicht zeitaufwendig sein.“ Ben Greenfield, einer der weltbesten Fitnesstrainer und Autor des Bestsellers Beyond Training geht gemütlich auf seinem Laufband kurz bevor ich das Mikrofon und die Kamera anschalte. Wir sind kurz zuvor eine Episode für die Flowgrade Show aufzunehmen. „Viele Menschen denken, sie müssten stundenlang laufen oder radeln, um schlank zu werden. Dabei reichen schon zwei vierminütige Tabata Workouts pro Woche, um die Fettverbrennung anzukurbeln!“ Die Episode mit Ben wird ein Highlight. Der Biohacker ist ein richtiger Fitness-Nerd.

 

SCHLANKE MENSCHEN HABEN MEHR ERFOLG
Die Macher der Mode-, Film- und Musikbranche bestimmen in unserer modernen Welt den „Kilo-Takt“. Sie haben sich festgelegt. „Schlanke Menschen haben schneller Erfolg. Schlanke Menschen sind sexy. Wer eine gute Figur abgibt, wird von seiner Umwelt ganz anders wahrgenommen. Doppelkinn, Schwabbelbauch und Hüftgold sind out.

Wer das als erfolgsorientierter Mensch verinnerlicht, scheut sich nicht vor Anstrengungen wie regelmäßiges Walken, Joggen oder Krafttraining. Richtige Schlankheitsfreaks bauen zusätzlich noch sogenannte – meist dubiose – Fatburner als Nahrungsergänzung in ihren Speiseplan ein, um die körpereigene Fettverbrennung zusätzlich anzutreiben. Auch ich habe einige Zeit die von Tim Ferriss angepriesene PAGG Formel (Policosanol, Alpha Liponsäure, Grüner Tee, Knoblauch) ausprobiert, um meinen Fettstoffwechsel weiter zu optimieren. Allerdings halte ich diese Ergänzung für zu teuer und zu ineffektiv und ich kenne keinen, der dabei geblieben ist (hat jemand von euch positive Erfahrungen damit gemacht?). Nachhaltige Fettverbrennung geht anders.

KURZE UND INTENSIVE EINHEITEN
Die meisten Menschen die sich mit Sport fit halten und ihren Körper möglichst schlank und Muskel aufbauend formen wollen, unterliegen der Fehleinschätzung, dass nur mühsames und langes Training den gewünschten Erfolg herbeiführt. Nach dem Motto: Je länger, desto besser. Allerdings bewerten auch Sportwissenschaftler die intensive Art des Intervalltrainings des Tabata Workouts als viel effektiver und zielführender als lange, weniger intensive Trainingseinheiten. In dieser Studie absolvierte eine Gruppe von Teilnehmern vier Mal die Woche ein vierminütiges Tabata Workout (also 16 Minuten pro Woche). Eine weitere Kontrollgruppe absolvierte dagegen vier 30-minütige weniger intensive Trainingseinheiten auf dem Laufband. Die Tabata Gruppe verbuchte wesentlich höhere Resultate bei Muskelwachstum und Ausdauer. Für die richtigen Nerds geht es hier zur ursprünglichen Studie von Dr. Tabata aus dem Jahr 1996.

Diese Workouts eignen sich besonders zur Ergänzung eines funktionalen Trainings (wie dieses hier). Bereits bei einem 4 Minuten Tabata Workout konnte eine deutliche Leistungssteigerung festgestellt werden. Und das, sowohl bei der Aufrechterhaltung einer bestimmten Belastungsintensität (Aerobe Ausdauer), als auch bei der Fähigkeit, ein Sauerstoffdefizit bei Belastung auszuhalten (Anaerobe Ausdauer). Das nach seinem Entdecker Dr. Izumi Tabata benannte Workout ist nachweislich eine hoch effektive Intervall-Trainingsart, bei der mit erheblich kürzerem Zeitaufwand maximale Ergebnisse erreicht werden.

 

DAS TABATA INTERVALL 20/10
Hochgesteckte Ziele werden immer nur durch besondere Anstrengungen und überdurchschnittliche Leistungen erreicht. Das ist im Sport nicht anders wie im richtigen Leben auch. Der Schlüssel zum Erfolg heißt die richtigen Schlüsse aus gewonnenen Erkenntnissen ziehen. Das Tabata Intervalltraining 20/10 besticht dadurch, dass es die wissenschaftlich belegten Fakten zu hundert Prozent auf den Punkt bringt. Die Regel des Tabata Trainings lautet: Vier Minuten Training verteilt auf acht Einheiten. Diese acht Einheiten dauern jeweils 30 Sekunden und setzen sich aus 20 Sekunden intensive Belastung, und 10 Sekunden Entlastung zusammen. Zusätzliche Pausen sind ganz bewusst nicht vorgesehen. Sie würden das maximale Nutzen des Tabata Workouts im Keim ersticken. Das Tabata Intervalltraining birgt daher die klare Vorgabe, in den Belastungszyklen immer an die körperlichen Grenzen zu gehen, niemals nachzulassen oder gar aufzuhören. In dieser Zeit des Intervalltrainings muss der Körper so hart rangenommen werden, dass er die letzten Energiereserven aktivieren muss.

Wenn du nach dem Training völlig ausgelaugt und platt bist, ist das der eindeutige Beweis dafür, dass du richtig trainiert hast. Jetzt tritt ein weiterer Vorteil des Tabata Workouts in Bezug auf die Maximierung der Fettverbrennung In Kraft. Der sogenannte „Nachbrenneffekt“ (wissenschaftlich EPOC genannt oder excess post exercise oxygen consumption, ist dieser Effekt allerdings noch in Untersuchung). Das harte Training im Grenzbereich beschleunigt den Stoffwechsel und steigert gleichzeitig den Energieumsatz. Ein vier Minuten Tabata Training am Morgen kann einen Energieüberschuss von bis zu 30 Prozent bedeuten.

 

 

 

DIE BESTEN ÜBUNGEN FÜR EIN TABATA WORKOUT
Grundsätzlich eignen sich alle bekannten körperlichen Übungen (siehe weiter unten) für ein Tabata Training. Entscheidend ist aber nicht, welche Übungen du machst, sondern wie du sie machst. Wie bereits erwähnt und erklärt gibt es keine Alternative zu dem Leitsatz, dein 4 Minuten Training immer im Grenzbereich des körperlich Möglichen durchzuziehen (im Video war ich nach dem kompletten Workout schon ziemlich an der Belastungsgrenze). Von großem Vorteil sind Übungen, die einen möglichst großen Teil der Skelettmuskulatur bewegen. Sie garantieren einmal mehr eine maximierte Fettverbrennung.

Das Tabata Workout kann zu jeder Zeit und an jedem Ort praktiziert werden. Du brauchst keine Hilfsmittel wie Hanteln, Laufbänder oder eine Kraftstation. Der eiserne Wille zum Loslegen reicht. Nachfolgend findest du ein paar gängige Übungsbeispiele für dein ganz individuelles Tabata Workout. Die ersten 5 funktionieren komplett ohne Geräte, für die weiteren fünf brauchst du Geräte.

 

TABATA ÜBUNGEN OHNE GERÄTE

1. Liegestütze (Push-Ups)
Sie sind der absolute Klassiker unter den Körpergewichtsbungen und beanspruchen den ganzen Körper samt der so wichtigen Oberkörpermuskulatur.

2. Kniebeugen (Squats)
Die Kniebeuge ist aus gutem Grund ein perfektes Beintraining. Aber aufgepasst! Sie erfordert absolute Konzentration inpuncto Schnelligkeit und Tiefe. Jede kleine Nachlässigkeit wird im Ergebnis bestraft.

3. Hampelmänner (Jumping Jacks)
Hampelmänner gehören zu den typischen Tabata Klassikern. Tempo und Intensität lassen sich perfekt dosieren. Eine hervorragende Übung, um eine maximale Leistungsschwelle im Grenzbereich zu halten.

4. Sprints
Sprints waren die eigentlichen „Ideengeber“ des Tabata Workouts. Das an die Grenzen gehende Intervall-Sprinttraining ist zudem eine perfekte Ergänzung zum Lauftraining.

5. Burpees (Liegestütz mit Flugphase)
Die Kombination Ihrer vielseitigen Bewegungen in hoher Geschwindigkeit macht Burpees zu einer absolut wichtigen Tabata Workout-Übung. Burpees werden nicht umsonst in die Kategorie „anstrengendste Eigengewichtsübungen“ einsortiert. Sie beanspruchen den ganzen Körper und kurbeln die Fettverbrennung effektiv und nachhaltig an.

 

TABATA ÜBUNGEN MIT GERÄTEN

6. Rudern
Eine der unterschätztesten Tabata-Übungen. Bringt den Herzschlag nach oben, trainiert Rumpfmuskulatur, die Arme und Beine. Beim Rudern ist es sehr wichtig, die Bewegung sauber auszuführen, nicht zu reissen und erst mit den Beinen zu arbeiten und dann mit dem Oberkörper. Das Rudern auf der Rudermaschine ist meine bevorzugte Tabata-Übung!

7. Kettlebell Schwünge
Die Kettlebell oder auch Kugelhantel entstammt der russischen Kraftsportkultur und ist besonders bei Anhängern des funktionalen Trainings (Functional Fitness), CrossFit und Powerlifting beliebt. Kettlebell-Schwünge trainieren den gesamten Körper, wichtig auch hier ist eine saubere Durchführung zur Veletzungsvermeidung. Hier geht’s zu einem Video mit korrekter Durchführung!

8. Klimmzüge
Für die Fortgeschrittenen mit einem breiten Kreuz dienen die klassischen Klimmzüge als ideale Tabata-Übung. Da hier zumindest ein Baumast oder eine hoch angebrachte Stange von Nöten ist, fällt diese Übung unter die Geräte-Kategorie.

9. Fahrradfahren
Ob drinnen oder draußen, Fahrradfahren ist einfach fantastisch fürs Herz. Zu meinen Basketballhochzeiten an der Boston University hatten wir des Öfteren hochanstrengende High Intensity Training (HIT) Einheiten auf einem Airdyne Bike. Selten konnte ich meine aerobe Fitness in so kurzer Zeit auf ein Spitzenniveau bringen.

10. Seilspringen
Das klassische Seilspringen funktioniert für mich nicht so gut, um mich komplett auszupowern. Aber für einen Anfänger ist das Springen eine richtig gute Übung, um sich den anstrengenderen Übungen anzunähern. Außerdem hilft das Springen dabei, das Lymphsystem zu aktivieren und den Körper zu entschlacken.

 

EIN TABATA ZWEI MAL DIE WOCHE
Ein schlanker, strammer Körper muss nicht das Ergebnis stundenlanger Schinderei sein. Es geht kürzer in der Zeit und effektiver im Training. Das 4 Minuten Tabata Workout macht es möglich. Und dabei bleibt es ganz alleine dir überlassen, welche Übungen für dich infrage kommen und wie du sie am besten in deinen Tabata-Trainingsplan einsetzt.

 

Meine Empfehlung für eine optimale Fettverbrennung: 2 mal die Woche ein vierminütiges Tabata und 2 mal ein achtminütiges Ganzkörper-Workout.

 

**Zur optimalen Regeneration nehme nach dem Workout einen Proteinshake aus Whey und Collagen Eiweiß zu mir. Mit Flowgrade bieten wir zwei geschmacksneutrale Premium Proteinpulver ohne Zusatzstoffe an. Mehr Informationen gibt es hier.

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Viel Erfolg beim Fett verbrennen! Welche Tabata-Übung gefällt dir am Besten?

Allgemein, Biohacking, Fitness, Lifestyle-Tipps

Kommentare

  • Josey

    Hallo, habe eine Frage zu der Übungsanzahl während eines Tabata-Trainings. Kann man mehrere Übungen hintereinander machen? Beispielsweise Burbees, danach Kniebeugen, im Wechsel, usw.? Wenn ja, ist dies sinnvoll und wieviele verschiedene Übungen sind optimal? Vielen Dank schon einmal für die Antwort! Liebe Grüße Josey

    Antworten

    • Maximilian Gotzler Autor

      Hallo Josey,meinst du während der 4 Minuten die Übungen wechseln? Das ist auch möglich. Hierfür empfehle ich dir aber das 8-Minuten Workout. Für Tabata eignet sich eine Übung. Du kannst durchaus mehrere Durchgänge machen. Wenn du dich richtig auspowerst, sollten 2 Durchgänge reichen. Ich empfehle dir folgende zwei Tabata Workouts hintereinander: Rudern und Liegestütze. Damit trainierst du so ziemlich alle Muskeln (Rücken, Beine, Brust, Schultern und sogar ein bisschen Bauch). Was ist denn dein Primärziel?

      Antworten

      • Josey

        Hey Max,
        Danke Dir für die Antwort. Mein primäres Ziel ist die Bauchmuskulatur.
        Habe gestern das erste Mal das Workout mit Burpees gemacht. Alter Schwede 🙂
        Würdest Du mir emfehlen, dass Training mit Eurem Whey Protein zu verbinden?
        Muss ich es vorher, oder nachher zu mir nehmen?
        Tausend Dank für Deinen Support

      • Maximilian Gotzler Autor

        Hey Josey, ja Burpees sind heftig 🙂 Für Bauch würde ich ein bis zweimal die Woche noch diese Form des 8 Minuten Workouts machen. Ich würde definitiv mit Protein ergänzen, um deinem Körper die Bausteine zu geben, um sich umzubauen. Ich persönlich mache mir nach dem Workout einen Shake mit ca 20 Gramm Flowgrade Whey, 5 Gramm Kreatin und 5 Gramm BCAAs aufgelöst in Wasser manchmal mit ein bisschen Mandelmilch und einer Banane. Damit habe ich die besten Erfahrungen gemacht. Hoffe, das hilft dir! Melde dich jederzeit 🙂 – Max

  • Josey

    Super, vielen Dank Max!
    Ich werde berichten 🙂
    Liebe Grüße

    Antworten

  • Tatjana

    Finde Tabata unheimlich effektiv! Besonders Kneebeugen und Burpees!
    Ich und mein Mann verwenden es schon seit einigen Jahren in unserem Training und moegen es.
    Und mit guter motivierender Musik ist es sehr aufmunternd:) Der beste Tagesanfang in 4 Minuten:)
    Falls es interessant ist, schau das hier https://www.youtube.com/watch?v=WaA6YlRwPak
    Super Motivirend!
    Es gibt sogar mehrere solche Tabata -Sachen, s. links unter dem Video.

    Antworten

  • Maximilian Gotzler Autor

    Hallo Tatjana, vielen Dank für die Musik Links! Ja, ich bin auch ein Fan von Burpee-Tabatas dank der vielfältigen Effekte auf Muskeln, Puls und Lungenfunktion. Liebe Grüße – Max

    Antworten

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