„Wenn ich weiss, wie ich Keto anwende, kann ich damit herausragende Erfolge haben!“ Julia Tulipan beschreibt den optimalen Stoffwechsel für einen Leistungssportler wie einen Hybridmotor, der auf Glukose genauso wie auf Fett laufen und zwischen beiden Energiequellen problemlos hin und her wechseln kann. Rein in die Ketose und wieder raus. Je nachdem, welcher Nährstoff gerade zur Verfügung steht.
In der Tat ist die ketogene Ernährung im Leistungssport im Moment viel diskutiert. Einige vermuten, dass sich die Leistungsspitzen im ketotischen Zustand nicht aufrecht erhalten lassen, andere sprechen von einer längeren Adaptionsphase, nach der es sogar möglich ist, massiv Muskelmasse aufzubauen.
Muskeln aufbauen in der Ketose
Um hier einmal Licht ins Dunkel zu bringen, habe ich heute die österreichische Biologin, Ernährungswissenschaftlerin und Buchautorin Julia Tulipan in der Flowgrade Show zu Gast. Julia beschäftigt sich seit Jahren mit der kohlenhydratarmen Ernährung, sie betreibt ihren Podcast „Evolution Radio Show“ und hat 2018 ihr Food-Startup [naehr:sinn] gegründet (ich bin schon ein Fan des Müslis!)
Dazu hast sie im Dezember 2018 mit ihren Co-Autorinnen Ulrike Gonder, Marina Lommel und Dr. Brigitte Karner den Keto Kompass veröffentlicht mit unglaublich vielen Fakten und Details rund um diese immer noch nicht allzu viel erforschte Ernährungsform.
In dieser Episode kläre ich mit Julia Tulipan wir wichtige Keto-Fragen für Sportler. Wann macht es Sinn, mit Keto anzufangen? Was kannst du dir als Sportler davon versprechen? Sinkt die Leistungsfähigkeit in der Ketose? Ist es möglich, mit Keto Muskeln aufzubauen? Wie viel Sinn machen exogene Ketone? Was passiert, wenn du in der Ketose Alkohol trinkst? Zu all diesen Fragen hat Julia Antworten. Dazu führt uns Julia, eine leidenschaftliche Crossfitterin, durch einen typischen Ernährungstag.
Viel Spaß beim Dazulernen!
*Wenn du Feuer gefangen hast und mit Keto loslegen willst, dann findest du hier alle Informationen zu unseren Keto-Paketen und der zweiwöchigen Flowgrade Keto Challenge.
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Inhaltsabschnitte
- 02:30 – Wie geeignet ist die Kombnation Keto und Leistungssport?
- 08:00 – Die Wirkung der ketogenen Ernährung auf den Muskelaufbau
- 13:00 – Wie für Julia ein typischer Ernährungstag aussieht
- 20:00 – Die möglichen Vorteile der Ketose für Ausdauersportler
- 25:30 – Wie die zyklisch-ketogene Ernährung (CKD) funktioniert
- 33:30 – Machen exogene Ketone Sinn?
- 47:00 – Über phasenweise Ketose, Carb Ups, Refeeds und Cheat Days
- 55:30 – Was passiert, wenn du in der Ketose Alkohol trinkst
Zitate aus der Episode
- 04:15 – „Keto ist wie jedes Tool. Wenn ich weiß wann und wie ich damit umgehe, kann es sehr mächtig sein.“
- 08:30 – „Bei jeder richtig angewandten ketogenen Ernährung ist das Ziel, auch bedarfsgerecht Protein zu mir zu nehmen. Allein das sollte schon dem Muskelabbau entgegenwirken.“
- 11:00 – „Wichtig zu sagen ist, low carb bedeutet nicht gleich low calorie oder ich esse auch weniger.“
- 11:30 – „Die Wahrheit ist, dass Proteine ein deutlich geringeres Problem für die Ketose ist als man bisher gedacht hat.“
- 26:30 – „Das oberste Ziel als Sportler ist metabolische Flexibilität. Das bedeutet einfach unkompliziert und schnell zwischen den Substraten Fett, Zucker, Ketonkörper hin und her wechseln zu können und sie in den verschiedenen Verhältnissen entsprechend nutzen zu können.“
- 34:00 – „Ich weiß von mindestens zehn Team bei der Tour de France die exogene Ketone benutzen. Ich bin mir ganz sicher, dass das kommt. Aber nur die exogenen Ketone ohne Ernährung werden es auch nicht sein.“
- 36:40 – „Wir haben einfach begrenzte Speicher für Zucker bei uns im Körper, das ist immer die Herausforderung im Sport. Wenn ich stattdessen weniger auf diesen kleinen Zuckerspeicher angewiesen bin, sondern mehr von meinem eigenen Fettspeichern verwenden kann, das macht einfach Sinn. Da haben selbst sehr durchtrainierte Sportler noch mehr als 10.000 kcal bei sich.“
- 41:40 – „Der Knackpunkt bei allen diesen Studien, wo es geheißen hat, die Leute bringen in Ketose keine Leistung, waren einfach mit Menschen die vorher Zucker gegessen haben und von heute auf morgen keto essen mussten. Ohne Adaption haben die nach zehn Tagen natürlich nicht performt.“
- 44:45 – „Normalerweise ist es so, dass ich bei 60% meiner Leistung das Peak meiner Fettoxidation erreicht habe. Das schöne ist, wenn du ketoadaptiert bist, schiebt sich dieser Peak nach rechts. Das heißt ich hab noch bei 80% meiner Maximalleistung den Großteil meiner Energiebereitstellung aus Fett.“
- 48:00 – „Generall halte ich weniger davon, einen Tag die Woche zu machen, wo man Carbs isst, sondern man sollte das eher an dem Plan anpassen, wo man sich gerade befindet.“
- 51:45 – „Ich kann auch Masse aufbauen, wenn ich ketogen bin, weil es vor allem um den Eintrag von Kalorien natürlich geht und um die entsprechende Versorgung mit Proteinen.“
- 53:00 – „Don’t chase numbers, chase results.“
Weiterführende Links
- Der Keto-Kompass
- Jan van Berkel
- Zach Bitter
- Podcast mit Gerald Hüther
- Chris Froome
- The Art and Science of low Carbohydrate Living
- Faster Study
- Ketogains
- Superstarch
- Dry Farm Wines
- Podcast mit Todd White von Dry Farm Wines
- Evolution Radio Show
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- Ein Kompass für Keto, Kälte und Kokosfett mit Ulrike Gonder
- Die Grundlagen der ketogenen Ernährung mit Marina Lommel
- Die optimale Diät für Bodybuilder mit Ben Greenfield
- Ein Fahrplan für gesunden Alkoholkonsum mit Todd White
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Photo Credit: Julia Tulipan, Shutterstock, Max Gotzler