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Wieviel Protein brauchst du?

Als Baustein unserer Muskeln, Haut, Haare und Knochen hat Protein bereits einen hohen Stellenwert, nicht nur unter Sportlern. Was die empfohlene Tagesmenge angeht, herrschen allerdings häufig Unstimmigkeiten. Mit unseren drei Richtlinien kannst du für dich selbst die optimale Menge an Eiweiß bestimmen.

Athleten, besonders Kraftsportler achten meist penibelst auf den Proteingehalt in ihrer Ernährung. Aber auch Menschen, die sich einfach nur fit halten oder abnehmen wollen, ist ein ordentlicher Eiweißhaushalt von Bedeutung. In der richtigen Menge können Proteine die Leistungsfähigkeit unterstützen, zu größerem Muskelwachstum mit gleichzeitigem Fettverlust und schnellerer Regeneration führen. Zu viel, genauso wie zu wenig, kann sich schnell in verminderter Leistungsfähigkeit niederschlagen. Was aber ist die richtige Menge an Protein? Für welchen Körpertyp und für welches Ziel?

Objektive vs subjektive Bestimmung des Proteinbedarfs

In Fitness Büchern und auf Bodybuilding Seiten wird viel über die optimale Menge an Protein geschrieben. 15, 20, 30 Gramm vor dem Training, nach dem Training, morgens gleich nach dem Aufstehen. Es gibt viele Theorien und alle funktionieren… für irgendjemanden. Wahrscheinlich ist, dass jeder einen leicht unterschiedlichen Proteinbedarf hat.

Viele Leistungssportler, Bodybuilder und auch Biohacker beschäftigen sich bereits intensiv mit ihrer individuellen Ernährungszusammenstellung. Lebensmittel werden genau abgewogen, um Proteine, Fette und Kohlenhydrate in ein optimales Verhältniss zu bringen. Aber ist diese exakte Quantifizierung wirklich notwendig, um deinen Körper mit dem zu versorgen, was er benötigt? Oder reicht vielleicht doch die Intuition und das naturgegebene Hungergefühl? (Mehr über die Funktion und Wichtigkeit von Proteinen findest du hier.)

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Eine optimale Proteinzufuhr macht den Unterschied

Wenn du bereits hochwertige Eiweißquellen, wie wildgefangenen Räucherlachs, Bio-Eier, Rindfleisch, Nüsse, Chiasamen, Insekten oder Protein aus Weidehaltung verzehrst, ist das bereits mehr als die halbe Miete. Mit der richtigen Menge für deinen körpereigenen Bedarf hast du eine super Ausgangslage für optimale Ergebnisse, egal ob bei den Freigewichten oder auf dem Laufband.

Oft sind es die kleinen Unterschiede, die dich einen Wettkampf gewinnen, eine Rekordzeit brechen, ein Projekt rechtzeitig abschließen oder noch die letzten Pfunde verlieren lassen. Es kann den Unterschied bedeuten, in den Flow State zu gelangen oder im Normalsterblichen-Modus zu bleiben.Wie viel Eiweiß du genau benötigst, ist dabei von deiner aktuellen Situation und deinen Zielen abhängig. Um deine individuelle Menge zu bestimmen, hilft es dir, dich zuerst an Richtlinien zu orientieren und dann mit Hilfe deines Körpergefühls das “Feintuning” durchzuführen.

3 Richtlinien zur Bestimmung des optimalen Proteinbedarfs

Die folgenden Richtlinien helfen dir schon einmal, zu bestimmen, ob du zu viele oder zu wenige Proteine zu dir nimmst.

1. Beobachte dein Energieniveau nach einer Mahlzeit

Nach einer gesunden Mahlzeit solltest du dich generell gestärkt und fit fühlen. Ist das nicht der Fall, gibt es dafür eine Vielzahl potentieler Gründe. Einer davon sind zu viele Proteine in deiner Ernährung. Denn muss dein Körper mehr Energie für die Verdauung aufwenden, steht sie ihm nicht mehr für anderweitige Aktivitäten zur Verfügung.

Gleichzeitig führen zu wenige Proteine dazu, dass du dich hungrig und energielos fühlst. Wenn du direkt nach einer Mahlzeit schon wieder daran denkst, was du als nächstes essen willst, solltest du die Proteinmenge erhöhen. Proteine in Kombination mit guten Fetten machen dich lange satt und geben dir Energie für mehrere Stunden. Probiere zum Beispiel einmal einen Bulletproof Coffee mit einem Esslöffel Collagen Protein am Morgen oder direkt nach dem Training einen mächtigen Flowgrade Whey Protein Shake.

2. Messe deinen Trainingsfortschritt

Neben einer kalorienreduzierten Diät kann auch eine unzureichende Proteinaufnahme dazu führen, dass du Kraft und Muskelmasse verlierst. Dein Körper baut dann muskuläres Gewebe ab und nutzt die freigesetzten Aminosäure für lebenswichtige Prozesse. Es gibt mittlerweile zahlreiche Apps, die du nutzen kannst, um deinen Trainingsfortschritt zu messen. Max nutzt z.B. die App Stronglifts in Kombination mit der Körperfett-Waage von Withings. Am Ende reicht auch schon ein einfaches “old-school” Notizbuch, in das du deine Trainingsergebnisse und weitere messbare Parameter eintragen kannst.

3. Messe deine Ketonkörperkonzentration (für Fortgeschrittene)

Falls du intermittierend fastest und/oder dich größtenteils ketogen ernährst, können zu viele Proteine dazu führen, dass deine Leber ihre Produktion von Ketonkörpern stark reduziert. Dein Körper nutzt dann Aminosäuren, um Glucose herzustellen und versorgt damit die Zellen in deinem Körper, was vergleichbar mit einer erhöhten Aufnahme von Kohlenhydraten ist.

Ketonkörper im Blut zu messen ist allerdings gar nicht so einfach. Max hatte in der Vergangenheit mit Ketostix experimentiert aber damit lassen sich Ketonkörper nur im Urin und nicht im Blut nachweisen (siehe den Kommentar von Smarty hier). Andere Biohacker sind von diesem Glukose- und Ketonkörper-Messgerät recht angetan, dass ich allerdings noch nicht getestet habe.

Wie du den Zustand der Ketose nachweisen kannst

Das ist der wahre Nutzen einer Community. Man lernt voneinander! Und das schnell. Unser Leser Smarty erklärt uns im Artikel Einführung in die Ketose: Mehr als nur Fett abbauen seine Erfahrungen mit der Ketonkörpermessung.

„Mit Ketostix kann man nicht (!) nachweisen, dass man in Ketose ist. Zu Beginn der ketogenen Ernährung werden in der Leber beta-Hydroxybutyrat und Acetacetat produziert. Am Anfang werden beide in den Muskeln verbrannt, Acetacetat wird zum Teil über den Urin ausgeschieden. Erst ab einer Konzentration von ca 0,5 Mmol/l im Blut kann das Hirn mit beta-Hydroxybutyrat mitversorgt werden, ab einer Konzentration von 1 Mmol spricht man von einer ketonischen Ernährung – man ist also in Ketose. Diese Umstellung kann individuell verschieden und abhängig von KH und Eiweißanteil, in ein paar Tagen oder auch erst in 2 bis 3 Wochen abgeschlossen sein – bis der ketone Metabolismus effizient arbeitet, dauert es noch einmal ein bis drei Wochen. Im effizienten Ketosemodus werden meist nur noch wenige Acetacetate über den Urin ausgeschieden, da der Körper gelernt hat, Acetacetate effizient in beta-Hydroxybutyrat umzuwandeln – d.h. während man in tiefster Ketose ist, zeigt Ketostix oft nur noch minimalste Verfärbung an.

Leider gibt es viele Faktoren, die eine stabile Ketose verhindern können: versteckte Kohlenhydrate, in manchen US-Studien wird auch von einem negativen Einfluss von Ballaststoffen gesprochen, zu viel Eiweiß, das vom Körper dann wieder Zucker umgewandelt wird, insulogene Eiweiße (einige Milchprodukte, Fisch, Rindfleisch), Infekte, Verletzungen etc. Ich würde auf jeden Fall empfehlen, die Nüchtern-Blut-Ketonwerte zu kontrollieren, wenn du 3 bis 4 Wochen lang stabil über 1 (besser noch 1,5) Mmil/l liegst und du schon weißt, welches Verhältnis an KH/EW/Fett für dich gut ist, und welche Dinge die Ketose bei dir gefährden (Alkohol, Milchprodukte, Proteinshakes!) kannst du ja die Messerei bleiben lassen, oder nur noch hin und wieder kontrollieren.”

Hast du bereits deinen optimalen Proteinbedarf ermitteln können? Ich freue mich auf deine Erkenntnisse und Erfahrungen!

Allgemein, Ernährung, Fitness, Ketose, Lifestyle-Tipps, Paleo
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Kommentare

  • Klein Evelina

    Hallo, Maximilian!

    Bei Dave Asprey im Diät – Buch steht, dass „wenn Sie eine Frau über 40 sind und /oder viel abzunehmen haben, kann es helfen dem Frühstück etwas Eiweiß hinzuzufügen und zwar Kollagen – Hydrolysat. Er selbst macht es paarmal pro Woche.“ Ich muss zwar nicht viel abnehmen (bin 168cm und wog 67kg-jetzt64kg),aber ich bin 49 Jahre alt!

    1 . Wieviel soll ich vom Kollagen nehmen, um der schwachen Bindegewebe und möglichen Muskelschwund entgegenzuwirken?

    2 . Dave spricht oft in dem Buch von Erhaltungs- und Enthaltungsmodus. Hat es mit dem Fasten zu tun oder, wie stelle ich fest, wann und im welchen Modus ich bin?

    LG, Evelina.

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  • Klein Evelina

    Danke für die schnelle Antwort :). Den habe ich selbst gefunden.
    Man sollte nur das Daves Buch aufmerksam lesen und nicht in „wollen aber nicht können“ – Blogs rumlesen. Mein Fehler.

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  • Eva

    Hallo Maximilian!
    Ich möchte fragen wie ich meine Eiweiss maenge ausrechnen soll? Ich bin 50 erst und habe viel Übergewicht, also ich möchte kraeftig abnehmen. Ich kann fasten wenn es sein muss, aber nur kurzfristig und ich brauche eine diaet, womit ich langzeitig aushalten kann.
    Bitte gebe mir Rat, mit den richtigen Schritten und das auch noch im Zeitabschnitt.
    Vielen dank voraus.
    Tschüss Eva

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  • Hans

    Wieviele klassische Bulletproof Coffes kann man / Tag trinken? Bin fast 60 und habe 20 Kiilo zu viel

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