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Fit werden im Urlaub: 5 Übungen komplett ohne Geräte

Auch beim Seele baumeln müssen wir ja nicht gleich unsere Form verlieren! Mit unseren 5 Übungen bist du auf dem besten Weg, dich im Urlaub nicht nur zu erholen, sondern gleichzeitig topfit zu werden. [Update]

„Schon wieder was Essen? Wir hatten doch eben noch Frühstück?“ Mein verinnerlichter Rhythmus von lediglich zwei Butterkaffee morgens und meiner ersten richtigen Mahlzeit am Nachmittag wird hart auf die Probe gestellt. Meine Freunde in der mallorquinischen Finca bestehen aber auf den althergebrachten Rhythmus von Frühstück, Mittagessen und Abendbrot. „Relax, Max, du hast Urlaub. Wir können ja abends noch eine deiner Fitness Sessions machen.“ Chris hatte zu diesem Zeitpunkt noch keine Ahnung, was ihn erwartete…

Urlaub ist dafür da, abzuschalten, sich mal keine Sorgen um Job, Figur, Pflichten und Routinen zu machen. Einfach mal die Seele baumeln lassen, lesen, sonnenbaden, gut essen, philosophisch diskutieren, Weinschorle trinken, das Leben genießen… Gleichzeitig ist ein Urlaub in der Sonne auch ideal für gelegentliche Workouts im Freien. Dabei reichen schon 20 bis 30 Minuten, um seinem Körper (und Gewissen) etwas Gutes zu tun, in Form zu bleiben und vielleicht sogar fitter wieder nach Hause zu kommen als man abgereist ist. Du brauchst weder Hanteln noch Klimmzugstange. Hier ist eines meiner Lieblings-Ganzkörper-Workouts mit 5 effektiven Übungen. Du brauchst eigentlich nur ein Handtuch.

Für ein leichtes Training empfehle ich drei Durchgänge aller Übungen, am besten morgens oder abends und ja nicht in der Mittagssonne! Führe die Übungen bewusst, sauber, langsam und vorsichtig aus. Das Ziel ist, den Muskeln einen leichten Reiz zu geben und sie zum Arbeiten zu bewegen, nicht die Pool-Nixen mit halsbrecherischen Manövern zu beeindrucken, die schlimmstenfalls noch in einem Bandscheibenvorfall enden. Keine Sorge, die werden so oder so beeindruckt sein 😉 Wem drei Durchgänge zu wenig sind, der kann auch ein bis zwei weitere Sätze durchführen. Hier die Details:

Ganzkörper-Workout mit 5 Übungen ohne Geräte

Übung 1 (Beine): Kniebeugen oder Prisoner Squats

Wiederholungen: 10 – 20

Sätze: 3 – 5

Übung 2 (Bauch): Flügelschlagen

Wiederholungen: 30 – 40

Sätze: 3 – 5

Übung 3 (Trizeps): Dips

Wiederholungen: 20 – 30

Sätze: 3 – 5

Übung 4 (Bizeps, Rücken): Handtuch Pulls

Wiederholungen: 20 – 30

Sätze: 3 – 5

Übung 5 (Brust, Schultern): Handstand Pushups

Wiederholungen: 5 – 10

Sätze: 3 – 5

Strandläufer

Natürlich gibt es noch etliche weitere coole Übungen. Auch ein entspannter Lauf am Strand kann Wunder bewirken. Welche Methoden bevorzugst du? Ich freue mich immer über neue Ideen! Hinterlasse mir gerne Kommentare oder tausch dich mit unserer Community aus.

Allgemein, Biohacking, Fitness, Lifestyle-Tipps

Kommentare

  • Steffi

    Das sieht echt gut und effektiv aus. Bei meinem deutlich weniger trainierten Körper werde ich beim Nachmachen (fürs WE definitiv geplant) zumindest Muskelkater in den Bauchmuskeln bekommen. Weniger von den Übungen als vom Lachen, wenn ich beim Versuch wahrscheinlich wie ein Maikäfer auf dem Rücken liege. Aber ich werde es versuchen. Schönen Urlaub noch!!

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  • Peter

    Sehr effektive Übungen aber es fehlt die „Königin“ unter den bodyweight Übungen!! Der BURPEE!! Ohne Burpees wäre mein Urlaub nicht komplett und es gibt fast keine bessere Ganzkörperübung für die Kraftausdauer. 3-4x 25 Stück müssen da noch mit ins Training. 😉

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    • Maximilian Autor

      Hi Peter, vielen Dank für den klasse Zusatz! Burpees sind in der Tat sehr effektiv. Beim nächsten Video ist die „Königin“ mit dabei 😉

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  • yogandy

    Genau diese Übungen mache ich auch immer im Urlaub. Dazu kommen noch ein paar Bauchübungen mehr und selbstverständlich Burpees, sowie unterschiedliche Liegestützvarianten. Fehlen darf auch nicht der Latzug am Tisch. Dazu legt man sich auf den Rücken unter einen stabilen Tisch, so dass Kopf und Brust darunter liegen und Bauch und Beine heraus gucken. Dann greift man mit den Händen die Tischkante und zieht sich hoch. Ich trainiere oft nach dem Buch „Fit ohne Geräte“ von Mark Lauren. Ausserdem praktiziere ich auch im Urlaub mein Yoga und das kann es ganz schön in sich haben!

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    • Maximilian Autor

      Hi Yogandy, danke für deine Tipps! Burpees sind klasse und den Latzug am Tisch habe ich im Urlaub das erste Mal ausprobiert. I love it! Ich mache nochmal ein Video mit weiteren Übungen. Und immer her mit weiteren Tipps! 🙂

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  • Janis

    Gute Übungen! Welche Eigengewichtsübung ich persönlich für den gesamten Körper extremst empfehle ist die Brücke. Das dehnt ventral bei gleichzeitigem isometrischen Muskeltraining auf der Rückseite. 🙂

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    • Maximilian Autor

      Danke Janis. Die Brücke ist ebenfalls eine super Übung, der ich meist nur im Yoga begegne, wozu ich leider momentan zu wenig komme…

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  • Marco

    Hallo!
    Eine Sache interessiert mich gerade sehr, ich hoffe, ihr könnt mir helfen. Seit ich mich paleokomform ernähre schwitze ich beim Sport viel weniger. Gibt es da einen eindeutigen Zusammenhang? Liebe Grüße marco

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  • Linda Bergfall

    Coole und effektive Übungen! Ich persönlich nutze zur Abwechslung auch gerne die GymEntry App mit der ich egal wo ich bin auch trotzdem im Studio trainieren kann!  Das ergänzt das training ganz gut 🙂

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