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Wie Proteine deine Leistungsfähigkeit beeinflussen

Proteine sind die elementare Bausteine unseres Körpers und doch hört man immer wieder, dass es ungesund ist, zu viel Eiweiß zu essen. In dieser Einführung in die Welt der Proteine erfährst du, was Proteine eigentlich sind, welche Menge du unbedingt zu dir nehmen solltest und 3 Ratschläge wie du deinen Proteinbedarf decken kannst.

Wenn ich Freunden von meiner Ernährungsweise erzähle, ist eine der ersten Reaktionen (neben der Frage nach einem zu hohen Cholesterinspiegel) ob die Menge an Fisch, Fleisch und Eiern nicht ungesund ist und wieso ich denn überhaupt so viele tierische Proteine zu mir nehme. Eine Suche auf Google lässt auch erst einmal vermuten, dass tierische Proteine nicht gesund sind und das Risiko für Nierenerkrankungen und Krebs steigen lassen. Aber wieso sollte das so sein? Was an Proteinen ist überhaupt gut und was schlecht? Und wieviele Eiweiß benötigen wir, um optimal zu funktionieren?

Was sind Proteine?

Proteine sind Ketten aus verschiedenen Aminosäuren, die über Peptidbindungen miteinander verknüpft sind. Sie sind an dem Aufbau und der Funktion jeder Zelle im Organismus beteiligt, zum Beispiel als Strukturproteine wie Kollagen oder auch als Rezeptoren oder Signalmoleküle. Proteine machen also das Leben, so wie es ist, erst möglich.

Die Reihenfolge und die Art der Aminosäuren in einem Protein bestimmen dessen Funktion. Es gibt insgesamt 22 bekannte Aminosäuren und somit eine extrem große Anzahl an Kombinationsmöglichkeiten. Je nach Kombination kann das Protein ein Bestandteil der Muskulatur (z.B. Aktin und Myosin), ein Botenstoff oder auch das Toxin einer Schlange sein. Die Reihenfolge der Aminosäuren und die Kettenlänge wird dabei von der DNA vorgegeben, die je nach Bedarf die Informationen zur Synthese der Proteine “bereitstellt”.

Essentielle und nicht essentielle Aminosäuren

Die zur Synthese benötigten Aminosäuren kann dein Körper teilweise selbst herstellen. Diese werden als nicht essentielle Aminosäuren bezeichnet. Andere können nur aus der Nahrung aufgenommen werden und heissen daher essentielle Aminosäuren. Das bedeutet, dass es generell wichtig ist, Proteine aus essentiellen Aminosäuren zuzuführen, um einen Mangelzustand zu verhindern. Das Aminosäureprofil von tierischen Proteinen deckt dabei den Bedarf des menschlichen Körpers erheblich besser als das von pflanzlichen Proteinen.

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Tierische vs pflanzliche Proteine

Tierische Nahrungsmittel liefern dir ein ausgewogenes und vollständiges Profil. Sie versorgen dich mit allen Bausteinen die du benötigst und du musst dir keine Gedanken machen, ob du alle essentiellen Aminosäuren zu dir genommen hast. Im Gegensatz dazu müssen pflanzliche Lebensmittel geschickt kombiniert werden, um deinen Körper mit den benötigten Aminosäuren zu versorgen. Deswegen bevorzuge ich tierisches Protein als meine primäre Proteinquelle.

Zu viele Proteine und Nierenschäden

Was ist dran an der Theorie, Proteine in größeren Mengen sollen schädlich für die Nieren sein? Diese Annahme kommt von der Erkenntnis, dass bei bestehender Nierenerkrankung eine Reduzierung der Proteinaufnahme zu einer Besserung des Krankheitsbildes führt. (1) Ein Zusammenhang zwischen erhöhtem Proteinkonsum bei gesunden Nieren (2,0g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag anstatt 0,8g) und dem Entstehen von Nierenerkrankungen kann auf Grund der bisherigen Studienlage allerdings nicht hergestellt werden. (2)

Aminosäuren, die dein Körper nicht benötigt, werden zur Energiegewinnung genutzt und der übrig bleibende Stickstoffanteil über die Nieren abgebaut. Je mehr Aminosäuren zur Energiegewinnung genutzt werden, desto mehr Stickstoffverbindungen kommen also zu deinen Nieren. Die Nieren steigern deswegen ihre Funktion und vergrößern sich (vergleichbar mit dem Muskelaufbau beim Krafttraining.), was nach bisherigem Erkenntnisstand eine normale Anpassung und kein krankhafter Vorgang ist.

Empfohlene Proteinzufuhr

Im Körper finden konstant Umbauten statt. Proteine werden abgebaut, recycled, neu synthetisiert und ausgeschieden. Um deinen Körper optimal in diesen Prozessen zu unterstützen, ist eine an deine Lebensumstände angepasste Aufnahme von hochwertigen Proteinen wichtig. Dein genauer Proteinbedarf hängt von vielen Faktoren ab. Neueste Erkenntnisse gehen von einer optimalen Proteinzufuhr von 1,4 – 2,0 g /kg/Tag für sportlich aktive Personen. (3)

Welche Variablen genau dabei eine Rolle spielen und wie du herausfinden kannst, ob du zu wenig oder zu viel Eiweiß zu dir nimmst, erfährst du von uns in einem weiterführenden Artikel, den wir nächste Woche veröffentlichen.

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3 Tipps zur Optimierung deiner Proteinzufuhr

In der Zwischenzeit kannst du aber schon folgendes tun, um deinen Proteinbedarf effizient zu decken ohne jedes Gramm genau abzuwiegen:

  • Höre auf deinen Körper und iss’ dich satt

Dein Körper signalisiert dir, wenn du einen erhöhten Proteinbedarf hast. Vor allem wenn du sportlich aktiv bist, ist es ganz normal, einen größeren Appetit auf proteinreiche Kost zu bekommen. Also probier’ aus, was dir am besten bekommt.

  • Die Qualität der Proteinquelle ist wichtig

Nutze hochwertiges Fleisch von grasgefütterten Rindern, wildgefangenem Fisch oder Eiern von natürlich gehaltenen Hühnern, um deinen Proteinbedarf zu decken. Neben den wichtigen Aminosäuren liefern dir diese Nahrungsmittel auch noch wertvolle Omega-3 Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe.

  • Kombiniere Kohlenhydrate und Proteine nach dem Training

Nach einem intensiven Krafttraining macht es Sinn, eine Kombination aus schnell verdaulichen Proteinen und Kohlenhydraten zu dir zu nehmen. Dein Körper schüttet dann vermehrt Insulin aus, was notwendig ist um die Aminosäuren in deine Muskelzellen zu transportieren. Zusätzlich nutzt dein Körper dann Kohlenhydrate um seine Glykogenspeicher aufzufüllen und die Aminosäuren können vollständig zur Regeneration genutzt werden.

Welche ist deine bevorzugte Quelle für Proteine? Schreibe uns deine Antwort unten in die Kommentare und gewinne einen EXO Proteinriegel!

 


Allgemein, Ernährung, Fitness
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Kommentare

  • Dressler Fabian

    Meine favorisierte Proteinquelle ist ein Collagen Protein von Weiderindern. Ist dieses mal aus verwende ich 4 rohe Bio Eier. Immer wieder lese ich dass Eier ungeeignet sind wegen der hohen Fettwerte, ich persönlich merke keine Nachteile.

    Antworten

  • Denise

    Ich trinke gerne einen Proteinshake aus 3 verschiedenen Proteinquellen (Milch-, Molke und Sojaproteinsolate), um ein möglichst breitgefächertes Aminosäurenprofil zu bekommen .

    Antworten

  • Kristin

    Da ich fantstische Bio-Eier von superglücklichen Hühnern bekomme, sind die meine tägliche Nummer eins…. ausserdem liebe ich Lamm- und Rindfleisch…

    Antworten

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