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Ein Fahrplan zu Zucker und Süßstoffen

Es gibt eine Vielzahl von Zuckerarten und Süßstoffen, die unseren Körper unterschiedlich beeinflussen. Welche vertragen wir und welche rauben Energie und machen krank? Dieser Fahrplan soll Aufschluss geben.

“Es ist eine Zumutung …” Erst ein wenig erschrocken muss ich schon nach einigen weiteren Zeilen grinsen. “… etwas so leckeres ohne jede Vorwarnung auf die Menschen loszulassen.” Während des Lesens der “Beschwerde”-Mail eines unser lustigsten Kunden muss ich mehrmals laut auflachen.

Das erste Feedback zu unserer zuckerfreien Flowgrade Schokolade hätte nicht besser sein können. Zusammen mit einer Berliner Schokoladenmanufaktur haben wir eine Rezeptur geschaffen, die es in sich hat: 97% Kakao aus den hochwertigsten Kakaobohnen direkt aus Belize, 2 % bester Yerba Mate, 1 % Stevia. Die edle Kreativ-Schokolade gibt es dann ab nächster Woche bei uns im Shop.

Welcher Zucker oder Süßstoff ist gesund?

Zucker und Süßstoffe haben beide fragwürdige Effekte auf unseren Körper. Ersteres kann schnell einen Sugar Crash hervorrufen und bei letzterem gibt es Vermutungen, dass allein der süße Geschmack im Mund die Insulinausschüttung anregt. Dies ist allerdings immer noch nicht wirklich belegt. (1) Trotzdem ist die Süße einfach Teil einer runden Geschmackserfahrung (und des Lebens :)) und es ist möglich, die Süße zu geniessen, ohne sich langfristigen Gesundheitsschäden auszusetzen.

Mit einer Ernährungsberaterin zusammen haben wir deswegen den folgenden Fahrplan in das Land der Süßstoffe erstellt, der ein wenig mehr Klarheit schaffen soll.

Flowgrade Zucker und Süßstoffe

Die ungefährlichsten Süßstoffe nennen wir Flowgrade, wie unsere Marke. Denn Flowgrade bedeutet für uns der Anspruch, dich in den Flow State zu bringen, in den Zustand, in dem du am leistungsfähigsten, glücklichsten und kreativsten bist.

Stevia

Die Blätter der Steviapflanze werden seit Jahrhunderten von der indigenen Bevölkerung Paraguays und Brasiliens als Heilpflanze verwendet. Auch in Japan ist die Pflanze als Süßstoffe zur Zubereitung von Speisen und Getränken schon lange beliebt. Stevia gilt als unbedenklich und einer der gesündesten, bekannten Zuckeralternativen mit einer positiven Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. (2, 3)

Xylitol / Sorbitol

Xylit oder Xylitol und Sorbitol sind natürliche Zuckeralkohole, die wir schon mit verschiedenen Gemüsesorten und Früchten, zum Beispiel Blumenkohl und Erdbeeren, zu uns nehmen. Xylit wird generell sehr gut vertragen, schützt vor Karies, wirkt sich positiv auf den Kalzium-Stoffwechsel aus und verhindert anscheinend sogar Mittelohrentzündungen. Übermäßiger Konsum kann sich allerdings auf die Darmflora niederschlagen und zu Durchfall führen. (4)

Erythrit

Erythrit ist nicht ganz so süß wie Haushaltszucker, hat aber dafür keine Kalorien und Kohlenhydrate und wirkt sich nicht auf den Blutzuckerspiegel aus. Der natürliche Zuckeralkohol kommt vornehmlich in Obst und Gemüse vor und verursacht auch weit seltener Magenprobleme als andere Zuckeralkohole. Er lässt sich auch gut mit dem süßeren Xylitol mischen, um ein milderes Aroma zu bekommen.

Kokosblütenzucker

Der Nektar der Kokospalme ist dem Haushaltszucker in der Zusammensetzung sehr ähnlich, beeinflusst den Blutzucker aber nicht so stark und ist reich an Eisen, B-Vitaminen, Kalium, Zink und Magnesium. Die Produktion ist zudem nachhaltig, denn eine Kokospalme muss zur Gewinnung des Kokosblütenzuckers nicht gefällt werden und kann über 70 Jahre den Nektar hervorbringen.

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Verdächtige Zucker und Süßstoffe

Diese Arten von Zucker und Süßstoffen solltest du nur in kleinen Mengen für den gelegentlichen Genuss zu dir nehmen. In größeren Mengen können sie deine Leistungsfähigkeit und Gesundheit stark beeinträchtigen.

Naturhonig

Unbehandelter Honig ist reich an Antioxidantien, Enzymen und Nährstoffen und wirkt sich zudem positiv auf den Schlaf aus. Problematisch ist das Kochen oder Erhitzen des Honigs, das viele der positiven Effekte zunichte macht. Sogar im heissen Tee verliert der Honig anscheinend den Großteil seiner Zauberkraft.

Haushaltszucker

Weisser und brauner Haushaltszucker besteht zur Hälfte aus Glucose und zur anderen Hälfte aus Fructose. In kleinen Mengen zu Genusszwecken richtet er wenig Schaden an aber in Übermaßen macht er dick, süchtig, krank und fördert Karies. Wie bei so vielen Dingen: Die Dosis macht das Gift!

Sirup

Der dickflüssige Zuckersaft, egal ob aus Agave, Zuckerrübe oder Ahorn, beinhaltet meist einen hohen Anteil an Fructose (zwischen 70 % und 90 %), das wahre Kryptonit unter den Zuckerarten.

Kryptonit Zucker und Süßstoffe

Die schlimmsten und ungesündesten aller Zuckerarten wirken auf uns wie Kryptonit auf Superman. Sie rauben Energie, setzen schnell ungeliebte Fettpolster an, machen hungrig und krank (bin mir nicht sicher, ob die zwei letzten auch auf Superman zutreffen, aber der erste Punkt ganz bestimmt!). Möglichst von deinem Ernährungsplan streichen!

Fructose / Fruchtzucker

Auch wenn der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Fruchtzucker langsamer ansteigt als bei Haushaltszucker, wirkt sich Fructose wesentlich ungünstiger auf den gesamten Stoffwechsel aus. Der Konsum von Fructose führt nachweislich zu Übergewicht, Leberzirrhose, Bluthochdruck, Diabetes und Gicht. (5, 6, 7) Finger weg!

Besonders in den USA werden Getränke oft mit Maissirup, auch High-Fructose-Corn-Sirup genannt, versehen. Dieser Sirup wird als einer der Hauptfaktoren der amerikanischen Epidemie der Fettleibigkeit gesehen. Glücklicherweise ist Maissirup hierzulande weniger verbreitet. Doch sollte sich auf einer Zutatenliste doch einmal Glucose-Fructose Sirup finden lassen, dann lass am besten die Finger davon.

Zur Herstellung von abgepackten Fruchtsäften werden meist die minderwertigsten Früchte verwendet. Diese sind nicht nur reich an der abträglichen Fructose sondern beinhalten oft auch unerwünschte Toxine und schädliche Nebenprodukte.

Aspartam

Aspartam ist ein synthetischer Süßstoff, der oft in zuckerfreien Lutschbonbons, Süßwaren und Erfrischungsgetränken zu finden ist. Aspartam wird im Körper erst in Methanol gespalten und dann in der Leber in Formaldehyd verstoffwechselt, ein bekanntes und giftiges Karzinogen. (8) Dazu macht es hungrig. Also wenn du dich mal wieder nach einer Cola sehnst, greife nach dem Original. Die rote Dose ist tatsächlich weniger ungesund als die silberne oder schwarze.

Acesulfam-K

Ähnlich wie Aspartam ist Acesulfam-K ein synthetischer Süßstoff, dessen Wirkung auf den menschlichen Körper noch wenig erforscht ist. Wenn man den Vermutungen einiger Wissenschaftler Glauben schenken will, dann ist Zucker sicherlich eine sichere und weniger ungesunde Alternative als diese beiden synthetischen Süßstoffe Aspartam und Acesulfam-K. (9)

Sucralose

Der künstliche Süßstoff Sucralose ist höchst fragwürdig, da er in seiner Struktur einem Molekül namens PCB (polychlorierten Biphenylen) ähnlich ist, das als krebserregend gilt und es bis heute noch keine aussagekräftigen Langzeitstudien zur Sicherheit von Sucralose gibt. Sehr bedenklich ist der Schaden, den Sucralose bei gesunden Darmbakterien anrichtet. Der Süßstoff ist oft in amerikanischen Restaurants in der Form von Splenda zu finden. Am besten Finger weg.

Jeder braucht ein bisschen Süße

Wir alle brauchen ein bisschen Süße in unserem Leben. Halte dich an diesen Fahrplan und gestalte deine Gerichte und Getränke so, dass sie dir schmecken und gleichzeitig gesund sind. Es ist gar nicht so schwer!

Viele zuckerfreie und gesunde Rezepte findest du auf unserem Blog!

Haben wir irgendwelche Süßstoffe vergessen? Willst du eine fundierte Meinung zu einem weiteren Zusatzstoff? Dann hinterlasse uns weiter unten einen Kommentar!

Quellen:

(1) Chattopadhyay, Sanchari, Utpal Raychaudhuri, and Runu Chakraborty. „Artificial sweeteners–a review.“ Journal of food science and technology 51.4 (2014): 611-621. 

(2) Mohd-Radzman, Nabilatul Hani, et al. „Potential roles of Stevia rebaudiana Bertoni in abrogating insulin resistance and diabetes: a review.“ Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2013 (2013).

(3) Shivanna, Naveen, et al. „Antioxidant, anti-diabetic and renal protective properties of Stevia rebaudiana.“ Journal of Diabetes and its Complications 27.2 (2013): 103-113.

(4) Nayak, Prathibha Anand, Ullal Anand Nayak, and Vishal Khandelwal. „The effect of xylitol on dental caries and oral flora.“ Clinical, cosmetic and investigational dentistry 6 (2014): 89.

(5) Parks, Elizabeth J., et al. „Dietary sugars stimulate fatty acid synthesis in adults.“ The Journal of nutrition 138.6 (2008): 1039-1046.

(6) Fernstrom, John D. „Non-Nutritive Sweeteners and Obesity.“ Annual Review of Food Science and Technology 0 (2014).

(7) Choi, Hyon K., and Gary Curhan. „Soft drinks, fructose consumption, and the risk of gout in men: prospective cohort study.“ Bmj 336.7639 (2008): 309-312.

(8) Soffritti, Morando, et al. „The carcinogenic effects of aspartame: The urgent need for regulatory re‐evaluation.“ American journal of industrial medicine 57.4 (2014): 383-397.

(9) Karstadt, Myra. „Inadequate toxicity tests of food additive acesulfame.“ International journal of occupational and environmental health 16.1 (2010): 89-96.

 

Allgemein, Ernährung, Ketose, Lifestyle-Tipps, Paleo
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Kommentare

  • Thomas Frütel

    So selten ist der Glucose-Fructose Sirup auch hierzulande leider nicht mehr. So ist es beispielsweise gar nicht einfach, im Supermarkt eine Marmelade ohne das Teufelszeug zu finden. Etiketten lesen lohnt sich, wobei Performance-Enthusiasten ja ohnehin selten zu Marmelade greifen werden.

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  • marie

    Mir wird hier zu wenig auf die leider viel zu oft industrielle und chemische herstellung von stevia (stivioid) und xylitol eingegangen! Diese süßmacher sind nämlich nur gesund und figurbewusst wenn sie naturbelassen sind! Bei den meisten produkten ist dies leider nicht der fall da die herstellung um einiges preisintensiver ist

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  • Charlotte

    Was ist mit apfelsüße??

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    • Maximilian Autor

      Hallo Charlotte, Apfelsüße fällt leider unter die Siruparten, da sie meist einen hohen Anteil an der kraftraubenden und dickmachenden Fructose enthält. Am besten nur in Maßen geniessen.

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  • Leon

    Hi, ich würde noch eine ganz andere Frage stellen, als die nach dem „besten“ Zucker. Muss man überhaupt etwas künstlich süßen? Der Verzicht auf Zucker für 3-4 Wochen bewirkt so enorme Geschmacksempfindungsänderungen (das Wort wäre was fürs Galgenmännchen-Spiel), dass man gar nicht mehr zurück will. Plötzlich schmeckt alles echt.

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    • Thomas Frütel

      Das sehe ich ähnlich. Ich glaube, dass die meisten Menschen bereits ein gestörtes Geschmacksempfinden haben durch den ganzen Zucker. Seit ich Zucker und Süßstoffe radikal reduziert habe, empfinde ich die natürliche Süße eines Glas Milch oder eines Stück Apfels erheblich intensiver als früher.

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      • Maximilian Autor

        Stimmt, auch Aromen wie Schokolade und Kaffee sind ein komplett neues Geschmackserlebnis, wenn man sich einmal an eine Ernährung ohne Zuckerzusätze gewöhnt hat. Ich kann mir meinen Morgenkaffee mit Zucker nicht mehr vorstellen.

    • Susa

      Ja, das geht mir auch so. Zucker ist auch eine Sucht. Die Geschmacksnervenempfindlichkeit stellt sich um und man kann sie entwöhnen. Früher mochte ich keine Zartbitterschokolade. Doch seitdem ich weniger süß esse schmeckt sie mir sehr gut.

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  • Hilke

    Was ist mit Erythritol – Sukrin – Xucker light?

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  • Susa

    Was mich total verwirrt ist der Abschnitt über die Fructose. „Der Konsum von Fructose führt nachweislich zu Übergewicht, Leberzirrhose, Bluthochdruck, Diabetes und Gicht.“ Fructose ist doch in Obst? Obst hat doch das Image gesund zu sein und deswegen wird empfohlen (DGE) viel davon zu essen. Ist es wegen der Fructose denn gar nicht gesund?

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    • Maximilian Autor

      Hallo Susa,

      Obst ist tatsächlich reich an Zucker, besonders an Fructose oder Fruchtzucker und kann durchaus mit einer Süßigkeit verglichen werden. In Obst befinden sich natürlich auch noch viel Wasser, Ballaststoffe und Vitamine. Aber wenn jemand nur noch Bananen und Äpfel (und viele davon) essen würde, dann würde er krank und dick davon werden. Ich sehe Obst als die Nachspeise der Natur und tue gerne Früchte in meinen Smoothie. Wie bei den meisten Dingen gilt hier auch: Die Dosis macht das Gift.

      Einen erfolgreichen Start in den Tag! 🙂 – Max

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  • Birthe

    Hi, wie sieht es mit Sucralose aus ? Ich brauche leider etwas süßes in meinem Kaffee und mit stevia hat der Kaffee leider nicht gescheckt.

    Liebe grüße

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    • Maximilian Autor

      Hi Birthe, Sucralose ist leider nicht zu empfehlen. Der künstliche Süßstoff ist höchst fragwürdig, da er in seiner Struktur einem Molekül namens PCB (polychlorierten Biphenylen) ähnlich ist, das als krebserregend gilt. Dazu gibt es noch keine aussagekräftigen Langzeitstudien zur Sicherheit von Sucralose und es bringt deine Darmflora durcheinander. Wenn du auf die Süße nicht verzichten kannst und Stevia dir nicht bekommt, dann probiere es einmal mit Xylitol, einem Zuckeralkohol, der als unbedenklich und sogar antibakteriell gilt. Notfalls, probiere es mit Kokosblütenzucker. Dieser besteht zwar aus echtem Zucker, beeinflusst den Blutzuckerspiegel aber weniger und ist reich an B-Vitaminen, Eisen, Kalium, Zink und Magnesium. Liebe Grüße – Max

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  • Claudia,Grob

    Guten Morgen
    als erstes muss Ich Einen riesen Dank aussprechen!
    Diese Website hat mein Leben wieder lebenswert gemacht.
    Wie verhält es sich mit Erythrit?
    Liebe Grüße
    Claudia

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    • Maximilian Gotzler Autor

      Hallo Claudia, danke für die netten Worte und deine Frage! 🙂 Erythrit ist nicht ganz so süß wie Haushaltszucker, hat aber dafür keine Kalorien und Kohlenhydrate und wirkt sich nicht auf den Blutzuckerspiegel aus. Der natürliche Zuckeralkohol kommt vornehmlich in Obst und Gemüse vor und verursacht auch weit seltener Magenprobleme als andere Zuckeralkohole. Er lässt sich auch gut mit dem süßeren Xylitol mischen, um ein milderes Aroma zu bekommen. Vielen Dank für den Hinweis, habe ich gleich oben im Artikel eingefügt.

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  • Angelika

    Ein toller Artikel der wirklich wohl alle bekannten Süßungsmittel aufführt. Ich war ganz sicher ein Zucker-Junkie und Schokoholiker (von vormals nicht unbedingt bester Schokolade). Ein echter Zuckerreset lohnt sich wirklich. Seit ich den gemacht habe, schmeckt gute Bio-Sahne für mich süßlich und die Süße von Beeren reicht mir in einem Kokosmilch (schmeckt übrigens auch etwas süß im Ursprungszustand) Dessert. Mein Verbrauch von Erythrit ist von 1kg im Monat auf 1 kg in 6 Monaten gesunken 😉 . Das kg im Monat verbraucht mein Partner in seinem Kaffee, was zumindest schon mal besser ist, als Zucker. Meist verwende ich ein Erythrit Stevia Gemisch, weil das insbesondere beim Backen die gleiche Süßkraft wie Zucker hat. Ansonsten mag ich Stevia überhaupt nicht, weshalb mir leider auch eure Pilz-Elexiere nicht sooo toll schmecken und ich deshalb meist Reine Pilzsorten verwende. Kleine Erfahrung von kürzlich: Vom klassischen Bäcker Bienenstich für meinen Freund gekauft. Beim servieren blieb etwas Creme am Finger hängen und reflexartig fix abgeschleckt. Pfui Teufel war das eklig süß und gleich ausgespuckt. Und das bei einem Ex-Zuckerjunkie wie mir. 😉 Toller Artikel und ich werde ihn auch gerne bei mir verlinken. Liebe Grüsse Angelika

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