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Bleibe schlank mit Intermittierendem Fasten

Intermittierendes Fasten ist eine exzellente Gelegenheit, um Fett zu verbrennen und trotzdem leistungsfähig zu bleiben. [Update]

“Kann Superman eigentlich sterben?” Die Diskussion hätte auch in einer Folge „The Big Bang Theory“ passieren können. “Na klar! Wenn er vom Kryptonit genug geschwächt ist, wird er verletztlich.” Ich gab mich noch nicht zufrieden und baute auf die jahrelange Comic-Obsession meines Gegenübers. “Was, wenn er Kryptonit absolut vermeidet?” Sie grübelte. “Na ja, Superman altert wesentlich langsamer als Menschen. Ein paar hundert Jahre wird er schon schaffen, vielleicht mehr.” Dann dämmerte es ihr. “Oh man, dann muss er ja irgendwann Clark Kent als sein Alter Ego ersetzen!” #supermanproblems

Die Parallelen waren für mich offensichtlich. Wenn sich Superman an ein paar einfache Regeln hält (sich durch Sonnenenergie auftanken, Kryptonit vermeiden) ist ihm ein langes Leben sicher. Auch wir können mit ein paar einfachen Techniken unseren Alterungsprozess rapide verlangsamen und dabei gleichzeitig mehr Fett verbrennen, mehr Energie haben und mehr Muskeln aufbauen. Eine der effektivsten Methoden ist ein uraltes Phänomen und nennt sich Intermittierendes Fasten. Dabei wird in einem gewissen Zeitfenster vorübergehend (also intermittierend) nichts gegessen.

Seitdem ich vor ein paar Monaten begonnen habe, ein bis zweimal die Woche intermittierend zu fasten, habe ich nicht nur ungewollt Gewicht (7 Kilo) verloren, sondern fühle mich tagsüber auch wesentlich energetischer. Viele in meinem Freundeskreis können das nur schwer nachvollziehen: „Nichts frühstücken? Ich dachte Frühstück wäre die wichtigste Mahlzeit des Tages?“ oder „So lange nichts essen? Das kann nicht gesund sein.“ Ganz im Gegenteil, regelmäßiges Fasten ist nicht nur gesund, es liefert Energie, verlangsamt das Älterwerden und hilft beim Abnehmen. Hinzukommend entwickelst du ein viel feineres Gefühl für die Nahrungsaufnahme. Also keine Angst! Finde weiter unten heraus, wie du es für dich einfach ausprobieren kannst.

Die Vorteile des Intermittierenden Fastens

Obwohl das Konzept des Heilfastens schon sehr lange bekannt ist, sind die positiven Auswirkungen auf unseren Körper erst in den letzten Jahren genauer untersucht und wissenschaftlich belegt worden. Mittlerweile häufen sich Studien, die zeigen: Regelmäßiges Fasten hilft beim Abnehmen, fördert das Immunsystem und erhöht die Lebenserwartung.

Intermittierendes Fasten fördert die Fettverbrennung

Während des Fastens werden dem Körper keine oder sehr wenige Kohlenhydrate zugeführt. Das bringt den Körper in den Zustand der Ketose, in dem der Körper von Glucose als primärer Energiequelle auf Fett wechselt. In diesem Zustand lässt sich optimal Gewicht verlieren, ohne Muskeln einbüßen zu müssen.

Intermittierendes Fasten beugt chronischen Krankheiten vor

Auch wenn die vorliegenden Daten hauptsächlich aus Tierstudien stammen, lassen sich die positiven Effekte des intermittierenden Fastens auch bei Menschen stark vermuten. Kürzere Perioden der Nahrungsaufnahme bedeuten weniger Stress für unsere Körperzellen. Geschädigte Zellen und Biomoleküle werden vermehrt repariert, der Blutstoffwechsel wird gefördert und man kann eine erhöhte Widerstandsfähigkeit der Neuronen beobachten. Tiere, die regelmäßige Fastperioden durchlaufen, sind widerstandsfähiger, werden seltener krank und weisen höhere kognitive Fähigkeiten auf.

Intermittierendes Fasten verlangsamt die Zellalterung

Während des Fastens verlangsamt sich der Zellzyklus, das bedeutet Zellen teilen und vermehren sich langsamer als üblich. Gleichzeitig werden vermehrt antioxaditive Enzyme produziert, die dem Körper helfen, besser mit oxidativem Stress, einem Hauptfaktor für die Alterung von Zellen, umzugehen. Wenn wir essen, wird von der Bauchspeicheldrüse zudem Insulin ausgeschüttet. Dadurch werden im Körper Prozesse in Gang gesetzt, die sich nachweislich negativ auf die Lebenserwartung auswirken. Wenn wir also weniger oft essen, altern wir auch weniger schnell.

Eine Anleitung zum Intermittierenden Fasten

Mittlerweile gibt es zahlreiche verschiedene Methoden des intermittierenden Fastens. Dabei ist das Grundkonzept nach wie vor sehr einfach. Es gibt im Grunde zwei Regeln:

  1. Wähle ein Zeitfenster für die Fastenperiode zwischen 16 und 24 Stunden
  2. Faste in diesem Zeitfenster

Ich persönlich habe mir eine Routine geschaffen, in der ich zwei Mal pro Woche faste, Dienstags und Donnerstags. Das gibt meinem Körper genug Zeit, um Zellerneuerung zu betreiben. Interessanterweise bin ich tatsächlich an diesen Tagen besonders tagsüber um einiges produktiver. Mein Kollege auf der anderen Seite hat sich ein klassisches Modell des Intermittierenden Fastens ausgewählt, er fastet für 18 Stunden (von 22:00 bis 16:00 Uhr), wenn diese Fastenzit rum ist, isst er. Alleine durch das Fastenfesnter kommt man nicht in Versuchung mal zwischendurch an den Kühlschrank zu gehen, das Ergebnis: Bessere Kontrolle über die Gesamtkalorienzahl.

Bulletproof Intermittent Fasting

Die Bulletproof Intermittent Fasting Methode von Dave Asprey sieht den Genuss eines fetthaltigen Getränks (z.B. eines Butterkaffees) mit anschließendem Fasten vor. Die erste Mahlzeit wird dann am späten Nachmittag zu sich genommen. So geht’s:

  • Fastperiode von ca 22 Uhr am Vorabend bis ca 14 Uhr (minimum 16 Stunden)
  • Hochwertiger Kaffee (zum Beispiel Flowgrade Coffee) mit Weidebutter und MCT-Öl oder C8 Öl

**Für einen optimalen Start in den Tag empfehlen wir unsere Flowgrade Kits, diese beinhalten den überragend gut abgeschnittenen Flowgrade Coffee gemahlen oder in ganzen Bohnen. Dazu je nach Ziel das Flowgrade Premium MCT oder C8 Öl. Mehr über die Kits erfährst du hier im Shop.

Wenn du den Morgen mit einer Tasse Bulletproof Coffee als Frühstücksersatz beginnst, ist das Fasten um ein Vielfaches einfacher. Die guten Fette aus der Butter und dem MCT-Öl machen satt und können von der Leber schnell in Energie umgewandelt werden. Man beachtet aber, dass dieses Modell des Fastens nicht dem klassischen Fasten entspricht. Durch die Zufuhr des Butterkaffee nimmt der Körper natürlich eine höhere Menge Kalorien auf, welche das Fasten im eigentlichen Sinne unterbrechen. Dennoch ist auch diese Methode sehr vielversprechend und wirksam.

**In unserem Shop bekommst du den Laborgetesteten Flowgrade Coffee in ganzen Bohnen oder gemahlen. Für den extra Kick an Energie empfehlen wir das MCT Öl oder C8 Öl. Mehr über die verschiedenen Öle findest du hier.

 

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Stärke dein Immunsystem zusätzlich mit Vitamin D

Superman lädt seine ungeheuren Fähigkeiten mithilfe der Sonne immer wieder auf. Je mehr Sonnenlicht er abbekommt, desto kräftiger wird er. Auch wir benötigen die Sonne, da diese uns mit einem wichtigen Stoff für unsere Knochen, Muskeln und unser Immunsystem versorgt: Vitamin D.

Vitamin D wird mit einer Vielzahl von positiven Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht. Leider haben noch mehr als 60% aller Deutschen aufgrund von mangelndem Sonnenlicht und wenig Zeit im Freien, Mangel an diesem essentiellen Prohormon. Mit der zusätzlichen Einnahme von Vitamin D verbessert sich das Immunsystem, Muskeln regenerieren schneller, Knochen werden gefestigt und die Stimmung wird erhöht.

**Ich füge meinem Kaffee immer noch 5 bis 10 Tropfen von unseren Flowgrade Vitamin D3 Tropfen hinzu. Das Vitamin D3 darin ist in reinem Kokosöl aufgelöst und dadurch sehr gut aufnehmbar.

Diskutiere in unserer Community

Mit intermittierendem Fasten bist du auf dem besten Weg, schnell Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen, mehr Fokus zu haben und länger zu leben. Aber der Anfang ist alles andere als einfacht denn unser Körper muss sich an die langen Fastperioden erst gewöhnen.

Hast du es schonmal ausprobiert? Fällt es dir schwer, so lange nichts zu essen? Diskutiere mit uns und unserer Community!

 

Allgemein, Biohacking, Ernährung, Geist, Ketose, Lifestyle-Tipps, Paleo, Produktivität, Vitamin-D
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Kommentare

  • Fabian Crain

    Ich faste bereits seit mehreren Jahren ca. zwei Tage die Woche und kann es sehr empfehlen. Unbedingt ausprobieren! Ist auch nicht schwierig.

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  • Mathias Elgeti

    Vor dem Fasten sollte Supermann unbedingt einen Tag mit basischer Ernährung einschieben. Denn der Abbau von Fettzellen setzt Säuren frei. Werden diese nicht neutralisiert, greifen die Puffersysteme des Bluts, dass nur minimal um den pH-Wert 7,4 schwanken darf, um seine Transportfunktionen zu gewährleisten, bis auf das Kalzium der Knochen zurück. Butter ist in dieser Phase wahrscheinlich auch nicht ideal, denn die Arachidonsäure fördert Entzündungen. Testet mal, ob sich Supermann auch mit Kokosfett im Grünen Tee befeuern läßt.

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    • Maximilian Autor

      Hi Mathias, danke für die durchdachte Antwort! Ich hatte neulich mal einen Fettsäurentest gemacht. Da war soweit alles in Ordnung. Mein Entzündungsmarker hsCRP ist schon seit Jahren auf einem gesunden niedrigen Level, trotz hohem Bulletproof Coffee Konsum. Die Fettsäuren muss ich aber definitiv nochmal analysieren. Danke für den Denkanstoss!

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  • Henriette

    Hi, werde ich probieren… wäre es nicht effektiver (für den Fettabbau) die Fastenzeit auf die Nachmittag und den Abend zu verlagern, z.B. in dem man ab 16Uhr und bis min. 8 Uhr morgens nichts esse? LG Henriette

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    • Maximilian Autor

      Hi Henriette, dein vorgeschlagenes Zeitfenster wird ebenso funktionieren. Wichtig ist, dass du während des 14- bis 18-Stunden Fensters keine Kohlenhydrate oder Proteine zu dir nimmst (ein Bulletproof oder Flowgrade Coffee ist erlaubt, da er dich nicht aus der Ketose wirft). Für mich funktioniert das Morgenfasten, da ich während des Fastens auch am Produktivsten bin und den Morgen so richtig nutzen kann. Über einen Erfahrungsbericht von dir würde ich mich freuen! 🙂

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  • Henriette

    Danke Maximilian! Ich werde ein eigenes Rythmus finden und mich zurückmelden. LG Henriette

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  • Mathias

    Ganz neu aus Amerika vom Erfinder der Sauerkraut-App: Deep-Sleep-Fasting und Fasten-to-Go. Beide Methoden erzeugen ein völlig neues Körpergefühl – frei von Kau- und Schluckzwängen. Vor allen die gigantische Leere im Mundraum verleihen der Zeit ohne Mast das Gefühl tiefer energetischer Leichtigkeit und gängiger Vitalität. Am interessantesten sind Kombinationen aus beiden Methoden die noch viel Entdeckungspotetial bieten.

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  • Moritz

    Danke für den Artikel. Ich bin durch diesen Beitrag http://www.oliveira-online.net/wordpress/index.php/ernaehrung-sport-und-diaeten/meine-erfahrungen-mit-dem-intermetierenden-fasten/ auf IF aufmerksam geworden und recheriere gerade dazu. Freue mich schon darauf, des auszupboriberen.

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    • Maximilian Autor

      Hi Moritz, danke fürs Teilen! Lese mich gerade durch den Artikel. Hättest du Lust, eine Zusammenfassung deiner Erfahrungen mit IF dann auf unserem Blog zu teilen? Liebe Grüße – Max

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  • Roland Kopp-Wichmann

    Hallo,
    seit einem Jahr mache ich intermittierendes Fasten und bin begeistert davon. Habe 8 Kilo abgenommen und bin jetzt auf meinem Wunschgewicht von 79 kg bei 1,78 cm. Allerdings mache ich das jeden zweiten Tag.
    Meine Erfahrungen habe ich hier ausführlich beschrieben: http://goo.gl/ZeEf4K

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    • Maximilian Gotzler Autor

      Hi Roland, vielen Dank für deinen Beitrag! Machst du Krafttraining während des Fastens? Wenn ja, wann genau? Hast du hierzu Erfahrungen?

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  • Sonja Stendera

    Ich habe früher immer IF gemacht, ohne dass es damals so ein hype war 🙂 Habe meist nur einmal am Tag und abends gegessen, weil ich a) nach jeder Zufuhr irgendeiner Nahrung aussah wie im 8. Monat schwanger und b) ich immer so müde wurde nach dem Essen. Und welches essen war egal. Irgendwann habe ich die ‚fitness-diet‘ angefangen (Haferbrei nach dem Training, Proteinpulver, alle drei Std. essen udn so ein Blödsinn) und schwupps wurde ich fett wie sau. Und das geht jetzt schon seit Jahren trotz low carb IF und Sport fast gar nicht mehr runter 🙁 Aber low carb und IF ist die bester Methode mE, weil es so viele Vorteile hat: weniger Essen machen, weniger Essen mit zur Arbeit schleppen, weniger Geschirrspülen, weniger Kosten etc…..:)

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  • Eike Petersen

    Interessantes und für mich neues Thema. Ich habe in letzter Zeit häufig gehört und glaube ich auch gelesen (allerdings leider gerade keine Quelle zur Hand), dass häufige, kleine Mahlzeiten sehr gesund sein sollen und für verschiedene Bekannte von mir gesundheitliche Probleme gelöst haben. Das steht IF ja quasi diametral entgegen. Kann jemand diesen scheinbaren Widerspruch auflösen?

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  • Diana

    Hallo, ich mache IF ganz nach Tagesform. Wenn ich füh keinen Hunger habe, lasse ich das Frühstück einfach ausfallen. Das geht natürlich nur, wenn ich früh nicht arbeiten muss. Da ich abends meist zw 18 und 19 esse, habe ich 18 Stunden gefastet, wenn ich vor 13 Uhr nix esse. Das ist für mich eigentlich ganz einfach. Dadurch lernt man auch wieder, auf sein echtes Hungergefühl zu achten und nicht zu essen, weil gerade Zeit dafür ist. LG Diana

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  • Petra

    Gibt es eine gute und gesunde Möglichkeit, die Verdauung anzuregen?

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  • Christian

    Hallo Ihr.
    Ich danke euch für eure vielen Informationen. 🙂
    Seit einer Woche teste ich I.F. und habe 2,3 Fragen.
    1 : Aufrgund der Arbeit muss ich mein 16stunden Fenster immer wieder mal verschieben.
    Ist das in Ordnung?
    2 : Morgens nach dem Aufstehen, noch in meinem 16hFenster trinke ich meine „warme Zitrone“.
    Reißt mich das aus der Fastenzeit raus ?
    Es sind ca 65ml frischgepresster Zitronensaft mit warmen wasser.

    3: gerne würde ich kurz vor der Arbeit, aber noch in meinem Fenster, Energie tanken.
    Da bietet sich das MCT-Öl in einem Tee doch an, oder ?
    Ich verstand das so, daß das MCT-Öl mich nicht aus dem Fastenfenster reißt.
    Auf Butter dazu verzichte ich, mag ich nicht 😉

    Ich danke Euch für eure Arbeit 🙂

    Gruß

    Antworten

    • Christian

      Hallo zurück 🙂

      Ich danke Euch für eure Antworten. (Aber ich kann sie hier auf dieser Internetseite nicht finden kann, habe sie aber per Email erhalten)

      Eure Antworten fehlten mir noch zu meinem Glück 😉
      Ich finde es super daß Ihr mir auf den Punkt erklärt habt.
      Da bleiben keine weiteren zusätzlichen Fragen übrig.

      DANKE und Gruß 🙂

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  • Joschka

    Hi Flowgrader, von mir auch nochmal zwei Fragen, da ich mich gerade mit dem Thema intensiver beschäftige…

    1. Der Bulletproof-Coffee scheint das Fasten ja nur bedingt zu unterbrechen, wenn ich aber nun noch etwas Proteinpulver zusätzlich in den Kaffee mische, würde mich das automatisch rausschmeissen und gibt es hier Unterschiede bei z.B. Whey oder Kollagen?

    2. Habt ihr einen Standpunkt zum Thema Krafttraining während des intermittierenden Fastens? Irgendwie ist es schwierig hierzu im Netz vernünftige Aussagen zu finden, da es wohl viele Meinungen dazu gibt… oder greift hier mal wieder die Altbekannte Weisheit: „Probieren geht über studieren“? 😉

    Halls ihr die Zeit habt, würde ich mich über eine Antwort freuen, wenn nicht, kann ich das aber natürlich auch verstehen.

    Beste Grüße,
    joschka

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