Keto Wiki

Grundsätzlich sollte man auf industriell verarbeiteten Zucker verzichten. Wir sprechen aber nicht von natürlich vorhandenen Zucker wie in Gemüse oder Beeren.

Richtig ist, dass du um in die Ketose zu kommen, die Kohlenhydrate und somit auch den Zucker drastisch reduzieren musst. Ein kompletter Verzicht, also Kohlenhydrate unter 5g sind nicht ratsam. Daher verzichtet man nicht komplett auf Kohlenhydrate oder Zucker.

Tatsächlich kam es vereinzelt zu Gicht oder Gicht-ähnlichen Schüben, dies soll Aufgrund Purin haltiger Nahrung wie zum Beispiel Fleisch auftreten. Ausreichen trinken und ein Collagen Protein helfen hier enorm. Aber kein Grund zur Sorge, durch eine Low Carb Ernährung wird das Risiko für Gicht nicht erhöht.

Hier gibt es eine einfache Regel: Iss wenn du hungrig bist! Dein Körper zeigt dir, wenn er etwas braucht. Möchtest du abnehmen, ist es wichtig, wie viel du unterm Strich zu dir nimmst, nicht wann. Ein Kaloriendefizit ist zum Abnehmen immer ausschlaggebend. In der ketogenen Ernährung sind also Makronährstoffe und Kalorien wichtig, nicht die Uhrzeit.

Hierfür ist die erste Frage: Möchtest du abnehmen? Grundsätzlich gehört zum Abnehmen ein Kaloriendefizit, aber gerade in der Anfangszeit ist es wichtiger, die Makronährstoffe im Blick zu haben, viel gute Fette, moderat Protein und wenig Kohlenhydrate. Kalorienzählen ist nicht zwingend notwendig, hilft aber bei der Gewichtsreduktion.

Es gibt grundsätzlich keine mir bekannten Gründe, warum Keto und Hashimoto nicht funktionieren sollten. Hashimoto Patienten bringen Glutenunverträglichkeit mit sich und somit spricht dies schon für eine Ernährung in Richtung Keto. Ein Hashimoto Patient berichtete mir, dass Keto die für ihn beste Option war und er die Umstellung nicht bereue.
Dennoch sollte hier ein Arzt gefragt werden.

Auch wenn die positiven Vorteile der ketogenen Ernährung bei jedem gesunden Menschen eintreten werden, so ist jeder Mensch anders und nicht jede Art der Ernährung für jeden gleich. Gerade die Disziplin macht vielen zu schaffen, da an jeder Ecke mit kohlenhydratreicher Kost gelockt wird. Der Verzicht auf Zucker und Mehl ist nicht einfach und der hohe Fettanteil schlägt zu Anfang so manchem auf den Magen. Richtig angewandt und strikt an die Makronährstoffe gehalten, gibt es keinen Grund warum diese Art der Ernährung nicht funktionieren sollte.

Bei Personen die an Diabetes Typ 1 erkrankt sind besteht die Gefahr einer Ketoazidose welche im schlimmsten Fall lebensgefährlich ausfallen kann. Durch den Mangel an Insulin kommt es zu einer durch Ketonkörper verursachte Übersäuerung des Blutes. Gesunde Menschen können nicht an einer Ketoazidose erkranken.

Am Anfang der Ernährungsumstellung ist Disziplin das A und O. Kohlenhydrate sollten unter 20g bleiben, nur so lernt der Körper, eine andere Energiequelle zu suchen. Ist der Körper erst einmal adaptiert, kann die Menge der Kohlenhydrate nach oben hin angepasst werden. Hier gilt es zu testen, wie viele Gramm der Körper verträgt, ohne aus der Ketose zu fliegen. Aber nach der Adaption ist es nicht mehr so strikt wie zur Umstellung. Ebenso sei zu erwähnen, dass nach der Adaption der Körper schneller wieder nach einem Kohlenhydratüberschuss zurück in die Ketose findet.

Da dies von Mensch zu Mensch anders ist und von Faktoren wie Bewegung, Größe, Alter, Gewicht und Geschlecht abhängt, empfehlen wir die Berechnung des Grundumsatzes und der benötigten Menge der Kalorien zum Abnehmen über einen Kalorienrechner. Einen richtig guten Rechner findest du hier: http://www.gesundepfunde.com/grundumsatz-leistungsumsatz-gesamtumsatz-berechnen/
Es ist wichtig, nicht unter dem Grundumsatz zu liegen, da der Körper diese Menge benötigt um zu funktionieren.

Wichtig ist es, zum richtigen Zeitpunkt Kohlenhydrate einzubauen. In unserem Keto Guide haben wir zwei erfolgreich getestete Varianten ausführlich erklärt, die zyklische, als auch die gezielte ketogene Diät. Ebenso findet man die beiden Varianten in unserem Blog:
Die gezielte ketogene Diät – Die zyklische ketogene Diät

Eins vorneweg, fast alle Personen die mit uns über die ketogene Ernährung sprachen, erzählten ausschließlich von positiven Erfahrungen. Dennoch bringt jede eingeschränkte Ernährung auch Nachteile mit sich. Zum einen ist es nicht immer einfach, auf Kohlenhydrate zu verzichten. Im Sommer lockt das Eis in der Stadt, beim Italiener lächelt einen die Pasta an. Dennoch gibt es überall Alternativen. Nebenwirkungen gibt es bei der Umstellung auch, diese wären leichter Schwindel, Kraftlosigkeit, schlechte Laune, niedriger Blutdruck, Kopfschmerzen, Mundgeruch, Muskelkrämpfe, Keto-Grippe. Diese Nebenwirkungen treten aber im Normalfall nur in der Übergangsphase ein, sobald der Körper adaptiert ist, läuft er wieder zu Höchstleistungen an.

Mehr Kohlenhydrate am Anfang bedeutet schwerer in Ketose zu gelangen, die Symptome lassen sich leider nicht komplett vermeiden, aber verbessern. Genug trinken, viel Fett, täglich eine heiße Brühe um die Elektrolyte aufzufüllen, schon sind die Symptome nicht mehr so gravierend.

Gerade auf Geschäftsreisen, im Urlaub oder auf Veranstaltungen fällt vielen die kohlenhydratarme Ernährung schwer. Dabei ist es meist einfacher als man denkt. In jedem Restaurant, auf jedem Büffet gibt es meist Fleisch, Fisch und Gemüse. Wichtig ist es, auf Kartoffeln und Nudeln zu verzichten, aber auch Soßen verbergen oft Kohlenhydrate, gerade Ketchup liegt hier sehr weit oben.
Eine gute Kombination ist immer ein gutes Stück Fleisch, egal ob Rind, Schwein, Geflügel oder Fisch mit einer Extraportion Kräuterbutter. Dazu Gemüse wie Brokkoli oder einen Salat (nur Olivenöl und Essig, keinen Balsamico). Auch Fast Food Ketten muss man nicht unbedingt meiden, bestellt einfach euren Lieblingsburger ohne Zwiebeln und ohne Ketchup, lasst das Brötchen weg und schon hat man eine Ketotaugliche Variante vor sich.

Hier geht alles was einen geringen Kohlenhydratanteil enthält. Am besten wendet man hier die Skaldeman Formel an, Kohlenhydrate + Eiweiß dürfen zusammen nicht höher sein als der Fettanteil. Am besten eignen sich fettreiche Nüsse wie zum Beispiel Macadamia, Mandeln oder Paranüsse. Salamisnacks, Käsewürfel, oder auch mal eine Döner-Box um die Ecke, eben nur Salat und Dönerfleisch (Achtung: Manchmal sind hier Zucker verarbeitet). In der Eisdiele trinke ich oft einen schwarzen Kaffee und lass mir ein Schälchen frische Schlagsahne bringen, diese sättigt sehr gut. Eier gehen natürlich auch in jeder Form.

Gerade für Sportler ist die ketogene Diät bestens geeignet. Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate verliert man schnell überflüssiges Fett, der moderate Proteinanteil reicht aus um Muskelabbau zu verhindern. Am Anfang der Umstellung berichten Sportler zwar von einem Leistungsabbruch, dieser ist aber nach der Adaption Geschichte. Gerade im Ausdauerbereich bringt die Umstellung auf Fett als Energielieferant enorm viele Vorteile und eine bessere Leistung. Kurz gefasst, nicht vom Leistungseinbruch entmutigen lassen, die Power kommt wieder und stärker als zuvor! Viele Ausdauersportler (Radfahrer, Triathleten…) profitieren von der ketogenen Ernährung.
Auch der Aufbau von magerer Muskelmasse ist Dank der ketogenen Ernährung optimal möglich, aber auch hier ist ein Kalorienüberschuss notwendig.

Wenn die Gewichtsabnahme plötzlich längere Zeit stockt, empfiehlt es sich, den Stoffwechsel anzuheizen. Eine Möglichkeit ist es, einen Tag die Kohlenhydrate zu erhöhen, die andere und bessere Variante ist, einen Kalorienüberschuss zu sich zu nehmen.

Eine ketogene Ernährung bei gesunden Kindern ist nicht notwendig. Kinder sollen sich erst einmal selbst entwickeln und entdecken was ihnen schmeckt und was gut ist. Eine Einschränkung in der Ernährung sollte nur durchgeführt werden, wenn gesundheitliche Probleme vorliegen. Ein Verbot bestimmter Lebensmittel kann gesundheitliche Beeinträchtigungen und zu einer schweren Zeit in der Schule o.ä. führen. Ich kenne viele Familien die sich ketogen ernähren, die Kinder aber trotzdem ihre Pommes und Nudeln essen. Auch wenn Babys im Mutterleib und nach der Geburt schon / noch ketogen sind, sollte man sich hier trotzdem an die Empfehlung des Arztes halten.

In unserem Keto Guide gehen wir ausführlich auf das Thema Alkohol in der ketogenen Ernährung ein. Grundsätzlich ist Alkohol in dieser Ernährungsform erlaubt, aber auch hier spielt der Anteil der Kohlenhydrate die entscheidende Rolle. So lange es in die Makronährstoffe passt spricht nichts dagegen. Gerade trockene Weine und hochprozentiges (ohne zugefügten Zucker) haben einen sehr kleinen Anteil an Kohlenhydraten. Ein trockener Rotwein zum Beispiel stört keinesfalls. Personen die Gewicht verlieren wollen sollten aber beachten, bekommt der Körper Alkohol zugeführt, nutzt dieser zuerst diese Energie und stellt das Verbrennen von Fett ein, bis der Alkohol verarbeitet wurde.

Auch Light Getränke bringen einen geringen Anteil Kohlenhydrate mit sich und beeinflussen somit die Ketose. Anders dagegen sind die Zero Getränke, beachtet hier aber bitte die Nährwertangaben auf der Verpackung. Auch wenn Zero Getränke sicherlich nicht das gesündeste darstellen, so beeinflussen diese (bei 0g Kohlenhydrate) nicht die Ketose. Bei einem Eigenexperiment mit 10 verschiedenen Zero Drinks gab es keine Unterschiede der Blutzucker- und Blutketonwerte. Gemessen wurden diese vor dem Verzehr und 10 Minuten danach.

Dies ist jedem selbst überlassen. So lange man sich wohl fühlt…
Abgesehen von den positiven Eigenschaften einer ketogenen Ernährung auf den menschlichen Körper ist es für einen gesunden Menschen nicht zwingend notwendig in der Ketose zu sein. Alleine der Verzicht auf helles Mehr und Zucker bringt schon enorme Vorteile mit sich. Die ketogene Ernährung kann als Diätphase genutzt werden, um den Körperfettanteil zu reduzieren. Ebenso ist diese Ernährungsform auch als Lebenseinstellung gut umzusetzen. Es gibt viele Ketarier die sich bereits seit vielen Jahren strikt ketogen ernähren und gesundheitlich noch nie so fit waren wie heute. Gerade in nordischen Ländern ist diese Art der Ernährung weit verbreitet und viele Ärzte raten dort zur Umstellung auf Low Carb. Es gibt keine medizinischen Befunde die von einer langfristigen Ketose abraten. Es gibt also keine genaue Grenze, wie lange man sich ketogen ernähren sollte. Achtet auf euren Körper und fühlt euch wohl.

Ketonkörper sind sogar ein besserer Energielieferant für das Gehirn, somit ist die ketogene Ernährung optimal für geistige Leistung geeignet, kein Tiefs mehr, kein „Brain-Fog“.

Natürlich ist dies möglich, wichtig sind hier die Gesamtkalorien. Bleibt man im Rahmen der Makronährstoffe, nimmt aber mehr Kalorien zu sich als man verbrennt, nimmt man zu.

Wenn dein Ziel der langfristige Fettabbau ist, solltest du neben den Makronährstoffen auch die Kalorien im Blick behalten. Anfangs zur Umstellung sind aber lediglich die Makros wichtig und wir empfehlen die ersten Wochen bis zur Adaption so viel zu essen bis du satt bist und nicht auf Kalorien zu achten. Gewicht verliert man alleine durch die Umstellung, später wenn der Körper adaptiert ist und man weitere Pfunde verlieren möchte, wär es ratsam sich in einem Kaloriendefizit zu bewegen.

Dies kann so einfach nicht beantwortet werden und hängt von der jeweiligen Person ab. Alter, Gewicht, Kohlenhydratmenge usw. spielen hier eine große Rolle. Keto-Neulinge werden hierfür länger brauchen als Personen die bereits damit Berührung hatten. So kann es von Person zu Person zwischen 4 und 12 Wochen dauern.

Rauchen ist nicht schädlicher oder weniger schädlich während einer Ernährungsumstellung. Natürlich kann es sein, dass es sich Aufgrund der Übergangs-Symptome so anfühlt als würde man die Raucherei nicht mehr so gut vertragen, dies ist aber Vergleichbar wie als würde man während einer Erkältung rauchen.

Ein Punkt den ich persönlich nicht beantworten kann, aber viele Personen die ketogen Leben und zusätzlich Cannabis konsumieren berichten von keinerlei Einfluss auf die Ketose.

Eine berechtigte Frage, beachtet man die evtl. erhöhte Menge an Fleisch. Dieser ist aber nicht so hoch um Probleme für die Schilddrüsenwerte zu verursachen. Viele Hashimoto Patienten berichten, dass die ketogene Ernährung keinen negativen Einfluss auf die Werte hatte. Dennoch ist ein ärztlicher Rat hier entscheidend, ebenso die Untersuchung der Werte.

Nicht anders als jede andere Ernährungsform. Stark kohlenhydrathaltige Lebensmittel meiden, auf einen hohen Fettanteil über den Tag achten. Kaffee mit fetter Sahne anstatt mit Milch, das Steak ohne Ketchup, dafür viel Kräuterbutter. Auch Snacks gibt es hier genug, einfach auf die Nährstoffe achten. Nüsse, Mandeln, Salami oder andere Würstchen, Käse. Zum Frühstück kein Brot sondern Eier und Speck, mittags den Burger aus der Fast Food Hütte ohne Ketchup und ohne Brötchen. Grillhähnchen gibt es an jeder Ecke und das Büffet am Abend hat meist Gemüse und Fleisch bzw. Fisch im Angebot.

Dies wird sich viel im Kopf abspielen. Natürlich kommt es nach langer Zeit der kohlenhydratreicher Ernährung und dem plötzlichen Verzicht zu Gelüsten, diese flauen aber mehr und mehr ab. Sollte es dennoch zum Carb-Jieper kommen, kann man sich eine Low Carb Alternative zaubern, egal ob Brötchen-Ersatz oder Süßspeisen. Generell berichtet aber fast jeder von dem Verschwinden des Heißhungers auf Kohlenhydrate und hat keinerlei Verlangen danach.

Natürlich, viele unserer Gesprächspartner waren Frauen, welche schon einige Jahre ketogen leben. Der Teller muss auch nicht immer Übermengen Fleisch enthalten, die Makronährstoffe müssen stimmen, das ist alles.

Grundsätzlich lässt sich dies schon realisieren, aber die Einschränkung gestaltet dies schon äußerst schwierig, da der Fettanteil ziemlich hochgeschraubt werden muss, und tierische Quellen hier wegfallen. Es gibt zwar sehr leckere vegetarische Low Carb Rezepte, diese beinhalten aber oft Butter. Als Veganer müsste man auf pflanzliche Fette zurückgreifen.
Die ketogene Ernährung bedeutet aber nicht, dass zwingend Fleisch auf dem Teller liegen muss. Die Makros müssen erreicht werden, dies ist alles.

Hand aufs Herz, die ketogene Ernährung bringt oft viel Fleisch mit sich, aber auch Vegetarier können sich ketogen ernähren. Hierzu gibt es spezielle Kochbücher. Im Grunde bekommt man die guten Fette auch über Avocados, Eier, Öle und evtl. Fisch. Ein großes Steak ist also nicht zwangsläufig Pflicht. Natürlich ist eine weitere Einschränkung schwieriger, als wenn die Breite an möglichen Lebensmitteln da ist.

Hier gilt die gleiche Regel wie bei allen anderen Lebensmitteln auch, passen die Makronährstoffe, dann spricht nichts dagegen. Die meisten fertigen Drinks beinhalten oft zu viel Zucker, Pulver zum anmischen oft einen hohen Proteinanteil. Hier heißt es: Lesen. Sind die Nährwertangaben im Rahmen der Makros, dann wird die Ketose nicht unterbrochen.

Eine ausführliche Auflistung aller empfohlenen Supplemente findest du in unserem Keto Guide. Grundsätzlich können alle benötigten Nährstoffe über die Ernährung aufgenommen werden. Dennoch empfehlen wir unter anderem Vitamin D, Magnesium und Kalium.

Gerade am Anfang der Umstellung kann der Körper noch nicht alle Ketone verarbeiten und ihm fehlt die Energie. Dieses Tief wird aber nach einiger Zeit überwunden sein und die Energie kommt zurück, meist sogar mehr als zuvor, da der Körper die Energie quasi immer mit sich herumträgt.
Leidet man nach der Adaption wieder an Trägheit kann dies verschiedene Ursachen haben. Zu wenig Kalorien, falsche Nährstoffverteilung, zu wenig getrunken. Sollte man diese Punkte beachten, verschwindet die Schlappheit im Normalfall.

Auch diesen Punkt haben wir kurz in unserem Keto Guide angesprochen. Aber um es kurz zu fassen: Viele Patienten die unter Schuppenflechte leiden, berichteten von einem enorm verbesserten Hautbild.

Wie in jeder Ernährungsform kann es auch hier zu Mängeln kommen, aber eine ausgewogene ketogene Ernährung bringt alles mit was der Körper braucht. Selbst bei der Kombination von intermittierendem Fasten und der ketogenen Ernährung nimmt man ausreichen Nährstoffe zu sich. Ein gutes Stück Fleisch zum Beispiel, dazu eine Avocado oder 200g Brokkoli, ordentlich gesalzen und in Weidebutter gebraten und schon hat man die meisten Nährstoffe zu sich genommen. Der Konsum von Gemüse muss keineswegs eingeschränkt werden, viele Ketarier berichten sogar, dass sie mehr Gemüse essen als zuvor, die Auswahl des Gemüses ist entscheidend.

Das Wort „Diät“ hat sich fälschlicherweise in unseren Wortschatz eingeschlichen. Übersetzt bedeutet Diät nichts anderes als „Lebensweise“ und nicht „so wenig essen dass ich abnehme“. Das Wort beschreibt im Grunde einen am besten lebenslangen Zustand. Durch Medien und Co. bringt man das Wort Diät nur noch mit abnehmen und Kaloriendefizit zusammen. Um es aber deutlicher auszudrücken…die ketogene Ernährung ist eine Lebenseinstellung und keine Diät.

Ganz einfach: Zu Beginn der Umstellung entwickelt der Körper Ketone, diese kann er aber noch nicht verarbeiten und scheidet diese über den Urin aus, es erscheint ein hoher Wert im Urin.
Nach der Adaption nutzt der Körper die entwickelten Ketone und muss diese nicht mehr ausscheiden, das Ergebnis: niedrige Werte im Urin.
Besser messen lassen sich die Werte im Blut mit einem passenden Gerät und Teststreifen.

Generell muss nicht getestet werden, ob man in Ketose ist. Eine strikte Ernährung und einhalten der Makronährstoffe führt immer in die Ketose. Die Blutzuckerwerte verbessern sich in der ketogenen Ernährung aber auch.

Ausschlaggebend ist der Nüchternwert am Morgen, dieser sollte als Richtwert dienen.

Am genauesten ist und bleibt die Messung im Blut. Ketosticks weisen lediglich darauf hin, ob der Körper Ketone produziert, aber nicht ob er in Ketose ist und diese auch nutzt. Eine Atemmessung macht unserer Meinung nach keinen Sinn, da nicht jeder bei der Umstellung den bekannten fruchtigen Azetongeruch bekommt.

Es gibt nur einen Weg in die Ketose: Kohlenhydrate reduzieren und Blutzuckerspeicher leeren. Supplemente helfen hier nicht, beschleunigen kann man dies aber durch intensives Training, da hiermit die Glykogenspeicher verbraucht werden.

Zum Braten empfehlen wir Weidebutter, Ghee oder Kokosöl. MCT und C8 Öl sind optimal zum zusätzlichen anmachen von Salaten und Pürees. Olivenöl ist auch in Ordnung, bevorzugt sollte man dennoch vorherig genannte Öle und Fette verwenden.

Natürlich geht das! Wer kein Käse mag oder darauf verzichten möchte, kann dies einfach weglassen. Viele Ketarier sind kein Freund von Käse und kommen super damit klar. Auf Milch generell sollte sowieso Aufgrund des hohen Milchzuckeranteils verzichtet werden. Eine Alternative wäre zum Beispiel ungesüßte Mandelmilch.

Ja, tatsächlich hat die ketogene Ernährung einen positiven Einfluss auf unsere Nacht. Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate ist dein Bauch nicht so aufgebläht und der Körper ist nicht mit dem Abbau gestresst. Außerdem bieten dir Ketonkörper eine ideale Energiequelle welche den Blutzuckerspiegel und weitere Hormone ausbalanciert. Der Körper erholt sich besser und die Schlafqualität nimmt zu.

Ja, sehr sogar! Das Koffein wirkt belebend und als Biohacker Variante des Butterkaffees ein exzellenter Energielieferant.