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7 Tipps für eine optimale Vitamin D Versorgung

Bekommt dein Körper ausreichend Vitamin D? Wenn es dir wie den meisten Leuten in diesem Land geht, dann wohl eher nicht. Dabei betreffen die Auswirkungen eines Vitamin-D-Mangels den gesamten Körper. Wir haben ein paar Tipps für euch, wie ihr euren Haushalt aufstocken könnt.

Jedes Gewebe und jede Zelle besitzt Vitamin D–Rezeptoren, wobei besonders die Muskeln betroffen sind. Klinische Studien haben gezeigt, dass ein Vitamin D-Level von bereits 35 ng/ml im Blut schwer heilbare Krankheiten, wie z.B. Fibromyalgie, Angstzustände, Depressionen und einige Autoimmunerkrankungen signifikant verbessern kann.

Dies liegt zum einen an den entzündungshemmenden Eigenschaften des Vitamin D, zum anderen verhindert Vitamin D die Mineralienunterversorgung der Knochen und erleichtert den Druck auf Nervenzellen. Vitamin D ist ein einzigartiges Prohormon und eine dynamische und wichtige Ernährungskomponente für unser Gewebe.

Was ist Vitamin D?

Im menschlichen Körper geschehen viele unterschiedliche chemische Vorgänge an denen meistens auch Vitamine beteiligt sind. Der Organismus verlangt nach Vitaminen, um Abwehrkräfte zu mobilisieren und das Immunsystem zu stärken.

Eine Schlüsselfunktion für die Gesundheit fällt dem Vitamin D zu. Vitamin D ist ein zusammengefasster Begriff von fettlöslichen Vitaminen, die für die Mineralbildung der Knochen respektive an der Regulierung des Kalziumhaushaltes beteiligt sind.

Unter den Vitaminen nimmt das Vitamin D eine Sonderrolle ein. Denn streng genommen ist das lebensnotwendige Vitamin D – die exaktere Bezeichnung lautet „Vitamin D3“ – ein Hormon, welches im Gegensatz zu anderen Vitaminen vom Körper selbst gebildet wird. Umgangssprachlich wird Vitamin D auch das „Sonnenschein-Vitamin“ genannt. 

90 % Vitamin D-Bildung geschieht durch großflächige Sonneneinstrahlung über die Haut (Oberkörper, Oberarme und Beine), 10 % Zufuhr geschieht über die Nahrungsaufnahme. Wobei fettreiche Seefischarten wie zum Beispiel Lachs, Hering, Heilbutt oder Makrele gute Vitamin D-Lieferanten sind.

In der Medizin kommt Vitamin D als Begleittherapie der Osteoporose so wie zur vorbeugenden Behandlung von Osteomalazie (schmerzhafte Knochenerweichung) und Rachitis (Störung des Knochenstoffwechsels) zum Einsatz.

Was sind die Gefahren eines Vitamin D Mangel?

Eine der vielen Aufgaben von Vitamin D ist die Knochengesundheit. Eine Beeinträchtigung kann mehrere Gründe haben. Wir verbringen erstens zu viel Zeit in geschlossenen Räumen und erhalten dadurch zu wenig Sonnenlicht.

Zweitens gibt es kaum noch Lebensmittel, die das Sonnenvitamin in ausreichendem Maße beinhalten.

Und drittes reduziert sich die körpereigene Unterstützung und Produktion ab der Lebensmitte zunehmend von Natur aus. Auswirkungen und Gefahren sind:

  • Müdigkeit
  • Schlafstörungen
  • Kopfschmerzen
  • Nervosität
  • Haarausfall
  • Wachstumsstörungen
  • Herzrhythmusstörungen
  • Reduzierte Muskelstärke und -spannung
  • Depression

Desweiteren deuten aktuelle Studien daraufhin, dass Multiple Sklerose, Krebs, Asthma, so wie Autoimmun- und Stoffwechselerkrankungen in Zusammenhang mit Vitamin D-Mangel stehen. Weitere Untersuchungen belegen, dass über 70 % der Deutschen nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt sind und sogar 90 % aller Deutschen in der dunklen Jahreszeit unter den Symptomen einer Depression leiden.

Forscher vermuten, dass das stark saisonale Auftreten von Depressionen, wie die im Volksmund bezeichnete sogenannte „Winterdepression“ oder saisonal-affektive Störung (auch „Seasonal Affective Disorder“ oder SAD genannt) , im Zusammenhang mit einem Mangel des Sonnenvitamins stehen könnten.

Bei Kindern, deren Körper sich in ständiger Veränderung und im Wachstum befinden, ist eine Versorgung von Vitaminen und Nährstoffen umso wichtiger. Um einer Verbiegungstendenz der Knochen und einer erhöhten Weichheit vorzubeugen, ist eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D vonnöten.

Aktuelle Erkenntnisse verweisen auf gesundheitliche Vorteile

Im Umkehrschluss zu den Gefahren und deren negative Auswirkungen erweist sich das Sonnenvitamin als Prävention von degenerativen Erkrankungen. Joan Lappe, Professor an der Creighton Universität in Nebraska (USA) revolutioniert die Krebsforschung mit der Erkenntnis, dass eine ausreichende Vitamin D Aufnahme das Tumorrisiko um 77% verringert.

Andere Forscher belegen eine geringere Herzinfarkt-Rate, weniger Schäden bei Schlaganfällen, das Absinken von Diabetes-Risiken und eine stärkere Muskelkraft. Selbst schwere Infekte klingen innerhalb von nur ein bis drei Tagen ab.

Bei älteren Menschen konnten Wissenschaftler bereits zeigen, dass das Risiko für den Gedächtnisverlust bei Vitamin D-Mangel erheblich erhöht ist. Der therapeutische Einsatz von Vitamin D bei Depressionen ist nach einer Interventionsstudie vielversprechend.

Der erste Weg zu einem optimalen Vitamin D Haushalt ist, sein Level zu kennen. Hierfür bietet Flowgrade das Vitamin D Upgrade mit einem einfach durchführbaren Test für zu Hause an, das ihr hier bestellen könnt.

In folgendem bekommt ihr schon einmal sieben leicht umsetzbare Empfehlungen für mehr Vitamin D und damit mehr Energie!

7 einfache Wege, deinen Vitamin D-Haushalt aufzubessern:

1. Schwing dich in die Sonne

  • Dein Dekolletee ist der beste Ort um Vitamin D aufzunehmen, also zeige soviel Haut wie möglich.
  • Nutze wann immer möglich das schöne Wetter und verbringe ein paar Minuten im direkten Sonnenlicht.
  • Vorsicht! Bei heller Haut hast du bereits nach wenigen Minuten die notwendige Menge an UV-Bestrahlung erreicht. Dann bitte gleich aus der Sonne gehen, um Sonnenbrand und Hautschäden zu vermeiden.

2. Wie wärs mal mit was Fischigem

  • Fettiger Fisch ist eine gute Vitamin D-Quelle.
  • Zur Auswahl stehen Lachs, Forelle, Makrele, Thunfisch und Aal.  Sie liefern dir zusätzlich einen Bonus an Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für die Herzgesundheit  sind.
  • Am besten eignet sich natürlich frischer Fisch direkt von der Fischtheke (wenn nicht direkt aus sauberen Gewässern)

3. Suche nach Vitamin D angereicherten Lebensmittel 

  • In den USA sind Hauptnahrungsmittel wie Milch und Orangensaft oft mit Vitamin D angereichert, in Deutschland momentan noch nicht
  • Milch, auch Muttermilch, beinhalten einen kleinen Gehalt an Vitamin D, allerdings reicht dieser nicht aus, um den Tagesbedarf zu decken.
  • Die deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin empfiehlt daher eine zusätzliche Gabe von Vitamin D Präparaten (400-500 IE/Tag) an Kleinkinder, um die Mineralisation des im ersten Lebensjahr stark wachsenden Skelettsystems zu ermöglichen.

4. Käse bietet die Nährstoffe für richtig starke Knochen

  • Die positive Wirkung von Vitamin D, Vitamin-K2 und Calcium auf die Knochen- und Herzgesundheit sind weitreichend bekannt. Käse beinhaltet alle drei Nährstoffe und ist damit ein richtiges „Powerhouse“ für deinen Körper!
  • Dazu ist Käse auch noch eine wertvolle Quelle für gesunde Omega-3 Fettsäuren, muskelstärkendes Eiweiss sowie Zink, Vitamin-A und Vitamin-B12.

5. Eier sind Nährstoffbomben

  • Wir Ernährungswissenschaftler lieben Eier. Reich an Vitaminen, Mineralien und Eiweiss sollten diese Nährstoffbomben auf (fast) jedem Speiseplan stehen. Es ist mittlerweile erwiesen, dass Eier den Cholesterinspiegel nicht beeinträchtigen, man vermutet sogar das Gegenteil.
  • Eier in gekochter oder roher Form enthalten alle acht für unsern Körper wichtigen Aminosäuren in perfekter Balance. Ein frisches, rohes Ei im morgendlichen Smoothie oder ein gekochtes Ei verschaffen dir einen fantastischen Protein- und Vitamin-Boost.
  • Da das Vitamin D aus dem Eidotter kommt, ist es wichtig, das komplette Ei zu verwenden, nicht nur das Eiweiß. Ein Eigelb spendet dem Körper ca. 40 IE (Internationale Einheiten) an Vitamin D.

6. Der gute alte Lebertran

  • Der Name Lebertran verspricht nicht gerade ein tolles Geschmackserlebnis, daher wird er inzwischen oft mit Zitronen– oder Minzgeschmack versehen. Außerdem gibt es ihn auch in Form von Kapseln.
  • Ein Esslöffel Lebertran enthält ca. 1.300 IE Vitamin D, das ist mehr als die doppelte Menge der empfohlenen Tagesdosis von 600 IUs.

7. Für bewölkte Tage gibt es Vitamin D Präparate

  • Weil dein Körper Vitamin D aus Nahrungsergänzungsmitteln nicht so gut aufnehmen kann wie durch Sonnenstrahlen, musst du grundsätzlich höhere Dosierungen zu dir nehmen, als du sie durch die Sonne aufnehmen würdest. Bespreche mit deinem Arzt, welche Art der Nahrungsergänzung deinen Bedürfnissen entspricht.
  • Es gibt auch Nahrungsmittel, die mit Vitamin D ergänzt werden. Die Qualität ist allerdings sehr unterschiedlich. Bespreche die verschiedenen Möglichkeiten am besten mit einem Ernährungsberater.

Weisst du, was dein Vitamin D-Spiegel ist? Mach den Test und finde heraus, wie viel Potenzial noch in dir schlummert!

Hier findest du noch einmal eine Auflistung von einigen Lebensmitteln mit deren Vitamin D Gehalt. Der Tagesbedarf nach der Empfehlung des Vitamin D Councils beträgt 5,000 IE pro Tag.

Fazit: Warum ist das „Sonnenvitamin“ so bedeutsam?

Wer zu wenig Vitamin D im Blut hat riskiert seine Gesundheit. Leider ist der Mangel dieses so wichtigen Vitamins heutzutage die Regel und nicht die Ausnahme. Dennoch, es ist gar nicht so schwer, zu den 10 bis 15 % der Deutschen zu zählen, die im Winter keine Depressionen, keinen gestörten Insulin-Stoffwechsel, keine Muskelschwäche und auch keinen Muskelabbau haben wollen.

Halte deinen Körper in die Sonne und tanke ausreichend UVB-Strahlen. In der etwas dunkleren Jahreszeit kannst du deinen Vitamin D-Haushalt mit Flowgrade Vitamin D3 Tropfen auf Optimalniveau anheben.

Dann gehört die Winterdepression genauso der Vergangenheit an, wie ein schwaches Immunsystem, Infekte oder Erkältungen. Und eine perfekte Prävention gegen schlimmere Beschwerden und Krankheiten ist es auch.

Was machst du, um deinen Vitamin D Haushalt zu verbessern? Schreibe mir einen Kommentar!

Ernährung, Fitness, Lifestyle-Tipps, Schlaf, Vitamin-D
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Kommentare

  • Markus

    Hallo,

    Se empfehlen also nur 400 IE Vit D für einen Erwachsenen? Damit kann der Durchschnittserwachsene von 70kg seinen 25OHD-Spiegel aber gerade mal um 4ng/ml heben, also zB von kümmerlichen 12ng/ml auf 16ng/ml. Finden Sie das so korrekt? Selbst die DGE hat vor 3 Jahren die RDA für Vit D bei Erwachsenen auf (IMHO immer noch lächerliche) 800 IE angehoben.

    Antworten

  • Maximilian Autor

    Hallo Markus,

    für Erwachsene empfehlen wir bis zu 5,000 IU pro Tag, wie vom amerikanischen Vitamin D Council empfohlen (ich persönlich habe in der Vergangenheit bis zu 20,000 IUs pro Tag genommen ohne negative Auswirkungen). Für unsere Empfehlungen errechnen wir den individuellen Bedarf für jeden unserer Kunden auf der Basis einer Formel von führenden Orthomolekularmedizinern in Deutschland. Bei der Empfehlung der DGE bin ich auf deiner Seite. Ich passe die Tabelle gleich mal an. Entschuldige den Fehler und danke für den Hinweis!

    Einen erfolgreichen Start in die Woche,

    Max

    Antworten

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