Wie Proteine deine Leistungsfähigkeit beeinflussen

Proteine sind die elementare Bausteine unseres Körpers und doch hört man immer wieder, dass es ungesund ist, zu viel Eiweiß zu essen. In dieser Einführung in die Welt der Proteine erfährst du, was Proteine eigentlich sind, welche Menge du unbedingt zu dir nehmen solltest und 3 Ratschläge wie du deinen Proteinbedarf decken kannst.

Mit dem Aufkommen der Carnivore Ernährung – einer Ernährungsweise, die vornehmlich auf Fleisch basiert – werden die Fragen nach dem optimalen Proteinbedarf wieder lauter.

Haben wir von den negativen Schlagzeilen von Atkins nichts gelernt? Ist soviel Eiweiss nicht ungesund? Wieviel Protein ist überhaupt sinnvoll für den Körper? Kann ich das Muskelwachstum tatsächlich mit einem Proteinshake beschleunigen?

In diesem Artikel erfährst du, was wir aktuell über den wichtigen Makronährstoff Protein wissen und wie dieser unsere Leistungsfähigkeit beeinflusst. Beginnen wir damit zu klären, was Proteine überhaupt sind.

Was sind Proteine?

Proteine sind Ketten aus verschiedenen Aminosäuren, die über Peptidbindungen miteinander verknüpft sind. Sie sind an dem Aufbau und der Funktion jeder Zelle im Organismus beteiligt, zum Beispiel als Strukturproteine wie Collagen oder auch als Rezeptoren oder Signalmoleküle. Proteine machen also das Leben, so wie es ist, erst möglich.

Die Reihenfolge und die Art der Aminosäuren in einem Protein bestimmen dessen Funktion. Es gibt insgesamt 22 bekannte Aminosäuren und somit eine extrem große Anzahl an Kombinationsmöglichkeiten.

Je nach Kombination kann das Protein ein Bestandteil der Muskulatur (z.B. Aktin und Myosin), ein wichtiger Botenstoff oder auch das Toxin einer Schlange sein. Die Reihenfolge der Aminosäuren und die Kettenlänge wird dabei von der DNA vorgegeben, die je nach Bedarf die Informationen zur Synthese der Proteine bereitstellt.

Essentielle und nicht essentielle Aminosäuren

Die zur Synthese benötigten Aminosäuren kann dein Körper teilweise selbst herstellen. Diese werden als nicht essentielle Aminosäuren bezeichnet. Andere können nur aus der Nahrung aufgenommen werden und heissen daher essentielle Aminosäuren.

Das bedeutet, dass es generell wichtig ist, Proteine aus essentiellen Aminosäuren zuzuführen, um einen Mangelzustand zu verhindern. Das Aminosäurenprofil von tierischen Proteinen deckt dabei den Bedarf des menschlichen Körpers erheblich besser als das von pflanzlichen Proteinen.

Pflanzliche Proteine

Tierische vs pflanzliche Proteine

Tierische Nahrungsmittel liefern dir ein ausgewogenes und vollständiges Profil. Sie versorgen dich mit allen Bausteinen die du benötigst und du musst dir keine Gedanken machen, ob du alle essentiellen Aminosäuren zu dir genommen hast.

Im Gegensatz dazu müssen pflanzliche Lebensmittel geschickt kombiniert werden, um deinen Körper mit den benötigten Aminosäuren zu versorgen. Deswegen bevorzuge ich tierisches Protein als meine primäre Proteinquelle.

Zu viele Proteine und Nierenschäden

Was ist dran an der Theorie, Proteine in größeren Mengen sollen schädlich für die Nieren sein? Diese Annahme kommt von der Erkenntnis, dass bei bestehender Nierenerkrankung eine Reduzierung der Proteinaufnahme zu einer Besserung des Krankheitsbildes führt. (1)

Ein Zusammenhang zwischen erhöhtem Proteinkonsum bei gesunden Nieren (2,0g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag anstatt 0,8g) und dem Entstehen von Nierenerkrankungen kann auf Grund der bisherigen Studienlage allerdings nicht hergestellt werden. (2)

Aminosäuren, die dein Körper nicht benötigt, werden zur Energiegewinnung genutzt und der übrig bleibende Stickstoffanteil über die Nieren abgebaut. Je mehr Aminosäuren zur Energiegewinnung genutzt werden, desto mehr Stickstoffverbindungen kommen also zu deinen Nieren.

Die Nieren steigern deswegen ihre Funktion und vergrößern sich (vergleichbar mit dem Muskelaufbau beim Krafttraining), was nach bisherigem Erkenntnisstand eine normale Anpassung und kein krankhafter Vorgang ist.

Empfohlene Proteinzufuhr

Im Körper finden konstant Umbauten statt. Proteine werden abgebaut, recycled, neu synthetisiert und ausgeschieden. Um deinen Körper optimal in diesen Prozessen zu unterstützen, ist eine an deine Lebensumstände angepasste Aufnahme von hochwertigen Proteinen wichtig. Dein genauer Proteinbedarf hängt von vielen Faktoren ab. Neueste Erkenntnisse gehen von einer optimalen täglichen Proteinzufuhr von 1,4 – 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für sportlich aktive Personen. (3)

Hierzu gibt es Variablen und Methoden, wie du herausfinden kannst, ob du zu wenig oder zu viel Eiweiss zu dir nimmst.

Proteine bei Flowgrade

3 Tipps zur Optimierung deiner Proteinzufuhr

In der Zwischenzeit kannst du aber schon folgendes tun, um deinen Proteinbedarf effizient zu decken ohne jedes Gramm genau abzuwiegen:

  1. Höre auf deinen Körper und iss’ dich satt
    Dein Körper signalisiert dir, wenn du einen erhöhten Proteinbedarf hast. Vor allem wenn du sportlich aktiv bist, ist es ganz normal, einen größeren Appetit auf proteinreiche Kost zu bekommen. Also probier’ aus, was dir am besten bekommt.
  2. Die Qualität der Proteinquelle ist wichtig
    Nutze hochwertiges Fleisch von grasgefütterten Rindern, wildgefangenem Fisch oder Eiern von natürlich gehaltenen Hühnern, um deinen Proteinbedarf zu decken. Neben den wichtigen Aminosäuren liefern dir diese Nahrungsmittel auch noch wertvolle Omega-3 Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe
  3. Kombiniere Kohlenhydrate und Proteine nach dem Training
    Nach einem intensiven Krafttraining macht es Sinn, eine Kombination aus schnell verdaulichen Proteinen und Kohlenhydraten zu dir zu nehmen. Dein Körper schüttet dann vermehrt Insulin aus, was notwendig ist um die Aminosäuren in deine Muskelzellen zu transportieren. Zusätzlich nutzt dein Körper dann Kohlenhydrate um seine Glykogenspeicher aufzufüllen und die Aminosäuren können vollständig zur Regeneration genutzt werden.

Um auf die optimale Menge an Proteinen zu kommen reicht eine ausgewogene Ernährungsweise. Wenn du zusätzlich deinen Bedarf optimieren willst, bieten wir dir mit Flowgrade hochwertige, laborgeprüfte und wirksame Proteine zur Nahrungsergänzung an. Hier gehts zur Übersicht unserer verfügbaren Proteine.

Wie kommst du auf deinen Proteinbedarf? Hinterlasse uns gerne einen Kommentar weiter unten.

 


4 Gedanken zu „Wie Proteine deine Leistungsfähigkeit beeinflussen“

  1. Ich trinke gerne einen Proteinshake aus 3 verschiedenen Proteinquellen (Milch-, Molke und Sojaproteinsolate), um ein möglichst breitgefächertes Aminosäurenprofil zu bekommen .

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  2. Meine favorisierte Proteinquelle ist ein Collagen Protein von Weiderindern. Ist dieses mal aus verwende ich 4 rohe Bio Eier. Immer wieder lese ich dass Eier ungeeignet sind wegen der hohen Fettwerte, ich persönlich merke keine Nachteile.

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