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Besser schlafen: Vier Techniken für die perfekte Nacht

Wenn es eine Aktivität gibt, die uns auf Anhieb schneller denken, produktiver arbeiten, Muskeln aufbauen, Fett abbauen, gesünder aussehen und länger leben lässt, dann ist es wohl die gute alte Mütze Schlaf. Mit unseren vier Techniken ist das Gefühl des Richtig-Ausgeschlafen-Seins nicht mehr weit entfernt!

Schlaf war für mich jahrelang eine willkommene Ressource, die ich bereitwillig opferte, um mehr zu arbeiten, lesen, feiern oder eine Folge nach der anderen irgendeiner amerikanischen Dramaserie zu sehen. Es gibt ja so viel zu tun und wir haben einfach zu wenig Zeit, warum also nicht auf etwas verzichten, was man sowieso kaum mitbekommt?

Falsch. Wenn es eine Aktivität gibt, die uns auf Anhieb schneller denken, produktiver arbeiten, Muskeln aufbauen, Fett abbauen, gesünder aussehen und länger leben lässt, dann ist es wohl die gute alte Mütze Schlaf. Trotzdem fühlen sich auch in Deutschland mehr als die Hälfte der Menschen unausgeschlafen.

Vor ein paar Jahren habe ich angefangen, meinen Schlaf intensiver zu beobachten. Als Sportler an einer US-Uni brauchte ich alle verfügbare Energie, um neben dem Training auch noch Student sein zu können. Ich suchte nach Möglichkeiten, um mehr aus den paar Stunden rauszuholen, z.B. meine Einschlafphase zu verkürzen, den Tiefschlafanteil zu erhöhen und die optimale Zu-Bett-Geh-Zeit zu identifizieren.

Quantified Self lieferte dann auch irgendwann die Geräte, um Verbesserungen mit Daten belegen zu können. Hier seht ihr zwei Screenshots meiner UP Schlafdaten. Ratet mal, nach welcher Nacht ich mich wie ein vor Kraft strotzender Herkules fühlte und nach welcher wie ein Schluck Wasser in der Kurve?

Trial

4 wirkungsvolle Techniken für einen perfekten Schlaf

Nach einigen waghalsigen Experimenten stieß ich auf einige wertvolle Techniken, die mir bis heute zu einem tiefen, erholsamen Schlaf verhelfen (das verrückteste Experiment war ein abendliches 15 Minuten Eisbad in Eiswürfeln, das stets in unkontrollierbarem Zittern endete. Ich musste dieses Experiment allerdings aufgrund einer starken Erkältung nach nur 3 Tagen beenden). 

1. 300mg Magnesium senkt die Stresshormone

Seit ein Bluttest letztes Jahr bei mir einen Mangel an dem Mineral zeigte, substituiere ich 300-400 mg Magnesium täglich vor dem Schlafengehen. Magnesium hilft dabei, den Spiegel der Stresshormone zu senken, die Erregbarkeit der Nervenzellen sinkt und der Körper kann runterkommen. Besonders Leistungssportler und Menschen in stressigen Jobs haben generell einen erhöhten Magnesiumbedarf und sind daher auch oft von einem Magnesiummangel betroffen.

2. Zwei Teelöffel Mandelbutter halten den Blutzucker stabil

Früher bin ich oft hungrig ins Bett gegangen, da man ja bekanntermaßen mit einem vollen Magen schlecht träumt. Dann brachte mich mein Bruder im Geiste und Berater Eric dazu, Mandelbutter auszuprobieren. Mandelbutter (ich bevorzuge Bio) erzeugt ein Sättigungsgefühl und hält den Blutzuckerspiegel stabil, was Unterzuckerungen während des Schlafens verhindert.

Dazu sind Mandeln reich an Vitamin E, was dem oxidativem Stress entgegenwirkt und gleichzeitig auch noch die Ausschüttung von Gonadoliberin stimuliert. Mit den Offenbarungen aus dem letzten Testosteronbeitrag wissen wir nun, Mandeln sind also auch noch Testosteronbooster!

3. F.lux (kostenlos) verdunkelt abends deinen Monitor

Wer lange arbeitet, wird weniger schnell müde. Das Licht des Monitors stört die Produktion von Schlafhormonen, wie z.B. Melatonin im Körper. Melatonin regelt den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus im Körper.

Wer aber, wie ich, gerne noch spät einen Blogbeitrag zu Ende schreibt, dem leistet F.lux eine Entspannung für die Augen und den Hormonhaushalt. Die kostenlose Anwendung verdunkelt den Monitor automatisch, wenn die Sonne untergeht und trägt somit zum besseren Einschlafen bei.

4. Duschen verringert die Einschlafphase (aber eher kalt oder warm?)

Ohne das wirklich belegen zu können (vielleicht kann mir einer von euch helfen) habe ich, besonders im Sommer, erhebliche Erfolge mit kurzen Kaltduschen von 30-60 Sekunden erzielt und meine Einschlafphase auf wenige Minuten verkürzen können.

Meine Erklärung dafür ist, dass die starke Abkühlung einen anschliessenden Temperaturausgleich hervorruft, der wiederum müde macht (ähnlich dem Effekt, wenn man nach der Sauna in den Schnee springt. Danach schlafe ich auch richtig gut).

Allerdings weist hier die Wissenschaft eher in die andere Richtung. Nach dieser sind kalte Duschen eher Wachmacher und warme Duschen entspannen die Muskulatur, weiten die Blutgefäße und beruhigen den Geist. Dadurch wird die Einschlafphase vermindert und die Schlafqualität erhöht.

Ob kalt oder warm, duschen oder baden so um die 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen können Wunder für den Gesamtmetabolismus bewirken. Wichtig: nicht zu heiss!

Das Phänomen Schlaf geht weiterschlaftechniken

Neben diesen vier Techniken gibt es natürlich noch eine ganze Reihe weiterer sehr interessanter Schlafhacks. Aber mit diesen vier konnte ich bereits große Erfolge erzielen. Probiert es aus und teilt eure Erfahrungen mit uns in den Kommentaren. Wir sind gespannt!

Noch viel mehr spannende Artikel rund um das Thema Schlaf findest du auch hier, schau einfach mal vorbei!

Biohacking, Energie, Konzentration, Lifestyle-Tipps, Produktivität, Quantified Self, Schlaf
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Kommentare

  • Marvin

    Mir wurde früher bei f.lux immer übel und schlecht. Woran kann das liegen?

    LG 🙂

    Super Tips, das mit dem duschen kann ich bestätigen und Magnesium werde ich dann mal ausprobieren!

    Antworten

    • Janis

      Sicher dass das von f.lux kam? Das habe ich noch nie gehört, dass einem davon übel wurde. Kann es sein dass es andere Einflüsse gab, die Dir Übelkeit beschert haben?!

      LG

      Janis

      Antworten

    • Maximilian Autor

      Hi Marvin, danke für dein Feedback! Ich kenne auch ein paar Leute, die f.lux nicht so gern mögen. Licht kann auch durchaus Übelkeit und Kopfschmerzen hervorrufen, wenn deine Rezeptoren es nicht richtig verarbeiten können. Hier ein ganz interessanter Forumsbeitrag dazu.

      Antworten

  • Daniel

    f.lux ist an sich eine tolle App, aber mir persönlich ändert sie die Farbwerte zu stark. Gott sei Dank kann man die Standard-Einstellungen nach eigenem Gusto ändern 🙂

    In Sachen Einschlafen und Schlafqualität kann ich außerdem L-Theanin empfehlen. 300mg des aus Grünem Tee gewonnenen Extrakts lassen mich schlafen, wie ein Baby.

    Magnesium wird ausprobiert, danke für den Tipp!

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    • Maximilian Autor

      Hi Daniel, danke für die Empfehlung! Welches L-Theanin Präparat verwendest du?

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      • Daniel

        Hi Maximilian,

        ich verwende zur Zeit (bei Bedarf, nicht regelmäßig) das L-Theanine von Doctor’s Best. Eine Kapsel enthält 150mg, damit kann man sich vorsichtig an eine angenehme Menge herantasten.

        Es ist wohl auch für den Tag geeignet, um z.B. Nervösität oder soziale Angste in den Griff zu bekommen. Soll zusammen mit Koffein eine synergetische Wirkung erzielen.

        In Sachen Qualität kann ich grundsätzlich auch die Produkte von Life Extension empfehlen, die sind nur leider ein wenig teurer 🙂

        Viele Grüße

        Daniel

  • Maximilian Autor

    Hey Daniel,

    super, danke für die Info! Ich werde mich da in nächster Zeit mal intensiver mit dem Thema auseinandersetzen und auch einmal einen Artikel darüber schreiben. Sehr spannend, besonders der Einfluss auf unser Nervenkostüm.

    Beste Grüße,

    Max

    Antworten

  • Markus Kohler

    Hallo, vielen Dank für die wertvollen Tipps. ich gehöre leider auch zu den Computer- und vor allem Internetnutzern, die viel zu wenig Schlaf bekommen. Dein Artikel hat mich dazu angeregt, wieder ein wenig intensiver über meinen Schlaf nachzudenken.

    Antworten

    • Maximilian Autor

      Hi Markus, super! Genau dafür schreiben und recherchieren wir. Schlaf ist ein Hammer Thema. Werde da noch mehr dazu liefern. Ich habe für mich gemerkt, dass ich wirklich wesentlich erholter aufwache, wenn ich vor Mitternacht ins Bett gehe. Mein zirkadiane Rhythmus ist da wirklich knallhart. Bist du naturgemäß ein Frühaufsteher?

      Antworten

  • Markus

    Danke für die Einschlaftipps. Ich habe mich auch schon mit diesem Thema auseinandergesetzt, trotzdem waren deine Tipps neu für mich. Man lernt eben nie aus 😉 Ich meditiere am Abend gerne, ich kann danach viel besser einschlafen.
    Gruß,
    Markus

    Antworten

  • Paul B.

    Gesund Schlafen ist richtig schwierig. Besonders das Einschlafen klappt manchmal nicht. Eine interessante App. Danke für die restlichen Tipps.

    Antworten

    • Michelle | Flowgrade

      Hallo Paul, wir freuen uns über ein Feedback, ob du mit den Tipps deinen Schlaf verbessern konntest. Wir drücken die Daumen! Liebe Grüße, Michelle

      Antworten

  • Felix Brüning

    Hallo Maximilian,
    zunächst möchte ich loswerden, dass Du einen wirklich guten Beitrag hier verfasst hast.
    Ich habe mich ebenfalls sehr viel mit Schlaf beschäftigt.
    Insofern weiß ich, dass es beim Schlaf selber nicht besonders auf die Tiefschlafphasen ankommt (hier hat die Wissenschaft noch keine dezidierten Infos über die tatsächliche Funktion) sondern vielmehr auf die R.E.M Phasen, die in unregelmäßigen Abständen im Schlaf durchlaufen werden, aber das nur am Rande.

    Vielen Dank für die Einschlaftipps! Diese sind wirklich dienlich.
    Aber auch hier habe ich etwas dazu zu sagen.
    Grundsätzlich ist der Schlaf selbst, bestehend aus Einschlafphase, Dauer und v.a. Qualität von sehr vielen Faktoren abhängig.
    1. Meiner Meinung nach gibt es 2 Extreme in der Gesellschaft, Menschen, die viel zu kurz und Menschen die viel zu lang schlafen, bzw. wenn sie frei haben sehr lange schlafen. Schlaf kann man allerdings nicht nach- oder aufholen. Wichtig ist nur, dass man sein Schlafoptimum herausfindet. Dabei sollte man nicht danach gehen, wann man aufwacht. Ich beispielsweise schlafe nie länger als 6 und nie weniger als 5,5 Stunden in der Nacht, auch wenn ich theoretisch 7 schlafen könnte.
    Hier geht es darum, über die Zeit nach dem Aufstehen bis zu dem Zeitpunkt an dem die Leistungsphase im Alltag beendet ist, Power und Energie zu haben und dann automatisch kontinuierlich müde zu werden, sodass man nahezu immer zur gleichen Zeit sich „tot müde“ fühlt

    2. Ernährung: Ein ganz wichtiges Thema. Wer gut isst, schläft meistens auch besser. Hier geht es darum, den Körper zur richtigen Zeit mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen, sprich Fette, Eiweiß, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Vitamine. An dem Spruch: „Morgens essen wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann“ ist schon etwas dran. Wie gesagt, Ernährung – ganz wichtig.

    3. Stress: Der schlimmste Schlafkiller überhaupt. Stress kann uns leistungsfähig machen bis zu einem gewissen Grad, danach nagt er am Körper. Grundsätzlich hilft hier die so schöne moderne Work-Life-Balance wahre Wunder. Auch geht es hier um Willensbildung und Entscheidungsvermögen, Problembewusstsein und Lösungsorientierung. Vor allem die letzten Punkte tragen wesentlich dazu bei, sich die Stressfaktoren und sehr häufig sind sie emotionaler Natur, aus dem weg zu räumen. Wer Probleme hat, sollte Lösungen GEHEN.

    4. Die richtige Matratze und das richtige Klima:
    Auch ein sehr erheblicher Punkt, der den Schlaf massiv beeinflusst. Nur weil man gerne weich und kuschelig liegt, heißt das nicht, dass man auch erholsam schläft. Und genau darauf kommt es an. Regeneration. A) des Körpers und B) des Geistes. Hier schließt sich übrigens der Kreis, dafür sind die R.E.M Phasen notwendig.

    Was ich mit diesem riesen Text ausdrücken möchte ist, dass Schlafprobleme immer Ursachen haben, die sich meist auch finden lassen. Schafft man diese aus dem Weg, schläft man auch gut und andererseits arbeitet und lebt man gut, wenn man richtig schläft. Nur mal als Gedankenanregung.

    Ganz herzliche, ausgeschlafene Grüße aus der Bibliothek

    Felix

    Antworten

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