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HIIT – Mit Intensität mehr Fett verbrennen

Muskeln aufbauen und Fett verbrennen und zwar in weniger Zeit, das hört sich traumhaft an. Hochintensives Intervall Training macht das möglich. Immer und überall auszuführen, kein Schnickschnack, einfach verständliches und effektives Training mit dem Nachbrenn-Effekt.

HIIT oder Hochintensives Intervall Training ist immer noch voll im Trend. Seit es 2014 plötzlich in aller Munde war gehört es zu den Top 3 Fitness Trends überhaupt. Doch was ist HIIT überhaupt? Hält es was es verspricht? Und wie funktioniert HIIT? Eines ist sicher, ein richtig ausgeführtes HIIT Training schaltet deine Fettverbrennung auf „volle Kanne“ und du verbrennst in kurzer Zeit einen Haufen an Kalorien, die Zeiten von Ausreden wie „…ich habe nicht genug Zeit für das Gym“ sind vorbei.

Das Konzept hinter HIIT ist einfach erklärt: Du trainierst in Intervallen in unterschiedlichen Geschwindigkeiten und erlaubst deinem Körper nicht, dass er sich auf ein Intensitätsniveau einstellt. Ziel ist es, in schnellen, intensiven Übungen immer 100 % zu geben, gefolgt von kurzen Pausen. Diese Art von Training bringt deinen Puls schnell in die Höhe und hält ihn konstant auf diesem Level, so verbrennst du in kurzer Zeit mehr Fett als bei anderen Übungen. Das wunderbare am HIIT Training, durch die Anstrengung fordert dein Körper mehr Sauerstoff und es kommt zu einem vorübergehenden Mangel, anschließend nach dem Training verlangt Dein Körper erhöht nach Sauerstoff und so entsteht das bekannte „Nachbrennen“, genannt Excess Post-Exercise Oxygen Consumtion (EPOC). Dank diesem Effekt verbrennst du mehr Fett und Kalorien als bei normalen Trainingseinheiten.

Wie funktioniert ein HIIT Workout?

Das Schöne an HIIT Workouts ist, dass du dein Training je nach Belieben variieren kannst, es gibt so viele Möglichkeiten, dass dir sicher nie langweilig wird. Egal ob du die Übungen wechselst, die Erholungsphasen verkürzt, oder die Dauer der Übungen erhöhst. Wichtig ist, dass deine Übungen immer je 2 Phasen beinhalten: Die Hochintensive Phase und die Erholungsphase.

Die Hochintensive Phase

In kurzen Intervallen gehst du bis an deine Belastungsgrenze, Anfänger können 20 Sekunden volle Power geben, wenn du schon etwas fitter bist, gehe auf 30 Sekunden hoch.

Die Erholungsphase

Auf jedes Power-Intervall folgt eine Erholungsphase, hier gibst du deinem Körper kurz Ruhe um sich auf die nächste Übung vorzubereiten. Meiner Meinung nach solltest du die Erholungsphase nutzen um Pause zu machen, es gibt aber auch Varianten bei der in der Erholungsphase Übungen mit niedrigem Tempo ausgeführt werden. Als Anfänger kannst du 20 Sekunden Pause machen, ich empfehle aber eine Pausenphase von 10 Sekunden, damit dein Körper nicht zu sehr runter fährt.

Was macht HIIT so besonders?

Es gibt enorm viele Vorteile des Hochintensiven Intervall Trainings.

Ankurbeln des Stoffwechsels
Wie bereits am Anfang des Artikels erklärt, feuert das HIIT Training deinen Stoffwechsel an und bringt dich in den EPOC Zustand. Wenn du eine richtig gute HIIT Einheit ausführst, kann dein Körper sogar bis 24 Stunden nach dem Training weiterhin Fett verbrennen. Die Party ist also lange nicht vorbei!

Keine Geräte notwendig
Heute Morgen erst habe ich ein HIIT Training vor dem Gang unter die Dusche bei mir im Wohnzimmer absolviert, alles was ich genutzt habe stand bei mir herum. Die Couch diente für die Step-Ups, Stühle oder TV-Board halten als Hilfsmittel für Dips her. Der Sinn des HIIT Trainings liegt darin die Herzfrequenz nach oben zu feuern, daher brauchst du keine Hanteln oder teure Geräte. Motivation und Körpergewicht sind deine Partner.

Schnell und unkompliziert
„Ich habe keine Zeit für das Gym“ oder „ich habe kein Auto“ sind die alten Ausreden, warum man das Training schwänzt. HIIT kannst du überall machen, wirklich überall! Und vor allem, HIIT Workouts dauern meist weniger als 30 Minuten und so viel Zeit findet jeder. Wie oft sitzt man faul vor dem Fernseher oder klickt sich gelangweilt durch das Internet? Nutzt die Zeit! Mein Tipp: Stehe eine halbe Stunde früher auf, genieße einen heißen Biohacker Coffee (das Rezept findest du hier) und beginne den Tag mit einem HIIT Workout und einer anschließenden kalten Dusche. Ich wette mit dir, nach einer Woche wirst du dich schon am Abend auf dein Workout freuen und du wirst den Tag viel motivierter und stärker starten.

Wem tatsächlich die Zeit fehlt und trotzdem fit bleiben möchte, dem kann ich den Artikel über Tabata Workouts empfehlen. Tabata Workouts bauen auf HIIT auf, dauern aber in der Regel nur ein paar Minuten.

HIIT Image

Welche Übungen kannst du in dein HIIT Workout einbauen?

HIIT Übungen kennt und kann jeder, hier findest du eine kleine Liste als Unterstützung für deinen Workout Plan. Du kannst entweder 4-5 Übungen wählen und das Workout 3 mal wiederholen, oder du baust dir einen Masterplan mit vielen verschiedenen Übungen, den du einmal komplett durchziehst.

Mögliche Übungen sind: Sit-Ups / Crunches, Liegestütze, Liegestütze mit Rotation, Hampelmänner, Kniebeugen, Burpees, Planks, Planks seitlich, Schattenboxen (Jabs links und Jabs rechts), Dips, Step-Ups, Climber, Ausfallschritt, auf der Stelle rennen (mit hohen Beinen)…
Wie du siehst, der Variation sind keine Grenzen gesetzt.

Macht euch aber bitte vor dem Training kurz warm! Dafür reicht es, wenn du kurz für 30 Sekunden auf der Stelle joggst oder in Boxstellung hin und her hüpfst. Eine weitere Variante sind Hampelmänner und Armkreisen.

Wie sieht dein Lieblings-Plan für HIIT aus? Hast du besondere Übungen? Machst du dein Workout Zuhause? Alleine oder mit deinen Kollegen? Wir freuen uns immer über Anregungen und Ideen! Und jetzt…los!

Energie, Fitness
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Kommentare

  • André Minhorst

    Schöner Artikel! Allerdings fehlt ein entscheidender Aspekt: Man braucht, wie bei allen Dingen, die man langfristig tun möchte, die Möglichkeit, Verbesserungen zu erkennen. Ich habe schon zig Mal begonnen, x Liegestütze, Situps oder sonstwas regelmäßig zu machen – immer war nach ein paar Tagen Schluss. Dann bin ich auf Freeletics gestoßen. Das entscheidende dabei ist: Man hat eine App, welche die Workouts vorgibt und in der man die einzelnen Exercises dann per Klick abhakt. Nach dem letzten Exercise gibt es natürlich eine Gesamtzeit, die gespeichert wird. Und das ist der Clou: Du macht nach ein paar Tagen das gleiche Workout nochmal und stellst fest, dass Du schneller geworden bist. Und genau das macht süchtig! Gepaart mit dem Newsfeed von Freeletics, wo man sich mit anderen Nutzern verbinden und deren Leistungen einsehen kann, ist das Motivation pur. Letztlich ist das genau das Gleiche, als wenn man eine Diät startet, ohne den Fortschritt zu messen – mit Waage, KFA-Messung, Vorher-Nachher-Bildern et cetera. Wenn man den Fortschritt sieht, motiviert das wahnsinnig.

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