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Slow Carbs: Der Unterschied zwischen langsamen und schnellen Kohlenhydraten

Einige Kohlenhydrate führen zu einem schnelleren Anstieg des Blutzuckerspiegels als andere und beschleunigen somit die Anlagerung von Körperfett. Wir zeigen euch drei einfache Methoden, wie ihr schnelle von langsamen Kohlenhydraten unterscheiden könnt.

“Warum soll denn eine Süßkartoffel gesünder sein?” Die historische Debatte über den Kampf der Kartoffel gegen ihren orangenen Verwandten hatte wieder einmal den Mittagstisch erreicht. “Na wegen dem Glykämischen Index, da ist die Süßkartoffel besser platziert.” Der Kellner wiederholte offensichtlich, was man ihm wohl als Standardantwort mehrfach wiederholen hat lassen. Mit dieser Erklärung war irgendwie keiner so richtig zufrieden. Trotzdem nahmen wir alle die Sweet Potato Fries. Unter den Naiven ist der Verkäufer König… oder so. Zeit, diese Diskussion ein für allemal zu beenden (die Auflösung findet ihr am Ende des Beitrags).

Kohlenhydrate fallen auf vielen Diätblogs und in Fitnessmagazinen derzeit wieder in große Ungnade. Zu Recht! Die meisten Deutschen nehmen einfach immer noch viel zu viel Zucker zu sich. Das macht nicht nur dick, sondern bringt auch noch einen Haufen anderer Gesundheitsrisiken mit sich. Allerdings gibt es auch unter den Kohlenhydraten große Unterschiede, denn je nach Lebensmittel beeinflussen diese den Blutzuckerspiegel unterschiedlich.

Schnelle und langsame Kohlenhydrate erhöhen den Blutzuckerspiegel

Ein wichtiger Baustein von Kohlenhydraten ist die Glucose, ein Einfachzucker und Hauptenergielieferant für unsere Muskeln und unser Gehirn. Wenn wir etwas mit Kohlenhydraten essen, werden die darin befindlichen Glucoseketten im Dünndarm aufgespalten und die Glucose in das Blut abgegeben. Der Blutzuckerspiegel steigt an und Insulin wird ausgeschüttet, um die Glucose aus dem Blut aufzunehmen und dadurch den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Unser Körper deckt nun seinen Energiebedarf mit Glucose. Ist allerdings mehr da, als wir gerade brauchen, wird der restliche Zucker zu Fett umgewandelt und angespeichert. Wie schnell das passiert, hängt davon ab, wie schnell und einfach sich die Kohlenhydrate in Glucose herunterbrechen lassen. Es gibt also tatsächlich Kohlenhydrate, die gesünder für uns sind als andere!

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Langsame Kohlenhydrate lagern weniger schnell Fett an

Je nach Nahrungsmittel ist die Struktur der Kohlenhydrate anders. Je länger und komplexer die Glucoseketten in den Kohlenhydraten sind, desto länger und aufwendiger ist auch der Prozess der Aufspaltung. Dadurch verlangsamt sich der Anstieg des Blutzuckerspiegels und Fett wird nicht unmittelbar als nervige Speckröllchen angelegt. Aber welche Kohlenhydrate sind nun langsamer und welche schneller?

Der Glykämische Index hilft nicht wirklich weiter

Ein oft herangezogenes Mittel zur Einstufung von Lebensmitteln in schnelle und langsame Kohlenhydrate ist der Glykämische Index, wie es der Kellner in der Einleitung getan hat. Der Index bietet ein Maß, um die Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel zu bestimmen. Das Problem dabei ist, dass der Index immer von 50 Gramm Kohlenhydraten in einem Lebensmittel ausgeht. Sprich, Karotten haben zwar denselben Glykämischen Index wie Weißbrot, besitzen aber eine wesentlich geringere Kohlenhydratdichte. Ein Stückchen Weißbrot hat etwa denselben Effekt auf unseren Blutzuckerspiegel wie zehn Karotten. Beim Wählen der Kohlenhydrate macht es also wenig Sinn, sich nur auf den Glykämischen Index zu versteifen.

Die Glykämische Last bezieht die Kohlenhydratdichte mit ein

Eine aufschlussreichere Maßeinheit für den Vergleich von Lebensmitteln bietet die Glykämische Last, da diese auch die Kohlenhydratdichte miteinbezieht. 100 Gramm Weißbrot haben zwar denselben Glykämischen Index wie 100 Gramm Karotten, aber die Glykämische Last ist etwa sieben Mal so hoch.

Drei einfache Unterscheidungsmerkmale von Kohlenhydraten

Aber auch mit der Last ist es noch nicht getan. Der tatsächliche Effekt auf den Blutzuckerspiegel hängt neben den Lebensmitteln und ihrer Zubereitung auch davon ab, welche anderen Lebensmittel in Kombination verzehrt werden. Einigen Gewürzen wie Cayenne Pfeffer, Zimt oder Vanille wird zum Beispiel eine blutzuckersenkende Wirkung nachgesagt.(1, 2) Man müsste also eigentlich den Blutzuckereffekt einer gesamten Mahlzeit und nicht eines einzigen Lebensmittels bestimmen. Glücklicherweise gibt es ein paar grobe Wegweiser.

Schnelle Kohlenhydrate sind in der Regel weiß

Eine einfache Methode, um schnelle Kohlenhydrate zu identifizieren ist die Farbe. Lebensmittel, die hell sind oder hell sein können bestehen in der Regel direkt aus Zucker oder kurzkettigen Kohlenhydraten und gelangen als Glucose schnell ins Blut. Wenn man also möglichst wenig Fett anlagern will, sollte man auf Lebensmittel wie Brot, Cerealien, Reis und Nudeln eher verzichten.

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Obst und Süßigkeiten enthalten schnelle Kohlenhydrate

Ich bin ein großer Fan von Green Smoothies und Früchte sind eine exzellente Quelle für viele Vitamine, Wasser und Antioxidantien. Allerdings beinhalten sie auch oft viel Fruchtzucker, eine Kohlenhydratform, die sich exzellent in Glycerolphosphat umwandeln und letztendlich als Fett einlagern lässt. Eine Ausnahme ist die Avocado (yep, ist eine Frucht). Wenn man Früchte allerdings mit weiteren ballaststoffreichen Lebensmitteln (wie z. B. mit Gemüse in einem Green Smoothie) zu sich nimmt, kann man die Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel reduzieren. Dass diverse Schokoriegel, Nutella und saure Zungen das Insulin nur so aus der Bauchspeicheldrüse schießen lassen, erklärt sich von selbst.

Langsame Kohlenhydrate lassen sich gut kauen

Lebensmittel, die gut gekaut werden wollen haben in der Regel einen hohen Anteil an unverdaulichen Kohlenhydraten, auch Ballaststoffe genannt. Je mehr Ballaststoffe ein Nahrungsmittel hat, desto länger verweilt es im Magen und Darm, was die Kohlenhydrataufnahme verlangsamt. Zu ballaststoffreichen Lebensmitteln zählen zum Beispiel Blumenkohl, Broccoli, Blattspinat und Fenchel.

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Die Auflösung: Kartoffel gegen Süßkartoffel?

Diese Debatte lässt sich in diesem Beitrag mit ihrer Historie wohl kaum komplett lösen. Kartoffel und Süßkartoffel sind sich sehr ähnlich was den Gehalt an Vitaminen und Antioxidantien angeht. Es gibt Vermutungen, dass Caiapo, eine Substanz in der Haut der Süßkartoffel, den Blutzuckerspiegel stabilisiert und die Insulinempfindlichkeit verbessert.(3) Wir geben den Superfood-Pokal daher mit knappem Vorsprung an die Süßkartoffel.

Trotzdem, eine im Ofen gebackene Süßkartoffel hat eine höhere Glykämische Ladung als eine ebenso zubereitete Mehlkartoffel (siehe die Grafik weiter oben). Ob das den Kellner dann auch interessiert ist eine andere Frage.

Quellen:

(1) Abigail Kelble, (2005) „Spices and type 2 diabetes“, Nutrition & Food Science, Vol. 35 Iss: 2, pp.81 – 87

(2) Tapsell, Linda C., et al. „Health benefits of herbs and spices: the past, the present, the future.“ (2006).

(3) Ludvik, Bernhard, Beatrice Neuffer, and Giovanni Pacini. „Efficacy of Ipomoea batatas (Caiapo) on diabetes control in type 2 diabetic subjects treated with diet.“ Diabetes Care 27.2 (2004): 436-440.

 

Was sind eure Erfahrungen mit Slow Carbs? Hinterlasse uns eine Nachricht weiter unten in der Kommentarsektion!

Allgemein, Ernährung, Gesundheitstrends, Paleo

Kommentare

  • Christian

    Danke für diesen sehr informativen Artikel. Ich beschäftige mich auch schon eine geraume Zeit mit dem Thema Slow Carb, aber hier habe ich gerade nochmal was gelernt :-). Dass Zimt den Blutzucker senkt (bzw. eigentlich die Glykämische Last gleichzeitig aufgenommener Lebensmittel um bis zu 29% senkt, was dann zu geringeren Blutzuckerspitzen führt) wusste ich bereits. Cayenne Pfeffer und Vanille waren mir in diesem Bezug allerdings bisher unbekannt.

    Ich ernähre mich selbst Slow Carb und muss die Wirksamkeit von Cayenne Pfeffer und Vanille an meinem nächsten Schummeltag unbedingt mal ausprobieren :-).

    Eigentlich ist das Repertoire aber mit den erwähnten Tricks noch gar nicht ausgeschöpft! Es gibt da durchaus noch ein paar weitere Wunderwaffen (z.B. Grapefruitsaft), mit denen man seinen Blutzuckerspiegel trotz Nutelle und Co. im Griff behalten kann.

    Ich mache das zum Beispiel strategisch an meinen Schummeltagen, die ich mir einmal die Woche von der Slow Carb Diät gönne. Im nachfolgend verlinkten Artikel beschreibe ich, mit welchen Methoden ich das genau mache: Slow Carb: Protokoll eines optimierten Schummeltages. Freut mich, dass ich hier auch noch ein bisschen zum Informationszugewinn beitragen kann :-).

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  • Andreas Giermaier

    Servus schön zusammen gefasst was auch ich bis vor kurzem dazu gesagt habe bzw meinen Trainern/Coaches in der Arbeit mit ihrem Leuten vermittelte… Doch hab ich mich mit resistenter Stärke befasst. Und es scheint, dass wenn du Kartoffeln, Nudeln, Reis, sogar Knnödel oder Ponlenta (reine Stärke!) zubereitest und dann wieder KOMPLETT abkühlen lässt, sic die Stärkestruktur dahin gehend verändert, dass diese sogar besser für die Darmbakterien werden, die GL dramatisch abnimt. Bisher konnte ich aber keine verlässlichen Zahlen dazu finden, ob die Kartoffel dann ev sogar besser als manch anderer Salat wird?! Bzw die verdaubaren Kalorien sich um 50% halbieren oder noch weiter… weißt du da mehr? Grüße!
    Andreas

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    • Michelle | Flowgrade

      Hallo Andreas, interessanter Aspekt den Du hier betrachtest. Es stimmt tatsächlich dass resistente Stärke aus abgekühlten gekochten Kartoffeln, kaltem Reis oder aus Bohnen einen positiven Effekt auf die Dickdarmbakterien hat, während RS zum Beispiel aus rohen Kartoffeln einen gegenteiligen Effekt zeigen kann. Im Dickdarm befindet sich eine große Anzahl an Bakterien, die die RS durch Fermentation aufspalten wobei hauptsächlich Buttersäure entsteht. Und genau diese Buttersäure stellt eine wichtige Energiequelle für die Bakterien da. Jedoch sollte man beachten, dass die RS zu Beschwerden im Verdauungstrakt führen kann. Marina Lommel von Foodpunk hat ein paar Zahlen auf ihrer Seite (https://foodpunk.de/kalte-kartoffeln/), laut der der Unterschied von normal gekochten zu anschließend abgekühlten Kartoffeln laut dieser Studie (https://www.eurekalert.org/pub_releases/2013-04/fi-rsc042513.php) ca. 2 g RS pro 100 g beträgt. Wenn man davon ausgeht, dass 100 g Kartoffeln etwa 15 g Kohlenhydrate enthalten, dann sinkt die Kohlenhydratmenge (und die Kalorien) durch das Abkühlen um mehr als 10 %. Vielleicht ist die Studie was für Dich.
      Liebe Grüße, Michelle

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