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5 Biohacks für einen perfekten Tag

Über die letzten Wochen haben wir euch zahlreiche Informationen, Tipps, Tricks und leckere Rezepte zur persönlichen Gesundheitsoptimierung präsentiert. Diese Woche zeigen wir euch, wie ihr diese wertvollen Informationen in einen Tag voller mentaler und körperlicher Energie verwandelt.

Die Gestaltung meines Tagesablaufs, was ich esse, wann ich arbeite, trainiere und ausruhe, ist stark abhängig von meinen jeweiligen Tageszielen. An einem Tag mit hoher körperlicher Betätigung (z.B. ein Spieltag der Basketballsaison) nehme ich bewusst mehr Kohlenhydrate und Proteine zu mir, um meine Glykogenspeicher aufzufüllen und dem katabolischen (muskelabbauenden) Prozess entgegenzuwirken. Wenn ich über ein komplexes Thema schreibe, das einen hohen mentalen Fokus verlangt, bevorzuge ich kurz- und mittelkettige Fettsäuren (warum, könnt ihr in unserer Einführung zur Ketose nachlesen).

Allerdings haben sich mir über die letzten Jahre ein paar, wissenschaftlich belegbare, Weisheiten erschlossen, die mir stets zuverlässig langanhaltende Energie, mentalen Fokus, erhöhte Muskelkraft und ein starkes Immunsystem liefern.

 

1. Kaffee (besonders mit Butter) erhöht die Konzentrationsfähigkeit

Es ist nicht nur das Aroma und der Geschmack, Kaffee hat auch viele gewinnbringende Eigenschaften für die Gesundheit. In einem exzellenten Beitrag erklärt euch unser Mediziner Michael, warum Kaffee nicht nur die Konzentrationsfähigkeit erhöht, sondern auch den Stoffwechsel anregt und Krankheiten vorbeugt. Probiert auch einmal die Bulletproof Variante mit Butter und MCT-Öl. Der Bulletproof wurde von Dave Asprey konzipiert, ein Pionier des modernen Biohacking und einer der ersten Biotrakr Fans. Durch die leicht verwertbaren, kurzkettigen Fettsäuren ist das Hirn in Nullkommanichts auf Hochtouren!

 

2. Fett und Eiweiss zum Frühstück liefern Energie und helfen beim Abnehmen

Über Nacht stabilisiert sich der Blutzuckerspiegel und die Insulinempfindlichkeit nimmt zu. Der Körper gelangt dadurch in den Zustand der Lipolyse und beginnt, Fett zu verbrennen. Dieser Zustand wird nach ungefähr 8 Stunden ohne Nahrung erreicht und intensiviert sich danach bis hin zum Zustand der Ketose. Wenn man nun morgens Kohlenhydrate zu sich nimmt (z.B. ein Croissant mit Marmelade oder eine Schüssel Schokomüsli), dann blockiert das ansteigende Insulin den Fettabbau und stimuliert im Gegenzug die Speicherung der Fette im Fettgewebe. Sogar die Milch (Milchzucker) im morgendlichen Cappuccino kann diesen Effekt bewirken.

Ein einfacher Trick: Ersetze Kohlenhydrate beim Frühstück durch gute Fette und Proteine, um die Lipolyse zu verlängern. Wenn du intermittierend fastest (also mindestens 16 Stunden nichts isst), kannst du sogar die positiven Effekte des ketotischen Zustands geniessen.

Ein echtes Biotrakr Frühstück: Avo Eggs Royal

Oft reicht mir nur ein Bulletproof Coffee.  Aber ich esse auch gerne Eier, Lachs und Avocado zum Frühstück. Eier und Lachs liefern wertvolles Protein (ein Ei hat 6g, 100g Räucherlachs etwa 28g). Eigelb enthält zudem Cholin, was die Leber schützt und Fettabbau und Metabolismus insgesamt beschleunigt. Gleichzeitig zeigen immer mehr Studien, dass Eier, entgegen dem immer noch weit verbreiteten Glauben, keinen negativen Einfluss auf die Cholesterinkonzentration im Blut haben [1]. Avocado und Lachs bieten dazu noch gesunde Omega-3 Fettsäuren und wirken enorm sättigend. Wer auf Ballaststoffe nicht verzichten will, dem empfehle ich eine oder zwei Scheiben Bio-Vollkornbrot.

Also, nochmal für die Einkaufsliste. Für ein protein- und fetthaltiges Biotrakr Frühstück könnt ihr zum Beispiel Folgendes machen:

Avo Eggy Royal Rezept (siehe Bild weiter oben)

Zutaten:

  • 100 g Räucherlachs
  • Eine halbe Avocado
  • Zwei Eier
  • Optional: Ein bis zwei Scheiben Bio-Vollkornbrot

Zubereitung: Die Eier als Spiegeleier anbraten, auf eine Scheibe Brot legen, salzen und peffern, den Lachs und die Avocado drauf, guten Appetit! Schnell, gesund und einfach!

 

 

3. Ein Green Smoothie ist ein nahrhaftes und schnelles Mittagessen

Green Smoothies sind extrem nahrhaft, sehr gut verträglich und gehen schnell! Wenn man sich diszipliniert, den Mixer oder Pürierstab gleich wieder abzuwaschen, hat man die Küche nach 10 Minuten wohlgenährt und spurlos verlassen. Weitere Gründe, warum wir von Green Smoothies so begeistert sind, findet ihr hier. Unsere bisherigen, superleckeren und vielfach erprobten Rezepte haben wir hier noch einmal für euch aufgelistet.

Der Frühstarter Green Smoothie

Der Immunbooster Green Smoothie

Der Green Pina Green Smoothie

Der Römerbeeren Green Smoothie

Der Mandel-Zimt Green Smoothie

 

 

4. Sonnenlicht ist ein erstklassiges, natürliches Heilmittel

Sonnenlicht auf der nackten, ungeschützten Haut ist die beste Quelle für natürliches Vitamin D (am besten erst 15-20 Minuten in die Sonne bevor man sich eincremt. Schon Faktor 8 verhindert die Aufnahme der notwendigen UV-Strahlung). Vitamin D ist ein Secosteroid, das im Körper in das Hormon Calcitriol umgewandelt wird und dann seine steroide Wirkung entfaltet. Vitamin D wird mittlerweile mit erhöhtem Muskelfaserwachstum, fitter Psyche, starkem Immunsystem, kräftigen Knochen und einem gesunden Herzen in Verbindung gebracht.

Trotzdem haben noch über 60% aller Deutschen einen Mangel und auch die offiziellen Ergänzungsvorgaben sind nach wie vor zu gering (das Vitamin D Council empfiehlt mittlerweile 5,000 IE pro Tag für einen gesunden Vitamin D Spiegel, das Bundesamt für Risikobewertung lediglich 2,000 IE). Mit Biotrakr bieten wir über unser Partnerlabor einen einfachen Test für zu Hause mit einer umfangreichen Auswertung und Empfehlungen. Neben der Sonne gibt es auch noch einige weitere Quellen für Vitamin D.

 

 

5. Schlaf ist die effektivste Methode, sich schnell besser zu fühlen

Wenn es eine Aktivität gibt, die uns auf Anhieb schneller denken, produktiver arbeiten, Muskeln aufbauen, Fett abbauen, gesünder aussehen und länger leben lässt, dann ist es wohl die gute alte Mütze Schlaf. Mit unseren vier Techniken für einen optimalen Schlaf holst du das Meiste aus dem nächtlichen Matratzenhorchdienst heraus.

 

 

Fazit: Eine Kombination für einen echten „Biotrakr Tag“

Wenn man nun alle oberen Punkte in einem Tag zusammenbringt, dann sind die Weichen für einen erstklassigen “Biotrakr Tag” gelegt. Netter Nebeneffekt: Ein derart gesunder Lebensstil fördert die Testosteronproduktion (aufgepasst, weibliche Leser: Auch Frauen brauchen Testosteron! [2]). Wir haben uns in einer fünfteiligen Serie intensiv mit dem bekanntesten männlichen Geschlechtshormon auseinandergesetzt. Bisher haben wir die ersten drei Teile für euch veröffentlicht. Teil 4 und 5 sind noch in Bearbeitung. Hier die Übersicht:

Teil 1: Einführung: Becoming Wolverine

Teil 2: Die Grundlagen: Was genau ist Testosteron und wie wird es produziert?

Teil 3: Wirkung: Was bewirkt Testosteron im Körper?

Teil 4: Messung: Wie misst man Testosteron und was bedeuten die Werte?

Teil 5: Steigerung: Wie kann ich mein Testosteron auf natürliche Weise steigern?

Was ist mit Sport?

Stimmt! In diesem Beitrag sind wir so gut wie gar nicht auf Sport und physische Aktivitäten eingegangen sind. Das hätte hier den Rahmen gesprengt und deswegen werden wir uns in späteren Beiträgen intensiver damit auseinandersetzen. Aber besonders kurzes intensives Training (z.B. Intervalltraining) oder klassisches Gewichtheben können auf natürlichem Weg den Stoffwechsel eine langen Zeitraum ankurbeln und für einen regelrechten “Nachbrenneffekt” sorgen. Auch das Wohlbefinden wird gesteigert und eine signifikante Erhöhung des Testosteronspiegels nach dem Workout ist nachgewiesen [3,4].

Quellen:

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22037012

[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15889125

[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15831061

[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Testosterone+and+cortisol+in+relationship+to+dietary+nutrients+and+resistance+exercise

 

Wie sieht ein optimaler Tag für euch aus? Unsere Weisheiten sind sicherlich nicht universell geltend und wir freuen uns schon sehr auf andere Routinen und Erfahrungen!

Biohacking, Geist, Ketose, Lifestyle-Tipps, Produktivität, Schlaf, Testosteron, Vitamin-D
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Kommentare

  • Lars Müller

    Mein perfekter Tag fängt morgens mit einer großen Tasse Bulletproof Coffee + Vitamin D an. Das hält mich fokussiert und fit! Mittags versuche ich Low-Carb zu essen wenn ich nach der Arbeit noch ins Fitness-Studio gehe. Nach der Krafteinheit wird dann mit ordentlich Proteinen und Carbs aufgefüllt. Anschließend sollte wenn möglich 7-8 Stunden Schlaf folgen 🙂 Kann ich was verbessern?

    Antworten

    • Maximilian Autor

      Hi Lars, hört sich so an, als ob du schon eine sehr gesunde Routine für dich gefunden hast! 🙂 Gibt es denn Bereiche, wo du noch etwas verändern willst? Hast du schon einmal ein umfangreiches Blutbild machen lassen? Etwas verbessern oder sinnvoll verändern kann man nach meiner Erfahrung am besten, wenn man ein paar Ausgangspunkte hat. Ich hatte letztes Jahr einen Magnesiummangel entdeckt. Nun ergänze ich 300 mg Magnesium Citrat (vertrage ich besser als Oxid) fast jeden Abend, was sich positiv auf meinen Schlaf und auch meinen Stoffwechsel ausgewirkt hat. Wenn du Hilfe brauchst, was du vielleicht bei Gelegenheit einmal testen könntest, schreib mir gerne eine Mail.

      Antworten

      • Lars Müller

        Hi Max, danke für die schnelle Antwort. Gestern Abend hatte ich doch nicht mehr alles auf dem Schirm was ich so „hacke“ 🙂 . Ich nehme jeden Abend ebenfalls 300-350mg Magnesium (Oxid). Das mache ich seit ein paar Wochen als ich euren Schlafen Post gelesen haben und ich meine, dass ich viel tiefer schlafe. Mein Jawbone UP war/ist kaputt und heute kommt ein neues, dann werde ich wieder meinen Schlaf tracken können 🙂 Seit einigen Monaten ernähre ich mich fast ausschließlich Paleo / Bulletproof was sich zusätzlich positiv auf meine Leistung auswirkt.

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