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2 Atemübungen für Stressabbau

Eine tiefe Atmung gewährleistet eine optimale Sauerstoffzufuhr im Körper und verhindert dadurch negative Auswirkungen auf unser Stresssystem. Nebenbei steigert sie auch die Testosteronproduktion.

Atmen ist lebensnotwendig. Trotzdem schenken wir unserer Atmung im Alltag wenig Aufmerksamkeit. Völlig unbewusst holen wir 12-18 Mal Luft in der Minute.

Pro Atemzug atmen wir ungefähr 0,5 Liter Luft ein und aus, das entspricht 6-9 Litern Luft/ Minute und rund 10.000 Liter/ Tag. Im Laufe eines Lebens verbraucht ein gesunder Mensch bis zu 20 Millionen Liter Sauerstoff – vorausgesetzt er atmet richtig.

Eine aufrechte Haltung hilft, richtig zu atmen

Eine Mischung aus Bauch- und Brustatmung ist ideal. Leider atmen viele Menschen flach in die Brust, was zu Verspannung der Atemhilfsmuskulatur (Zwerchfell, tiefe Bauchmuskulatur, Muskulatur zwischen den Rippen) und somit zu Verspannungen im Brustkorb führt.

Schuld daran ist die gebeugte Sitzhaltung an Schreibtischen und auch mentaler Druck, der sich wieder unmittelbar auf die Körperhaltung und Psyche auswirkt.

Ohne Sauerstoff fühlen wir uns gestresst

Eine ungenügend tiefe Atmung vermindert nicht nur die Sauerstoffzufuhr und beeinflusst die allgemeine Leistungsfähigkeit, sondern hat auch eine negative Auswirkung auf das vegetative Nervensystem (Sympathikus und Parasympathikus). Dies kann eine Ausschüttung des Stresshormons Cortisol in unserem Körper bewirken, was unseren Körper und Geist auf eine stressige Situation vorbereitet.

In geringen Mengen ist Cortisol durchaus nützlich aber in großen Mengen und über einen langen Zeitraum kann es zu erheblichen Beeinträchtigungen der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit kommen. Auch die Testosteronproduktion ist betroffen.

Es gibt einige Studien, die einen direkten, negativen Zusammenhang zwischen dem Cortisol- und dem Testosteronlevel aufgezeigt haben. Also, Atmen hilft dir, dein Testosteron zu steigern!

Auch auf dem FlowFest 2017 in Berlin haben wir das Thema mit dem Mindlift-Autor und Atemexperte Kasper van der Meulen aufgegriffen. Kasper erklärte, dass der Atem der Schlüssel zu unserem Geisteszustand ist und wir diesen mit dem richtigen Atmen sinnvoll regulieren und kontrollieren können. Kasper ist heute einer der gefragtesten Trainer für die Wim Hof-Atemtechnik, die bekannt wurde für ihre bemerkenswerten Effekte auf Körper und Geist.

Atemübungen für Stressabbau

Mit diesen 2 Übungen kannst du schnell Stress abbauen und deine Leistungs­fähigkeit erhöhen

Gleichen wir unser Atemmuster aus, so wird der Parasympaticus, die Bremse unseres Stresssystems, angeregt. Spannungen werden abgebaut und das allgemeine Körpergefühl verfeinert sich. Hier sind zwei Übungen, die dir dabei helfen werden:

1. Krokodilatmung

Haltung:
Liege auf dem Bauch (z.B. nach dem Aufwachen oder vor dem Zubettgehen).

Atmung:
Atme tief in den Bauch und den unteren Rücken (Nierengegend) ein und entspanne bei der Ausatmung, der Brustkorb bewegt sich nicht.

Dauer:
Mache mindestens 10 Atemzüge in Ruhe.

2. Atemkonzentration in 3 Stufen

Haltung:
Sitze aufrecht auf einem Stuhl oder im Schneidersitz (z.B. in der Mittagspause).

Atmung:
1. Atme tief in den Bauch und den unteren Rücken (Nierengegend) ein und entspanne bei der Ausatmung.

2. Nachdem du tief in den Bauch eingeatmet hast, atme die Luft weiter bis in deinen Brustkorb, die Rippenbögen weiten sich zur Seite. Bei der Ausatmung gehen zuerst die Rippenbögen wieder entspannt zueinander, zuletzt wird der Bauch flach.

3. Nachdem du wieder tief in Bauch und Rippenbögen eingeatmet hast, ziehe die Luft zuletzt bis in deine Lungenspitzen, bis hoch zum Halsansatz und den Schlüsselbeinen. Von dort schicke ausatmend die Luft wieder nach unten, die Rippenbögen entspannen sich und zuletzt wird die Bauchdecke wieder flach.

Dauer:
Mindestens 5 Atemzüge pro Stufe – Atem fließen lassen.

Probiere erst Stufe 1, dann 1 + 2 in Kombination, zuletzt 1,2 +3 zusammen.

Viel Spass beim Durchatmen!

Isa BlaichDieser Beitrag stammt von YOathlete Gründerin und Flowgrade Freundin Isabelle Blaich. Als Trainerin und Coach für gesundheitsorientierte Fitness und Regeneration unterstützt Isabelle Menschen dabei, ihren individuellen Weg zu finden um körperlich und mental fit zu bleiben. Ziel ist es ein effektives Training und gesunde Lebensgewohnheiten als festen Bestandteil in Ihr Leben zu integrieren. Wir freuen uns sehr, in Isabelle eine Gleichgesinnte gefunden zu haben. Denn Gesundheit gehört in die eigenen Hände.

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