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Sugar Crash: Warum Zucker süchtig macht

Jeder kennt sie, die Schlaffheit, die eintritt, nachdem man die letzte Gabel von Oma’s Kirschtorte mit einem süßen Schluck Cappuccino runtergespült hat. Und doch greift man immer wieder zur Keksdose. Denn Zucker macht süchtig.

Schokolade war immer mein Kryptonit. Zumindest, bis ich angefangen, meine Schokolade selber zu machen, komplett ohne Zucker, manchmal ein bisschen Honig. Ich konnte nachmittags bis zu einer ganzen Tafel verdrücken und war immer noch nicht zufrieden. Danach war ich dann nicht einmal so produktiv, wie eine Wand, die nur dastand. Mir wurde teilweise sogar schwindelig von dem rapiden Abfall meines Blutzuckerspiegels…

Die meisten kennen diesen “Sugar Crash”, das Phänomen des Kraftverlustes, eine halbe Stunde nachdem man ein üppiges Stück Kuchen oder einen süßen Schokoriegel verspeist hat. Auch wenn unser Hirn auf Glucose läuft, zählt Zucker doch zu den Kryptonit-Nahrungsmitteln, die uns eher Energie rauben, als uns welche zu liefern. Besonders Fructose, eine Unterform des Einfachzuckers, macht nicht nur dick, sondern erhöht die Triglyzerid-Werte, lässt Zellen schneller altern und raubt Energie und Motivation. Raffinierter Zucker im Supermarkt besteht normalerweise zur Hälfte aus Glucose und zur anderen aus Fructose.

Zucker wirkt wie Kokain

Dazu binden sich die Zuckermoleküle an Dopaminrezeptoren im Gehirn. Dopamin, wo kam das nochmal vor? Ah ja, Kokain! Zucker regt also ähnliche Belohnungsmechanismen in uns an wie eine der stärksten illegalen, süchtig machenden Drogen. Es liegt eine Studie an Ratten vor, die zeigt, dass Zucker sogar zu einem Abbau eben jener Rezeptoren führt, die einer Ratte wie auch uns so fantastische Hochgefühle liefern. Das bedeutet, dass der “Sugar-Addict” mehr und mehr von seinem Stoff benötigt, um kontinuierlich dasselbe „High“ zu erreichen. Wie bei Drogenabhängigen wird es immer schwerer, sich mit der Droge zu befriedigen. Jetzt ist Zucker nicht mal ein Sattmacher, ganz im Gegenteil. Durch den ansteigenden Insulinspiegel sind wir nach dem Zuckerkonsum oft sogar hungriger als zuvor.

Im September erst kam der Film „Fed Up“ dazu in die amerikanischen Kinos, der (auf amerikanisch emotionale Art) das Zuckerproblem thematisiert. Die Dokumentation wurde von Rotten Tomatoes mit 7 von 10 bewertet. Ich will ihn mir demnächst ansehen. Hier der Trailer:

 

Zucker macht uns also müde, stört die Konzentration, bringt unseren Hormonhaushalt durcheinander und fördert die Fettzunahme. Umgangssprachlich spricht man hierbei vom „Sugar Crash“, physiologisch ist dieser Terminus ebenso zutreffend. Denn neben dem mentalen Fokus und dem Energielevel sinkt auch der Blutzuckerspiegel rapide ab. Wenn wir Zucker essen, steigt unser Blutzuckerspiegel erstmal an, was zu einer Ausschüttung von Insulin durch die Bauchspeicheldrüse (auch Pankreas genannt) führt. Insulin ist das einzige Hormon, das den Blutzuckerspiegel senken kann. Die Bauchspeicheldrüse tendiert dazu, mehr Insulin abzugeben als eigentlich notwendig, was zu einem starken Abfall des Blutzuckerspiegels führt. Hier haben wir ihn also, den Zucker Crash, der uns wie ein lustloser Schluck Wasser in der Kurve vor dem Laptop einnicken lässt und unseren Fokus mit mentalen Nebenschwaden belegt. Mit dem Crash fällt ebenso unsere Selbstdisziplin und ehe man sich versieht, hat man den Keks in der Hand, den man sich noch Stunden zuvor geschworen hatte, nicht anzurühren…

Pankreas Insulin

Wenn der Insulinspiegel aufgrund von starkem Zuckerkonsum ansteigt, bekommt der Körper das Signal, Fett zu speichern anstatt es zu verbrennen. Das passiert, da Insulin den Blutzuckerspiegel dadurch senkt, indem es überschüssige Glucose in Fettzellen befördert und dieses dort zusammen mit Wasser als gesättigtes Fett speichert. Wenn man allerdings seinen Zuckerkonsum kontrolliert und nur sporadisch zu den Weihnachtsplätzchen greift, bleibt das Insulin unten und der Körper greift weiterhin auf Fette als Energiequelle zurück.

Unser Fazit

Übermäßiger Zuckerkonsum kann die Gesundheit und das generelle Wohlbefinden maßgeblich beeinträchtigen. Willst du mehr Energie, weniger Gewicht und dich schlicht und ergreifend wohler fühlen? Dann lass die Finger von zu viel Zucker (ein bisschen ist akzeptabel, vor allem in der Weihnachtszeit. Wie bei fast allen Dingen gilt auch hier: Die Dosis macht das Gift! Wir empfehlen unsere Chocolate Power Balls oder ein bisschen Honig im Tee vor dem Schlafengehen).

Butter im Kaffee

Drei Wege, um den Sugar Crash zu vermeiden

1. Starte mit Fett zum Frühstück

Beginne deinen Tag mit einem Bulletproof Kaffee. Der Kaffee mit Butter und MCT-Öl hilft dir dabei, deinem Körper gute Fette als Energiequelle zur Verfügung zu stellen, ohne dabei Insulin auszuschütten. Wichtig: Kein Zucker und auch kein Süßstoff (wenn es unbedingt sein muss, Stevia oder Xylotol). Die Süße signalisiert dem Körper, dass Zucker zugeführt wird und führt zu einem Anstieg des Insulinspiegels und somit zu einem Abfallen des Blutzuckers.

2. Vermeide einen Leistungsabfall am frühen Nachmittag mit einem leichten Lunch

Statt Schnitzel oder Nudeln, probiere es mal mit einem einfachen Salat oder einem Omelett.

3. Ein paar sinnvolle Kohlenhydrate am Abend verbessern den Schlaf

Nachts fällt der Blutzucker oft rapide ab, was zu Schlafstörungen und einem grauenhaften nächsten Morgen führen kann. Abends empfehlen wir, noch einen Löffel Mandelbutter (z.B. auf Sellerie oder einem halben Apfel) oder einen grünen Tee mit ein bisschen Honig zu sich zu nehmen. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel auch nachts konstant und du fühlst dich am nächsten Morgen erholt und energiegeladen.

 

Allgemein, Energie, Gesundheitstrends, Paleo
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Kommentare

  • Lars

    Sehr guter Artikel, wollte letztens genau den gleichen schreiben 😉 Bin gespannt auf die Dokumentation – ist bei mir auch auf der Liste.

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  • Fulya

    Fasst all das kompakt zusammen, was jeder von uns, der sich ein wenig mehr mit Ernährung+Gesundheit beschäftigt, weiß. Was ich aber an diesem Artikel besonders gut finde, ist die sehr gute, einfache, mit Beispielen näher gebrachte Erklärung! In diesem Sinne- super Artikel, den man auch am frühen Morgen ad hoc liest! Danke dir! Gruß, Fulya

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  • Maximilian Autor

    Danke Fulya, danke Lars, wir freuen uns immer über Feedback! Die nächsten Wochen werden wir auch wieder mehr interessanten Content aus der Biohacking Welt posten.

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  • Eugen

    Kann ich bestätigen, besonders die Crashs verschwinden, wenn man auf high fat/low carbs umsteigt. Seit drei Wochen beginne ich den Tag nun mit bulletproof coffee, koche mit Kokosnuss Öl, esse viel Fett und vermeide Kohlenhydrate wo es geht. Das Ergebnis: bei weitem mehr Energie und drei Kilo abgenommen. Ich kann es nur weiterempfehlen, es mal auszuprobieren. Vielen Dank für die Inspiration und Tipps, Max!

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  • Evi1M4chine

    Mittlerweile ist jedem der sich dafür interessiert die Dynamik klar. Niemand davon ist mehr dick weil er das nicht weiß. Das Problem ist die Umsetzung. *Also reine Psychologie!*
    (Was die Ernährungsberater-empfehlenden Durchschnittsdeppen wohl nie kapieren.)

    Das Problem ist, daß Sucht eine Ersatzhandlung ist. Und Drogen nun dafür sorgen, daß einem nachher mehr fehlt, als einem ursprünglich fehlte. Was es immer und immer schwerer macht, noch das Original überhaupt zu finden. Weil die benötigte Intensität z.B. in surreal hohe und fast komplett unerfüllbare Pegel ansteigt.

    Und nicht jeder überlebt das Leid, durch das man durchsteigen muß, bis die Pegel wieder normal sind. Manchmal ist das in einer Lebzeit auch garnicht möglich. (Zumindest nicht ohne LSD o.ä.) Und oft hat man einfach niemanden, der so viele Ressourcen hätte, um einem da genug unter die Arme zu greifen. Weil die Person sich selber und ihr Leben dabei aufgeben müßte. Und das ist ja nicht grad lohnenswert.

    Was man da macht, weiß ich leider auch noch nicht…

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