Wer träumt nicht von einem sichtbaren Sixpack? Der Sommer ist da und die Badesaison beginnt. Wäre es nicht toll, am See eine gute Figur zu machen? Mit unseren Superman Secrets kommt jeder dem Traum des Waschbrettbauchs einen Schritt näher.
„Wenn du die noch ein bisschen mehr rausbringst, kannst du auch vor der Tür stehen.“
Mein Manager bei Abercrombie & Fitch begutachtete meine etwas blassen Bauchmuskeln. Ein wenig beschämt zog ich mir mein Hemd wieder an und fluchte innerlich über meine Entscheidung, es überhaupt ausgezogen zu haben.
Während meiner Studentenzeit in Paris jobbte ich aufgrund meiner Basketballerstatur hin und wieder als sogenanntes „Store Model“ für die amerikanische Teenie Modemarke. Vor der Tür zu stehen hieß, oben ohne mit Ladenbesuchern zu posieren, im Laden selbst waren dann alle bekleidet. Die „nackten“ Männermodels verdienten das Vierfache der anderen und das Kriterium war ein stahlhartes und wie aus Stein gemeißeltes Sixpack. In der Model-Umkleide wurden daher immer verschiedene Trainingsmethoden verglichen und nach etlichen Versuchen blieb ich bei einer Routine hängen, die sich für mich mit minimalem Aufwand bewährt hat. Mit 2 mal 15 Minuten pro Woche hatte ich schon nach wenigen Wochen mein lang ersehntes Sixpack. Es gibt allerdings zwei Grundvoraussetzungen.
Bringe deinen Körperfettanteil auf unter 15 %
Die Zahl hier ist nicht wirklich ausschlaggebend, denn es gibt verschiedene Methoden der Körperfettmessung. Wichtig ist, deinen Körperfettanteil gering zu halten, denn sonst bleiben auch die schönsten und härtesten Bauchmuskeln im Verborgenen. Tim Ferriss spricht hier von 12 %, meiner persönliche Schwelle auf meiner Withings-Körperfett-Waage ist 18 % (daher wählte ich einen Zwischenwert von 15 % für die Überschrift). Für wenig Körperfett eignet sich paradoxerweise am besten eine stark fettreiche und zugleich kohlenhydratarme Diät. Diese Ernährungsweisen werden auch als Low Carb oder ketogene Diäten bezeichnet und werden oft mit intermittierendem Fasten kombiniert. Hierzu empfehle ich dir unsere Einführung mit drei einfachen Schritten, mit denen du sofort loslegen kannst.
Viel lachen, tanzen und bewegen
Unser Körper ist nicht nur ein Fortbewegungsvehikel für unseren Kopf, sondern ein höchst außergewöhnliches Instrument, mit dem wir so allerhand anstellen können. Die Bauchmuskeln werden bei allen möglichen Aktivitäten beansprucht, z.B. beim Lachen, Singen, Tanzen, Handstand, Yoga und auch beim Sex. Deswegen nutze deinen Körper, bewege dich, probiere viel Neues aus und tue damit auch deinen Bauchmuskeln etwas Gutes.
Die zwei Superman Secrets zum perfekten Sixpack
Die Übungen
Das 8-Minuten Bauchmuskel Workout Video
Auch nach mehreren Jahren und mehreren Millionen Downloads schwören die durchtrainiertesten Abercrombie-Typen noch heute auf dieses Video. Mit dem Programm durchläufst du acht verschiedene Übungen, mit denen du alle sechs Hauptbauchmuskeln trainierst. Das Programm wurde so entwickelt, dass es die Bauchmuskeln über sieben Minuten lang beansprucht und dadurch den Blutfluss zu den Muskeln anregt. Dadurch wird die Fettverbrennung angeregt und schon bald zeigen sich die ersten Wölbungen. Für mich waren bereits nach zwei Wochen mit drei Einheiten pro Woche die ersten deutlichen Veränderungen sichtbar.
Der myotatische Crunch
Während ich mit den 8-Minuten Abs die Fettverrbrennung anrege, hilft der myotatische Crunch dabei, Muskelvolumen aufzubauen. Nicht umsonst ist diese Form des Sit Ups die bevorzugte Bauchübung von Tim Ferriss, dem Autor des 4-Stunden-Körpers. Tim hatte erkannt, dass gängige Sit Up Varianten den Bewegungsumfang und somit die Beanspruchung der Bauchmuskeln enorm einschränken. Der myotatische Crunch mithilfe eines BOSU-Balls ermöglicht eine volle Streckung und einen daraus resultierenden Dehnreflex gefolgt von einer starken Kontraktion. Dadurch ist diese Art des Crunches wesentlich wirksamer als eingeschränktere Formen. Wenn du keinen BOSU-Ball zur Hand hast, funktioniert auch ein kleiner Pezziball oder ein Stapel Handtücher oder feste Kissen.
Das Programm
Diese Routine eignet sich für alle, die bereits ein bisschen Erfahrung mit Krafttraining haben. Ich empfehle, folgendes Programm durchzuführen:
Zwei Mal die Woche (z.B. Dienstag und Donnerstag)
1 x 8 Minuten Abs Workout (Level 1)
3 x 10 myotatische Crunches (mit oder ohne Gewicht)
Vor dem Sommerurlaub kannst du dein Pensum auch auf dreimal die Woche steigern (z.B. Montag – Mittwoch – Freitag). Nach etwa zwei Wochen sollten die Übungen leichter werden. Dann kannst du gerne auf Level 2 und später sogar Level 3 erhöhen und bei den myotatischen Crunches einen Medizinball oder eine Hantel mit dazu nehmen (hier lieber weniger Gewicht nehmen und auf eine saubere Durchführung achtgeben).
So kann der Sommer kommen! Ich bin gespannt auf deine Erfahrungen mit meiner Lieblingsroutine zum perfekten Sixpack! Lass mich gerne wissen, wie es für dich funktioniert!
1 Kommentar
Elona Mask
danke.
Das 8-Minuten Bauchmuskel Workout Video ist gut!