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11 mächtige Hacks für mehr Flow bei der Arbeit

Der Flowzustand ist nicht nur den Extremsportlern vorbehalten, denn auch bei der täglichen Arbeit hilft dir der Flow produktiver und fokussierter zu sein. Wie du diesen Zustand erreichen kannst zeigen dir meine 11 besten Hacks für mehr Flow bei der Arbeit.

“Aber wie kann ich denn in den Flow gelangen, wenn ich in einem offenen Büro sitze und mich jeder ständig unterbricht!?” Sam war sichtlich aufgebracht und frustriert mit mir. Nach meinem Vortrag auf dem Biohacker Summit in Helsinki über den Flow Zustand beantwortete ich noch ein paar Fragen zum Thema. Sam hatte Recht! Flow wird vor allem mit Extremsportarten wie Big Wave Surfing, Mountainbiken, Snowboarden, und Klettern in Verbindung gebracht. Aber was ist mit Leuten, die ihre meiste Zeit am Schreibtisch verbringen und versuchen, sich in einer Umgebung mit vielen störenden Elementen zu konzentrieren?

Ich war dankbar für Sam’s Frustration, denn sie brachte mich dazu, mir mehr Gedanken über Methoden zu machen, die dabei helfen, mehr Flow bei der Schreibtischarbeit zu bekommen. Genau diesen Vortrag mit 11 mächtigen Hacks für mehr Flow bei der Arbeit hielt ich dann erst letzte Woche beim Biohacker Summit 2016 in Helsinki.

Du kannst alle meine 11 Hacks als potentielle Gewohnheiten ansehen, an denen du dich frei bedienen kannst. Nicht jede Methode funktioniert für jeden Menschen.

1 – Definiere deine Ziele

Flow folgt immer einem Fokus auf etwas. Ohne Fokus gibt es keinen Flow. Genau deswegen finde ich den Zustand so spannend, denn er fordert dich im hier und jetzt. Flow fordert Präsenz. Genau deswegen sind gefährliche Extremsituationen und übermenschliche Naturgewalten (wie eine riesige Welle) solch exzellente Flow Trigger. Aber ohne diese können wir uns ins Hier und Jetzt holen und in den Flow kommen. Nimm dir ein Blatt Papier zur Hand und brainstorme eine Weile. Welche Ziele hast du? Schreib alles auf, sei es, 10 Kilo abzunehmen, einen neuen Job finden, eine glückliche Beziehung führen, mehr Geld verdienen oder generell glücklicher zu sein. Gehe dabei von längerfristigen Zielen zu kurzfristigen Zielen über.

Jetzt machen wir eine Übung: Schreibe deine 5 wichtigsten Ziele untereinander, beginnend mit dem wichtigsten Ziel. In Schritt 2 finden wir nun heraus, warum dir die Ziele etwas bedeuten bevor wir dafür Flow generieren.

2 – Finde den Sinn in deinen Zielen

Bevor du beginnst, an deinen Zielen zu arbeiten, ist es essentiell, dir bewusst zu machen, warum dir diese Ziele überhaupt etwas bedeuten. 10 Kilo Gewicht zu verlieren kann nicht Sinn und Zweck sein, das ist lediglich ein Resultat. Der Sinn dahinter könnte sein, am Strand wieder Blicke auf sich zu ziehen, mehr Energie zu haben und sich gesünder und wohler zu fühlen. Du wirst merken, dass es um ein Vielfaches leichter sein wird, an deinen Zielen zu arbeiten, wenn sie mit Sinn erfüllt sind. Ich zum Beispiel versuche mir vor jedem Vortrag bewusst zu machen, dass ich mit dem Vortrag meinen Zuhörern etwas mitgeben will, das sie sofort anwenden können. Damit fällt es mir viel leichter, denn nun geht es nicht mehr nur darum, meine PowerPoint Präsentation fertigzustellen. Es geht darum, meinem Publikum wertvolle Tipps zu vermitteln.

Mein Tipp an dich: Schreibe alle deine Ziele von Schritt 1 auf und identifiziere den Sinn dahinter. Das könnte in etwa so aussehen.

Ziel Sinn
Einen Newsletter versenden Unseren Lesern wertvolle Inhalte fürs Wochenende liefern
Den Business Plan ausfüllen Kluge Geschäftsentscheidungen für das kommende Jahr treffen
10 Kilo abnehmen Besser aussehen und mehr Energie haben

*Für einen genauen Plan, den du nur noch ausfüllen musst, haben wir den Flowgrade Action Planner entwickelt. Diesen senden wir dir bis 20. Dezember kostenfrei mit jeder Bestellung einer Flowgrade Blackbox mit dazu.

3 – Visualisiere deinen Flow

Visualisierung ist ein mächtiges Instrument, mit dem ich mich ich schon in meinen Basketballtagen fleissig beschäftigt habe. Es hilft dabei, mir wirklich bewusst zu machen, was ich durchlaufen muss (zum Beispiel, wenn ich einen Freiwurf treffen wollte). Du kannst eine Visualisierungsübung auch sehr gut mit deiner morgendlichen Meditation kombinieren.

So funktioniert’s: Stelle dir vor, wie du an deiner wichtigsten Aufgabe für den morgigen Tag arbeitest. Gehe ins Detail und versuche, dir genau vorzustellen, wie die Umgebung dabei aussieht, welche Kleidung du trägst, die Farben und Gerüche und vor allem die Menschen um dich herum. Nun durchlaufe den Prozess, wie du die Aufgabe zu Ende bringst, Schritt für Schritt. Wenn ich einen Newsletter vorbereite, durchlaufe ich mental einmal alle Schritte bevor ich loslege:

Beispiel:
Meine wichtigste Aufgabe: Den Flowgrade Friday Newsletter verschicken

  1. Den Email Text schreiben
  2. Beiträge und Videos verlinken
  3. Bilder anpassen und einbetten
  4. Einen schönen Titel finden
  5. Eine Testmail versenden und alle Links testen
  6. Fehler korrigieren und den Newsletter versenden

Jetzt bist du dran!

4 – Etabliere eine konstruktive Morgenroutine

Meine Morgenroutine ist für mich ein sehr wichtiges Instrument, um in den Flow zu kommen. Ich schaffe es zwar auch nicht jeden Morgen, meine gewünschte Routine komplett einzuhalten, aber wenn sich die einzelnen Gewohnheiten mal eingespielt haben, dann kann man hier signifikant seinen Tag bestimmen. Eine konstruktive Morgenroutine kann ein fantastischer Flow Trigger sein, besonders wenn die einzelnen Rituale einmal automatisch funktionieren.

Ich persönlich starte morgens mit einer Runde Dankbarkeit (ich schreibe 3 Dinge auf, für die ich dankbar bin), gefolgt von einer kurzen zehnminütigen Meditation, einer Runde Wim Hof Atmung (tiefes kräftiges Luftholen über eine Minute) und einer kalten Dusche. Dann trinke ich meinen Biohacker Coffee und los geht’s. Wie du dir sofort eine gesunde Morgenroutine aneignen kannst, erfährst du in diesem Artikel.

5 – Schaffe dir eine ablenkungsfreie Arbeitsumgebung

Ablenkung ist wie Kryptonit für Flow. Wie bereits weiter oben beschrieben brauchen wir höchste Konzentration, um in den mächtigen Zustand des Flows zu kommen. Alles, was dir deine Aufmerksamkeit raubt, alles, was dich von deiner Aufgabe ablenkt wird dich aus dem Flow bringen. Das könnten nervende Kollegen, Telefonanrufe, Facebook Benachrichtigungen, Tweets, Emails oder sogar deine eigenen Gedanken sein, die dir ins Bewusstsein springen und nach Aufmerksamkeit schreien. Es gibt allerdings ein paar Methoden, um deine Umgebung zu beruhigen:

  1. Minimiere Unterbrechungen, indem du deinen Kollegen sagst, dass du gerade nicht gestört werden willst.
  2. Schalte dein Handy in den Flugmodus.
  3. Logge dich aus Facebook und anderen Social Media Kanälen aus.
  4. Schließe deinen Gmail Account im Browser.
  5. Verwende ein Gummiarmband, um dich daran zu erinnern, dich nicht ablenken zu lassen (du kannst es anziehen und loslassen jedes Mal, wenn du dich ablenken lässt).
  6. Setz Kopfhörer auf und höre dir Musik an, die dich in den Flow bringt (siehe Nummer 7)
  7. Stelle dir einen frischen Kaffee und Tee hin, damit du nicht mehr aufstehen musst.
  8. Geh nochmal auf die Toilette, damit du erstmal nicht mehr aufstehen musst.

Wenn du dir eine produktive Arbeitsumgebung geschaffen hast, ist es endlich Zeit, in den Flow zu kommen!

6 – Arbeite in Blöcken von mindestens 25 Minuten (die sogenannte Pomodoro Technik)

Drei Stunden wirken oft einschüchternd und drei Minuten sind ganz klar viel zu kurz (vier Minuten reichen zumindest für ein Tabata). Der Italiener Francesco Cirillo hat eine effektive und oft genutzte Methode entwickelt, um sein eigenes Zeitmanagement zu optimieren, die sogenannte Pomodoro-Technik (die sich so nennt, da Francesco selbst die bekannte Küchenuhr in der Form einer Tomate dafür genutzt hat). So funktioniert’s:

  1. Starte einen Timer von genau 25 Minuten. Diese Periode nennt man auch eine Pomodoro.
  2. Arbeite ohne Unterbrechung an nur einer Aufgabe für diese 25 Minuten.
  3. Wenn du unterbrochen wirst, starte von Neuem.
  4. Wenn der Timer abgelaufen ist, mache eine Pause von etwa 5 Minuten, trinke etwas und schüttel dich einmal durch. Jetzt kannst du auch kurz deine Nachrichten checken. Aber Vorsicht, lass dich nicht von der Kraft von Social Media von deinen eigentlichen Aufgaben wegziehen.
  5. Wenn du wirklich tief im Flow bist und Lust hast, weiterzumachen, dann starte den Timer einfach erneut und arbeite weiter.

Pomodoros eignen sich hervorragend, um deine produktive Zeit zu tracken und deine Aufmerksamkeit auf nur eine Aufgabe zu lenken. Für 25 Minuten kann sich jeder von der Welt verabschieden und tief in ein Thema eintauchen. Dazu wirst du dich am Ende des Tages produktiver fühlen, da du sehr wahrscheinlich deine wichtigste Aufgabe erledigt haben wirst.

7 – Beeinflusse deine Hirnwellen mit Binaural Beats (binauralen Tönen)

Hirnwellen werden anhand ihrer Frequenz in fünf unterschiedliche Kategorien unterteilt: Gamma, Beta, Alpha, Theta, Delta. Jeder Bewusstseinszustand besteht aus mehreren aktiven Wellen. Beta ist vor allem in einem normalen Wachzustand aktiv, Theta in einem meditativen Zustand, Delta im Tiefschlaf und Alphawellen treten beim Tagträumen und beim Visualisieren auf. Flow passiert irgendwo zwischen Alpha und Theta, der dominanten Welle zum Beispiel bei der Meditation.

Die Binaural Beats Technik ist ein auraler Biohack, bei dem du auf einem Ohr einen Ton in einer bestimmten Frequenz und auf dem anderen Ohr einen anderen Ton mit einer leicht unterschiedlichen Frequenz hörst. Daher Binaural Beats (Bi für zwei und Aural für Ohr). Die Technik ist ein Teil des sogenannten Brainwave Entrainments und führt zu dem Phänomen eines Beats, welcher unsere Hirnwellen beeinflusst. Je nachdem wie unterschiedlich die Frequenz der beiden Töne ist werden andere Hirnwellen hervorgerufen. Online auf Soundcloud oder Youtube findet man schon einen Haufen Tracks, die behaupten, einen bestimmten Geisteszustand hervorzurufen. Diese sind aber mit Vorsicht zu genießen. Martin vom Flowgrade Team, unser Binaural Beats Experte und Musiker, ist gerade dabei, ein paar Flowgrade Tunes zu entwerfen, die wir aber erst auf Herz und Niere prüfen werden.

In der Zwischenzeit empfehle ich dir für den Anfang diesen Track, der dir zu einer niedrigen Beta-Welle verhilft. Damit unterstützt du deine Konzentrationsfähigkeit in stressigen Situationen.

8 – Faste intermittierend

Intermittierendes Fasten ist ein exzellenter Weg, um deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten und deine Energie vor allem im Kopf zu bündeln. Während des Fastens bist du erhöht konzentrationsfähig und gelangst einfacher in den Flow Zustand. Die Fastenperiode beim intermittierenden Fasten beträgt zwischen 14 und 18 Stunden. Während des Fastens werden dem Körper keine oder sehr wenige Kohlenhydrate zugeführt. Das hilft, schneller in die Ketose zu kommen. In der Ketose laufen deine Mitochondrien auf Fett anstatt Zucker. Mehr erfährst du in unserem Keto 101 Tutorial.

Ich persönlich kombiniere das Fasten mit einem fetthaltigen Biohacker Coffee. Die guten Fette aus der Butter und dem C8 Öl machen satt und können von der Leber schnell in Energie umgewandelt werden. Beachte aber, dass dieses Modell des Fastens nicht dem klassischen Fasten entspricht. Durch die Zufuhr des Butterkaffee nimmt der Körper eine hohe Menge Kalorien auf, welche das Fasten im eigentlichen Sinne unterbrechen. Um den Körper in die Ketose zu hieven, ist diese Methode allerdings höchst wirksam. Wichtig: Auf keinen Fall den Butterkaffee mit Zucker trinken oder was Zuckriges dazu essen (auch kein Croissant, auch wenn es dich noch so anstrahlt). Dadurch hast du nur einen Haufen Kalorien mit einem ansteigenden Blutzuckerspiegel und einer Ausschüttung an Insulin. Das führt zu einer Speicherung der überflüssigen Zuckermoleküle und du nimmst zu. Wie du richtig fastest, erfährst du in unserem Artikel zum intermittierendem Fasten und auch in unserem ultimativen Keto Guide.

9 – Ändere deine Gewohnheiten mit Selbstbestrafung

Eine der kontroversesten Methoden, denen ich in der Welt des Biohackings begegnet bin ist die Erfindung meines amerikanischen Freundes Maneesh Sethi. Dieser hat mit Pavlok ein elektroschockendes Armband entwickelt, welches dir auf Knopfdruck einen leichten elektrischen Stoß versetzt. Das Armband ist auch via Bluetooth mit deinem Computer verknüpfbar, sodass du dich schocken lassen kannst, jedes Mal wenn du zum Beispiel auf Facebook oder eine andere, dich ablenkende Seite, gehst. Das Tool wirkt, auch wenn es von Mark Cuban auf Shark Tank (eines der US Vorbilder der deutschen StartUp Show „Die Höhle des Löwen) zerrissen wurde.

Auch wenn Mark skeptisch ist, ich bin nach wie vor von der Wirkung des Pavlok überzeugt.

*Hier gelangt ihr zum Interview mit Pavlok Erfinder Maneesh Sethi.

10 – Kombiniere Schokolade mit einem MAOI

Einer meiner neuesten Lieblingshacks ist die Kombination von Schokolade und Zimt. Denn im Kakao befindet sich das biogene Amin Phenethylamin, ein Stoff, der unter anderem auch in vielen psychedelisch wirksamen Halluzinogenen gefunden wird und mit den  schokoladigen Glücksgefühlen in Verbindung gebracht wird. Phenethylamin wird allerdings recht schnell durch Monoaminoxidasen (MAO) abgebaut. Diesen Abbau kann man allerdings mit der Einnahme eines Monoaminoxidasenhemmers (MAOI) verzögern. Ein Lebensmittel mit einer signifikanten Menge an einem MAOI ist Zimt. Genau aus diesem Grunde kommt unsere Flowgrade Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil und einer ordentlichen Ladung Zimt.

11 – Limitiere deine Ressourcen

Wir leben in einer Welt, die uns total reizüberflutet. Überall prasseln Informationen, Nachrichten, Emails, Anrufe, Notifications, Podcasts und Sachen, die wir lesen, kaufen oder konsumieren sollten. Firmen und neue Apps messen ihren Erfolg daran, wieviel Zeit wir am Bildschirm verbringen, im Grunde messen sie sich daran, wieviel Zeit sie uns stehlen. Zeit wird immer wertvoller und deshalb halte ich es für enorm wichtig, sich selbst zu beschränken, um lieber weniger zu machen, dafür aber mit maximalem Flow und leidenschaftlicher Hingabe. Parkinson’s Gesetz beschreibt, dass sich Arbeit mit der dafür verfügbaren Zeit ausdehnt. Das Gesetz lässt sich neben Zeit auch auf andere Mittel, unter anderem Geld und Informationen anwenden. Dich selbst zu beschränken kann dich dazu bringen, kreativer zu denken oder eine Arbeit in viel weniger Zeit zu Ende zu bringen. Probiere es aus und mach heute mal früher Schluss.

Natürlich gibt es noch mehr Flow Hacks für die Arbeit, aber da ich fest an Parkinson’s Gesetz glaube, limitiere ich mich hiermit auf elf Methoden 🙂

Fehlt dir eine Methode in meiner Liste? Hinterlasse mir unten einen Kommentar. Ich bin sehr gespannt, was für dich noch funktioniert, denn ich selbst bin ständig auf der Suche nach mehr Flow…

Cheers,

Max

*Speziell für die besinnliche Weihnachtszeit und den anschließenden Jahreswechsel haben wir einen fabelhaften Flowgrade Action Planner 2017 entwickelt mit den bewährten Methoden von führenden Produktivitätsgurus wie Tony Robbins, David Allen und Vishen Lakhiani. Den Action Planner gibt es kostenlos zu jeder bestellten Flowgrade Blackbox dazu.

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