In diesem Beitrag die – nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen – drei wichtigsten Faktoren einer effektiven Dankbarkeitsübung zeigen.
Schon seit längerem ist die absichtlich angewandte Dankbarkeit einer meiner liebsten (und effektivsten) Biohacks für eine hohe mentale und physische Gesundheit.
Nicht umsonst habe ich die überzeugende Wissenschaft zur Dankbarkeit schon in meinen beiden Büchern (Biohacking – Optimiere dich selbst und Der tägliche Biohacker – übrigens tolle Weihnachtsgeschenke) vorgestellt.
Dennoch war bis vor kurzem noch unklar, welche Form, welche Dauer und welchen Fokus eine Dankbarkeitsübung haben sollte, um möglichst effektiv zu sein.
Heute erfährst du, was die aktuelle Wissenschaft vorschlägt.
Neue Erkenntnisse zur angewandten Dankbarkeit
Am vergangenen Montag hat der US-amerikanische Neurowissenschaftler Dr. Andrew Huberman eine ganze Episode über die besten Dankbarkeitsübungen in seinem herausragenden Podcast Huberman Lab veröffentlicht.
Lesetipp: Der Podcast Huberman Lab tauchte – zusammen mit der Flowgrade Show – vor kurzem in einer Liste von Biohacker Andreas Breitfeld für den Red Bull Innovator der besten Biohacking Podcasts auf.
In der Folge präsentiert Dr. Huberman die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse zu den wertvollen Langzeitwirkungen einer regelmäßigen Dankbarkeitsübung (die in der Tat mehr als beachtlich sind).
Dazu teilt der penible Wissenschaftler am Ende die – seiner Meinung nach – effektivste Form einer Dankbarkeitsübung.
Bevor ich dir die drei wichtigsten Faktoren präsentiere, habe ich hier noch meine persönlichen Highlights aus der gesamten Folge (die ich mit großer Neugier sogar zwei Mal angehört habe):
- Es gibt viele wissenschaftliche Erkenntnisse darüber, wie sich Dankbarkeit positiv auf neuronale Schaltkreise im Gehirn, entzündungshemmende Marker im Körper und die Gehirn-Herz-Atem-Koordination auswirken kann.
- Dankbarkeit kann prosoziales Verhalten und damit die Qualität von Beziehungen erheblich fördern.
- Die Effekte einer regelmäßigen Dankbarkeitsübung beinhalten neuroplastische Veränderungen im Gehirn.
- Dankbarkeit fördert die Entwicklung von Nervenzellen, die optimistisches Denken hervorrufen.
- Die effektivste Dankbarkeitsübungen beinhalten Visualisierungen von Situationen, in denen der Ausführende selbst oder jemand anderes Dankbarkeit erfährt.
- Eine Übung, die eine Geschichte (ein Narrativ) beinhaltet ist wesentlich effektiver als eine Übung ohne Narrativ.
- Dankbarkeit fördert die Ausschüttung des Wohlfühl-Neurotransmitters Serotonin. Serotonin fördert die Aktivität von Nervenzellen für prosoziales Verhalten.
- Für alle fortgeschrittenen Biohacker: Das Kraut Kanna (medizinisch auch Zembrin genannt) wirkt auf den Serotoninstoffwechsel und kann somit eine Dankbarkeitsübung noch zusätzlich unterstützen.
Die 3 wichtigsten Faktoren einer effektiven Dankbarkeitsübung
Egal ob du schon eine Dankbarkeitsübung verfolgst oder dir die Methode noch komplett neu ist, hier sind die – nach wissenschaftlichen Erkenntnissen – drei wichtigsten Faktoren für langfristige Vorteile für deine mentale und physische Gesundheit.
- Verankere deine Dankbarkeitsübung in einer ansprechenden Erzählung.
Halte dich an Situationen in denen du selbst oder eine andere Person ehrlich gemeinte Dankbarkeit erhalten haben. - Mach die Dankbarkeitsübung für mindestens eine Minute (bis zu fünf Minuten) und wiederhole die Übung mindestens dreimal die Woche.
- Visualisiere die Situation, in der du Dankbarkeit erhalten hast und tauche gedanklich in diese Situation ein.
Was nicht so gut funktioniert: Was der Wissenschaft nach zwar Effekte auf die Stimmung hat, allerdings nicht so effektiv für die Bildung neuer Nervenbahnen ist, ist Dankbarkeit für einfache Dinge, wie deine Tasse Kaffee am Morgen oder die wärmenden Sonnenstrahlen auf der Haut.
Halte dich also an Situationen, in denen jemandem ehrlich gemeinte Dankbarkeit widerfährt.
Hast du schon was? Dann schreibe dir die Geschichte einmal stichpunktartig auf und wende sie diese Woche dreimal für dich an.
Weiterführende Studien zur Dankbarkeit
- Neuronale Korrelate der Dankbarkeit (Fox, Kaplan, Damasio, Damasio, 2015)
- Erforschung der neuronalen Mechanismen des gesundheitlichen Nutzens von Dankbarkeit bei Frauen: Eine randomisierte kontrollierte Studie (Hazlett, Moienia, Irwin, Byrne Haltom, Jevtica, Meyer, Breen, Cole, Eisenberger, 2021)