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Die Skaldeman Ratio – Mit Mathe schlank werden

Die Umstellung auf eine fettreiche und kohlenhydratarme Ernährung ist nicht immer einfach. Mit der Skaldeman Formel finden wir schnell heraus, ob ein Lebensmittel gut in diese Ernährung passt.

Eine der wichtigsten Regeln in der Low Carb High Fat Ernährung ist, ganz klar, Kohlenhydrate werden stark reduziert und die dadurch freien Kalorien werden mit wertvollen Fetten aufgefüllt. Nach einer bestimmten Formel sollte dabei das Verhältnis zwischen Fetten und der Summe aus Kohlenhydraten und Eiweiß immer größer als 1 sein.

Willkommen in der Welt der Skaldeman-Ratio.

Wer oder was ist dieser Skaldeman?

In Keto-Kreisen kennt man den Begriff der Skaldeman Ratio schon länger, benannt nach dem Journalisten und Autoren Sten Sture Skaldeman, Pionier der LCHF Bewegung in Schweden und Herausgeber des LCHF Magasinet. Sten Sture Skaldeman war früher extrem übergewichtig und probierte sich, wie von Ärzten und den Medien empfohlen, an fett- und kalorienreduzierten Ernährungsweisen. Sein Gesundheitszustand wurde schlechter und anstatt abzunehmen, nahm er immer stärker zu. Eines Tages bekam er von seinem Arzt die erschreckende Nachricht, dass er nicht mehr lange zu leben habe, sollte sich sein Gewicht weiterhin in diese Richtung bewegen. Damit abgefunden begann Skaldeman sein Leben zu genießen und nur noch zu essen was ihm schmeckt. Kalorienarme Kost wurde verbannt, stattdessen fanden Fleisch, Speck, Sahne und Butter den Weg auf seinen Teller. Fett wurde sein neuer bester Freund, denn anstatt krank zu werden, nahm er über 60 kg ab und fühlte sich gesünder denn je.

Der Erfolg machte viele Menschen auf Skaldeman aufmerksam und so entwickelte er eine Formel, um Menschen bei einer ketogenen Ernährungsweise zu unterstützen. Gerade der Einstieg kann schwierig sein, wenn Anfänger sich noch nicht mit den verschiedenen Lebensmitteln und ihren Nährstoffdichten auseinandergesetzt haben. Die Skaldeman Formel macht dies einfacher.

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Wie berechne ich die Skaldeman Ratio?

Fett : (Eiweiß + Kohlenhydrate) = Skaldeman Ratio

Das Ergebnis sollte immer 1 oder mehr betragen, also die Menge an Eiweiß und Kohlenhydraten addiert darf nicht höher sein, als die Menge an Fett. Stark übergewichtige Personen sollten einen Wert über 1,2 erreichen.

Als gutes Beispiel nehmen wir einen Käse aus dem Supermarkt:

Durchschnittliche Nährwerte pro 100 g
Fett 29 g
Eiweiß 20 g
Kohlenhydrate 0,4 g

29 g : (20 g + 0,4 g) = 1,4

Der Skaldeman liegt also bei 1,4 und somit über 1, der Käse ist optimal für die ketogene Ernährung.

Grundsätzlich sollte man sich an Lebensmitteln orientieren die insgesamt weniger als 5 g Kohlenhydrate auf 100 g enthalten.

Der Skaldeman muss auch nicht enorm weit über 1 liegen. Wichtig ist, dass sowohl die Gesamtbilanz am Ende des Tages, als auch der Skaldeman Wert jeder Mahlzeit im grünen Bereich liegen. Es bringt nichts, wenn man mittags etwas mit einem hohen Skaldeman Wert zu sich nimmt, und am Abend dann etwas mit einem erniedrigten Wert. Hier gilt es, beständig zu sein.

Ich möchte aber betonen, dass man nicht wie durch Zauberhand abnimmt, nur weil der Skaldeman am Ende des Tages utopisch hoch ist. Die Menge an aufgenommenen Kalorien spielt schon auch eine entscheidende Rolle.

Gerade bei der Umstellung der Ernährung empfiehlt es sich, sein Essen zu „tracken“, z.B. mithilfe eines Mahlzeiten-Tagebuchs. Dies kann man handschriftlich machen, oder einfacher per App. Hierfür gibt es ausreichend kostenfreie Lösungen für iOS oder Android (MyFitnessPal, etc.).

Ein paar Regeln gilt es zu befolgen und dem „gesünderen Ich“ steht nichts mehr im Wege:

  • Kohlenhydratmenge zwischen 20 und 30 g am Tag
  • Skaldeman Wert über 1,2
  • Leichtes Kaloriendefizit (nicht unter dem Grundumsatz)

Die Ernährung nach der Skaldeman Regel ist also einfacher als gedacht und gerade für Einsteiger in die Welt der Low Carb High Fat Ernährung eine super Faustformel.

Ein kleiner Tipp: Wenn dein Gericht keine so optimale Skaldeman Ratio ergibt kannst du dein Essen leicht „auffetten“. Zu Salaten einen zusätzlichen Esslöffel MCT Öl, das Fleisch und Gemüse bekommt ein gutes Stück Butter und schon steigt der Fett-Wert.

Hast du die Skaldeman Ratio schon einmal ausprobiert? Was waren deine Erfahrungen? Teile deine Meinung mit der Flowgrade Community weiter unten in den Kommentaren!

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