Air Hunger Drills – Trainiere deine Ausdauer mit kontrolliertem Luft anhalten

»Ich halte die Luft an und versuche dann, 60 Schritte zu gehen. Besser noch 80.« Ich freue mich über diese neue Übung, einen Air Hunger Drill, den der Fitness- und Mobility Coach Eberhard Schlömmer mit uns in unserer »Daily Biohacker« Clubhouse Runde teilt.

Clubhouse ist eine neue App für Drop-In-Audio-Calls. Die Technologie erlaubt es, sich wie in einer Telefonkonferenz auszutauschen und dabei anderen Menschen zu erlauben, mitzuhören und sich zu »melden«, um Fragen zu stellen.

Wenn du bereits Mitglied bei Clubhouse bist, kannst du mir (Max Gotzler) gerne folgen und bei der nächsten Runde dabei sein!

Spazierengehen mit Luft anhalten

Der Topic der erwähnten Gesprächsrunde ist »Fitness & Mobility Hacks für zu Hause« und neben Eberhard haben sich auch noch der medizinische Betreuer der Eishockey Nationalmannschaft Dr. Lutz Graumann, der Neuroathletik Coach Lars Lienhard und der Biohacking Lab Gründer Andreas Breitfeld zugeschaltet.

Eine einfache Methode, um auf sein Bewegungspensum zu kommen ist ein einfacher Spaziergang. Allerdings kannst du diesen Spaziergang noch effektiver gestalten, wenn du ihn mit selektivem Luft anhalten kombinierst!

In diesem Artikel erfährst du, wie Air Hunger Drills auf den Körper wirken und welche Varianten davon du selbst einmal ausprobieren kannst.

Was sind Air Hunger Drills?

Air Hunger Drills sind einfache Übungen, bei denen du deinem Körper kontrolliert den Sauerstoff vorenthältst. Diese Übungen dienen dazu, die Fähigkeit des Körpers zu trainieren, sich zu entspannen und zu beruhigen, wenn du außer Atem bist.

Denn ob und wann du dich erschöpft fühlst, hängt unter anderem mit deinem Atmungssystem zusammen. Wenn du dich anstrengst und an außer Atem gerätst, dann signalisiert das deinem Hirn, dass du dich erholen solltest. Du hast das Gefühl, nicht genügend Luft zu haben und das führt wiederum dazu, dass du dein Workout unterbrichst und erstmal Luft schnappen willst.

Dieser Mechanismus läuft allerdings vornehmlich im Kopf ab. Dein Hirn kombiniert den Drang nach Sauerstoff mit Panik und Erschöpfung. Es könnte sein, dass dein Hirn zwar denkt, dass du Luft schnappen solltest, du aber noch weiter trainieren könntest. Hier helfen die Air Hunger Drills dabei, die Erschöpfung weiter hinauszuzögern und die Fähigkeit zu trainieren, auf deine tieferen Reserven zurückzugreifen.

Air Hunger Drills führen zu einer absichtlichen Luftknappheit

Ein Faktor, der die Ausdauer vieler Sportler wirklich behindert, ist eine panische Reaktion auf zu wenig Luft, basierend auf der Art und Weise, wie sie atmen. Genau hier setzen die Air Hunger Drills an.

Bei den Übungen rufst du diese panische Reaktion absichtlich hervor bevor du eine Trainingsübung absolvierst oder ein paar Schritte gehst. Du fokussierst sozusagen dein Gehirn darauf, wie viel Leistung du bei Luftknappheit bringen und wie schnell du dich nach der Übung wieder erholen kannst.

Air Hunger Drills – Diese Übungen kannst du einmal ausprobieren

Das Prinzip eines Air Hunger Drills ist ziemlich simpel: Du atmest ein und lässt daraufhin die ganze Luft aus bevor du eine Art von Körpergewichtsübung machst. Dieses Luftanhalten, nachdem du ausgeatmet hast nennt sich Retention. Vielleicht ist dir der Mechanismus auch schon von Breathwork Übungen wie der Wim-Hof-Methode bekannt. Auch hier wird ausgeatmet und dann der Atem gehalten, bis der Atemreflex wieder einsetzt.

Wenn du das Gefühl hast, dass du atmen musst, machst du wieder so lange, wie du kannst. Wenn du dann das Gefühl hast, dass du atmen musst, ist es deine Aufgabe, innerhalb von ein bis drei Atemzügen die Kontrolle über deine Atmung wiederzuerlangen.

Das klingt ziemlich einfach, aber wenn du zum ersten Mal damit anfängst, wirst du es in vielen Fällen als sehr herausfordernd empfinden.

Verschiedene Varianten von Air Hunger Drills

Die folgenden Übungen können dir dabei helfen, deine Ausdauer mithilfe der kontrollierten Atmung schnell und gefahrlos zu verbessern. Taste dich langsam heran und gehe nicht an deine absoluten Belastungsgrenzen. Du solltest einen Widerstand spüren, der unangenehm aber nicht schmerzhaft ist.

Wichtig: Es geht bei diesen Drills NICHT darum, die Luft solange wie möglich anzuhalten!

Air Hunger Drill #1 – Gehen

Die einfachste Variante eines Air Hunger Drills ist einfach ein paar Schritte mit angehaltener Luft tun. Atme einmal tief durch die Nase in den Bauchraum ein und lasse die Luft danach komplett herausströmen.

Dann hältst du die Luft an und läufst Schritt für Schritt los. Versuche soviele Schritte wie möglich zu machen. 60 ist ein guter Maßstab. Sobald du wieder Luft holen musst, versuche weiterhin durch die Nase zu atmen und deine Atmung innerhalb drei Atemzügen wieder zu normalisieren.

Air Hunger Drill #2 – Liegestütze machen

Der Anfang dieser Übung ist genau derselbe wie bei der vorangegangenen Übung. Nur gehst du hier nicht sondern begibst dich auf den Boden und machst so viele Liegestütze wie möglich. Versuche dich erst einmal an 5, dann 10 und dann 20 Liegestütze.

Air Hunger Drill #3 – Kniebeugen machen

Atme auch hier erst einmal tief durch die Nase ein, gefolgt von einer kräftigen und kompletten Ausatmung. Nun halte die Luft an und mache so viele Kniebeugen wie möglich. Mach solange weiter, bis du ein erstes Verlangen verspürst, wieder einzuatmen oder ein Schluckreiz einsetzt. Übrigens trainieren auch Apnoe-Taucher genau diese Fähigkeit, diesen Reizen zu widerstehen.

Wenn es unangenehm wird, beende die Übung, atme tief ein und versuche so schnell wie möglich deinen normalen Atemrhythmus wiederzuerlangen. Wenn du länger als 10 Sekunden brauchst, bist sich dein Atem wieder normalisiert hat, dann reduziere die Anzahl der Wiederholungen beim nächsten Durchgang. Du kannst diese Übung 2 bis 3 Mal wiederholen.

Extra-Tipp: Zungenkreisen während der Übung

Nachdem Eberhard die Technik erklärte, schaltete sich auch noch Neuroathletik-Experte Lars Lienhard ein und lieferte noch einen weiteren Tipp. Probiere während dem Spaziergang und dem Luft anhalten auch noch deine Zunge zu kreisen. Das fördere zusätzlich die Verknüpfung von neuronalen Netzen im Hirn und verbessere die Koordination.

Podcast-Tipp: Wenn du weitere Techniken zur Optimierung deiner Koordination und deiner Bewegungsmuster erfahren willst, dann empfehle ich dir unbedingt die Podcastfolge der Flowgrade Show über Neuroathletik mit Dr. Eric Cobb und Lars Lienhard.

Fazit – Probiere es gleich heute einmal aus

Wenn du zum ersten Mal mit Air Hunger Drills experimentierst, dann wirst du vermutlich erst ein bisschen Panik aufkommen spüren. Das hat allerdings nichts damit zu tun, was deine eigentlichen Atembedürfnisse sind.

Wie es Dr. Eric Cobb, der Gründer von ZHealth und einer der Begründer der modernen Neuroathletik beschreibt, ist das Gefühl der Bedrohung das größte Hindernis für mehr Ausdauer.

Wenn du beginnst, mit diesem bedrohenden Gefühl der Atemnot umzugehen und zu reduzieren, dann wirst du einen merklichen Anstieg der Ausdauer mit sehr wenig Training sehen. Denn der wahrgenommene Luftmangel stellt für unseren Körper eine der größten Bedrohungen überhaupt dar.

Probiere es gleich heute einmal mit einer der vorgestellten Übungen aus und wenn dir die Übungen gefallen, dann kannst du sie fortan 2 bis 3 Mal die Woche in deinen Trainingsplan einbauen.