Flowgrade Home

Muskeln aufbauen mit Keto [Teil 2]: Die zyklische ketogene Diät

Die zyklische ketogene Diät ist ein weiterer Schritt für alle Kraftsportler die ihr Plateau erreicht haben und die mit kleinen Refeeds wie bei der TKD nicht mehr auskommen. Was die zyklische Diät ist und wie sie funktioniert liest du hier.

Vergangene Woche habe ich über die gezielte ketogene Diät gesprochen, eine modifizierte Version der ketogenen Ernährung mit der gezielten Zufuhr an Kohlenhydraten an Trainingstagen. Eine weitere und bekanntere Variante ist die zyklische ketogene Diät, auch CKD (Cyclical Ketogenic Diet) genannt. Diese ist mehr für professionelle Bodybuilder geeignet da hier als Basis ein hohes Trainingsvolumen maßgeblich zum Erfolg der Diät beiträgt.

Solltest du also noch am Anfang deiner Trainingsentwicklung, oder noch nicht allzu lange in der Ketose sein, dann rate ich dir von der CKD ab, der Refeed bringt große Mengen an Kohlenhydraten mit sich und ist somit nur notwendig wenn du im Zustand der Ketose an deine Grenzen stößt und die gezielte ketogene Diät (TKD) nicht mehr ausreicht.

**Mehr über die Ketose und die ketogene Ernährung erfährst du in der Flowgrade Show mit Marina Lommel.

Was ist die zyklische ketogene Diät?

Genau wie bei der TKD ist das Ziel der CKD die gesundheitlichen und fettverbrennenden Vorteile der ketogenen Diät zu erhalten und zusätzlich eine Leistungssteigerung im Training zu erreichen. Der große Unterschied zur TKD liegt darin, dass die Kohlenhydrate nicht rund um das Training eingebaut werden. Bei der CKD gibt es zwei Zyklen, in Zyklus 1 verzichten wir auf Kohlenhydrate und befinden uns in der Ketose, Zyklus 2 besteht aus einer kurzen Periode von 1 bis 2 Tagen an denen der so genannte Refeed stattfindet um die Muskelglykogenspeicher aufzufüllen, dies geschiet durch die Zufuhr einer großen Menge an Kohlenhydraten.

Das 5-Schritte Keto Protokoll als PDF

Trag dich ein und erhalte die 5 wichtigsten Schritte kostenlos als PDF, um sofort mit Keto loszulegen, schneller Fett zu verbrennen und mehr Energie zu haben!

Damit die zyklische ketogene Diät funktioniert müssen die Glykogenspeicher in den Muskeln vor jedem Refeed vollständig geleert werden. Um es nochmals zu betonen, die CKD eignet sich nicht für dich, wenn du erst am Anfang deines Muskelaufbaus stehst und noch nicht die Leistung ablieferst, welche nötig ist um die Speicher komplett zu leeren. Um es kurz zu fassen: Regelmäßiges hochintensives Training ist die Voraussetzung für die CKD.

In der CKD wechseln wir also zwischen ketogenen Tagen und jenen mit stark erhöhter Kohlenhydratzufuhr. Die gängigste Methode der CKD besteht aus 5-6 Tagen in Ketose und 1-2 Tagen vollgepackt mit Kohlenhydraten. Da uns „nur“ 5-6 Tage bis zum nächsten Carb Up zur Verfügung stehen, ist ein hohes Trainingsvolumen notwendig, andernfalls sind die Muskelglykogenspeicher noch nicht geleert. Selbstverständlich kann man die Perioden auch anders gestalten, so haben sich auch längere Perioden (10-12 Tage in Ketose) oder kürzere als erfolgreich erwiesen. Ich denke die 7-Tage Woche bietet einfach eine praktische Rechnung, so kann man am Wochenende mehr oder weniger „normal“ essen, ohne auf die Ketose achten zu müssen.

An den Carb Loading Tagen schaltet der Stoffwechsel des Körpers für einige Zeit die Ketose aus und füllt die Glykogenspeicher der Muskeln auf um auf die hohe Intensität des kommenden Trainingszyklus vorbereitet zu sein.

Ist CKD das richtige für mich?

Wenn du bereits sehr viel Erfahrung aus dem Kraftsport mitbringst und regelmäßig sehr intensiv mit schweren Gewichten trainierst, du dich zusätzlich seit mindestens 12 Wochen in Ketose befindest, dann ist diese klassische Variante der anabolen Diät eine geeignete Variante für den Muskelaufbau. Es besteht aber die Gefahr, dass man ebenso ein wenig Fett ansetzt. Für Anfänger ist diese Art der modifizierten ketogenen Diät nicht empfehlenswert, man kann sehr leicht zu viel essen, einiges wieder an Gewicht zunehmen und die Trainingseinheiten sind sehr anstrengend.

Wie wende ich die CKD an?

Die ketogene Phase unterscheidet sich nicht von der normalen ketogenen Diät. Die Makronährstoffverteilung ist wie gewohnt, aber wie rechnest du deinen Bedarf an Kohlenhydraten, Proteinen und Fett für die Keto-Tage aus?
Die Kohlenhydrate sollten unter 30 g, besser noch unter 20 g am Tag bleiben. Deinen ungefähren Eiweißbedarf kannst du mit folgender Formel berechnen: 0,8 g Eiweiß pro Pfund Körpergewicht. Sprich, bei einem 90 kg Mann (90 kg = 198 Pfund) wären das 158 g Eiweiß am Tag. Dies kann unter Umständen etwas zu viel sein, taste dich da langsam heran. Es gibt genauere Rechenmethoden, darauf werde ich in meinem nächsten Artikel näher eingehen. Den Rest deiner Kalorien füllst du mit guten Fetten auf. Die benötigten Kalorien damit dein Körper einwandfrei läuft kannst du hier berechnen, der Kalorienrechner zeigt dir deinen Grundumsatz, Leistungsumsatz und den Gesamtumsatz.

Der Refeed bringt den Körper aus der Ketose in einen anabolen Zustand und man sollte ihm die erste Ladung Kohlenhydrate vor dem letzten Workout der Woche, am besten 5-6 Stunden vor dem Training verabreichen um die Herstellung der Leberenzyme anzukurbeln. Hierfür eignet sich eine kleine Menge von 25 bis 50 g Kohlenhydraten. Zusätzlich werden kurz vor dem Training erneut 25 bis 50 g Kohlenhydrate, am besten eine Mischung aus Glukose und Fruktose, dem Körper zugefügt. Ziel dieser Zufuhr ist es, dieses Mal die Glykogenspeicher der Leber aufzuladen.

Carb Backloading Variante 1 – Dirty Refeed

In der ersten Methode brauchst du nicht auf deine Makronährstoffe zu achten und du kannst in der Carb Phase wortwörtlich essen was du willst! Viele Sportler fahren mit dieser Variante sehr gut und achten weder auf die Menge der Kalorien, noch auf die Nährstoffe. Eine entspannende Phase, wenn man ansonsten immer ein Auge auf die Nährstoffverteilung halten muss. Sollten die Ergebnisse aber nicht den gewünschten Zielen entsprechen, sollte man Methode 2 bevorzugen.

Carb Backloading Variante 2 – Clean Refeed

Hier achtet man auf die Makronährstoffe und während den ersten 24 Stunden des Refeeds sollte man 70% der Gesamtkalorienmenge an Kohlenhydraten konsumieren. Die restlichen 30% teilt man zwischen Fett und Proteinen auf. Am zweiten Tag geht man mit den Kohlenhydraten ein wenig herunter auf 60% der Kalorien, 25% bekommen die Proteine und die restlichen 15% gehen auf das Fett-Konto.

Ganz wichtig: Die oben genannten Nummern sind nur Richtwerte. Mit ein wenig Herantasten und experimentieren helfen dir, das perfekte Verhältnis zwischen Kohlenhydraten, Proteinen und Fett an den Refeed Tagen zu finden.

Wie komme ich nach dem Carbbackload zurück in Ketose?

Die Ketose tritt ein, wenn der Glykogenspeicher der Leber leer ist, also müssen wir diese auf Null bringen. Um dies zu erreichen habe ich hier einen kleinen Leitfaden erstellt, damit sollte nichts schief gehen.

  • Tag 1: Fasten bis 18:00 Uhr
  • Tag 2: Nach dem Aufstehen nüchtern ins Training. Hier bietet sich ein Hochintensives Intervalltraining (HIIT – Mehr dazu in einem kommenden Artikel) oder sehr intensives Konditionstraining an. Die Ernährung sollte so gut wie keine Kohlenhydrate beinhalten.
  • Tag 3: Wieder sollte das Training nüchtern absolviert werden. Nun kann man die Kohlenhydrate wieder auf 20 bis 30 g hochschrauben.

Dein Körper sollte nun wieder im Zustand der Ketose sein, beziehungsweise in Kürze in die Ketose kommen.

Wenn du vor Beginn der CKD bereits lange Zeit in Ketose warst, fällt es deinem Körper natürlich leichter, zwischen den beiden Stadien hin und her zu wechseln und je intensiver du trainierst desto schneller kommst du zurück in die Ketose. Wichtige Energielieferanten in der Ketose sind wie wir wissen Fette, ein optimales Öl ist hier das Flowgrade C8 Öl aus Caprylsäure (100% MCT).

Nun haben wir euch die zwei modifizierten Varianten der ketogenen Diät vorgestellt. Teil 1 über die gezielte Zufuhr an Kohlenhydraten findest du hier. Welche Variante bevorzugst du? Was hältst du generell von Kohlenhydraten als Zusatz zur ketogenen Ernährung? Teile mit uns deine Erfahrungen hier im Blog oder auf Facebook.

**Als Quelle dienten die Artikel von Tim Ferriss und Bodybuilding.com

Biohacking, Energie, Ernährung, Fitness, Flow, Ketose, Quantified Self
, , , , ,

Kommentare

  • Al

    Hi, erstmal, ich finde deine Arbeit großartig. Ich stimme nicht mit allem überein, was ja auch nicht das Ziel des Spiles ist. Und dennoch glaube ich das wir ähnliches meinen. Als 45 jähriger Mann, 182, 78kg, 12% Körperfett und 5 Trainingseinheiten die Woche, erlabe ich mir, mich als Fit und einigermaßen Athletisch zu bezeichnen. 3x in der Woche hebe ich schwere Gewichte und 2x in def Woche bin ich beim crossfit.
    Vor einigen Wochen bin auf deine Seite gestoßen als ich mit Keto angefangen habe. Keine Diät is so verschieden und unpräzise beschrieben wie diese und doch habe ich einen Versuch gewagt. Was mir aber sehr schnell aufgefallen ist, das ich bei, sport nachlasse. Also habe ich Karba wieder ins spiel gebracht, was dazuführte das es Kaotisch wurde. Ich werde es nun nach der neuen von dir beschriebenen Methode versuchen und zwar mit der TDK Variante. Ich bin gespannt. Eine Frage hae ich noch, bei manchen Keto-Carb berechnungen heist es dass Carbs von Brokkoli und Bohnen oder grünem Salat, nicht berechnett werden müssen. Stimmt das?
    Grüsse,
    Al.

    Antworten

    • Rene

      Hi Al!
      Vielen lieben Dank für dein Feedback! Und Hut ab was dein Trainingspensum angeht! Schön zu lesen…
      Keto kann man tatsächlich ganz schön kompliziert werden lassen, ich bin immer gut gefahren, wenn ich Keto ganz simpel gehalten habe.
      Was das mit den Kohlenhydraten der grünen Gemüse angeht, da kann ich dir keinen wirklichen Erfahrungsbericht geben. Ich habe das auch schon aus 1000 Ecken gehört, aber noch nicht selbst probiert, wie meine Werte am nächsten Tag aussehen.
      Bei mir ist es nämlich so, dass ich meist „nur“ 150-200 g von meinem Gemüse auf den Teller lege…das reicht mir vollkommen zum Abendessen, und ich komme so gut wie nie an die 20 g Kohlenhydrate am Tag heran.
      Vielleicht sollte ich, wenn ich wieder tiefer in der Ketose bin, einen Testbericht mit „Keto Mythen“ angehen und solche Dinge ausprobieren uns messen.

      Jedenfalls zähle ich meine Carbs aus Brokkoli, Salat und Co. zu meinen Gesamt-KHs hinzu…

      Ich freue mich, dass du mit dem TKD Artikel einen neuen Anreiz gefunden hast und wenn du möchtest, schreib uns doch wie du damit voran gekommen bist! Viel Erfolg!

      Liebe Grüße
      Rene und das Flowgrade Team

      Antworten

    • Oscar

      Der Körper braucht auch ein wenig Zeit, um sich an die neue Diät zu gewöhnen – daran könnte es eventuell liegen, dass du erstmal nachgelassen hast.

      Wäre jedenfalls nicht ungewöhnlich.

      PS: Respekt für deine Fitness!

      Antworten

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.