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Supplement-Empfehlungen von Max Gotzler

Hier ist meine Empfehlung einer Basis-Nahrungsergänzung jenseits deines persönlichen Bedarfs:

Aufzeichnung – Supplement Live-Online Workshop

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Haftungsausschluss: Der Inhalt dieses Workshops dient lediglich zu Informationszwecken und ist nicht als medizinischer Ratschlag gedacht. Max Gotzler ist ein professioneller Biohacker, aber kein Arzt. Jeder Rat oder jede Empfehlung, die während dieses Workshops gegeben wird, basiert auf persönlichen Erfahrungen und Recherchen, nicht auf medizinischem Fachwissen. Jede Entscheidung, Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden oder Änderungen am Lebensstil vorzunehmen, sollte immer in Absprache mit einem Gesundheitsdienstleister getroffen werden.

Darüber hinaus unterstützen einige der empfohlenen Unternehmen unsere Veranstaltungen als Aussteller oder sind Partner von uns. Dies beeinflusst jedoch nicht die Objektivität unserer Empfehlungen. Unser primäres Ziel ist es, Wissen und Erfahrungen zu teilen, um die persönliche Gesundheitsreise jedes Einzelnen zu unterstützen und zu bereichern

Mein persönliches Protokoll

Die unten genannten Empfehlungen spiegeln mein persönliches Supplement-Protokoll wider, einschließlich der Produkte, die ich persönlich nutze und schätze. Selbstverständlich kannst du Nährstoffe von der Firma deiner Wahl einnehmen. Meine Empfehlungen basieren auf umfangreichen Tests, persönlichen Erfahrungen und Kenntnissen über die jeweiligen Unternehmen. Mit einigen dieser Unternehmen haben wir Partner-Deals abgeschlossen, mit anderen jedoch nicht.

Grundlegende Nahrungsergänzung:

  • AG1 von Athletic Greens – 75 Vitamine, Mineralien, Bakterienstämmen und Botanicals (der Link führt zu unserem Partner-Deal mit extra Vorratsdose, Travel Packs, Shaker und Vitamin D3)

Weitere Essentials für mich:

Nahrungsergänzung für den Schlaf:

Nahrungsergänzung für den Fokus:

Nahrungsergänzung für das Immunsystem:

Nahrungsergänzung für den Darm:

Nahrungsergänzung für die Fitness:

Nahrungsergänzung für die Langlebigkeit:

Diagnostik:

  • Energy for Health – Mikronährstoffanalyse – verwende Code FLOWGRADE für 5%
  • Bioniq – Mikronährstoffanalyse und personalisierte Nahrungsergänzung – verwende Code FLOW50 für 25 EUR Rabatt
  • Hello Inside – Blutzuckermessung – verwende Code HI-FLOW für 10%
  • Mein Tipp: Für eine umfassendere Analyse, wähle Energy for Health, für eine einfachere Handhabung (Test und Supplement mit einer Bestellung), wähle Bioniq.

Zusammenfassung

Die wichtigsten Erkenntnisse

Workshop-Ziel: Verstehen und Umsetzen von Strategien zur Optimierung der persönlichen Nahrungsergänzung zur Förderung des allgemeinen Wohlbefindens und der Leistungskraft.

  1. Die Entscheidung für Nahrungsergänzungsmittel, einschließlich Vitamine und Mineralstoffe, sollte auf individuellen Faktoren basieren, darunter Schlafgewohnheiten, Ernährung und Budget.
  2. Es gibt verschiedene Ansätze für Nahrungsergänzungsmittel je nach Budget, einschließlich spezifischer Nahrungsergänzungsmittel und personalisierter Produkte, die auf individuellen Blutwerten basieren.
  3. Bevor man sich für eine Nahrungsergänzung entscheidet, sollte man zunächst das eigene Verhalten und die Ernährung bewerten. Eine gesunde Lebensweise ist der Schlüssel zur optimalen Gesundheit und sollte vor der Ergänzung angestrebt werden.
  4. Bei grundlegenden Nahrungsergänzungen stehen bestimmte Vitamine und Mineralstoffe im Vordergrund, die zur allgemeinen Gesundheit beitragen.
  5. Im Bereich Schlaf können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie Apigenin und Magnesium zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen.
  6. Zur Verbesserung des Fokus können Nahrungsergänzungsmittel wie Omega-3-Fettsäuren, B-Vitamine und bestimmte Adaptogene nützlich sein.
  7. Im Fitness-Bereich können Proteine, Kreatin, und Proteine dazu beitragen, die Leistung zu steigern, die Regeneration zu verbessern und den Muskelaufbau zu unterstützen.

Die vier Säulen der Optimierung von Körper und Geist

  1. Verhaltenstools: Alltägliche Gewohnheiten und Praktiken, die unseren Lebensstil und unser Wohlbefinden prägen.
  2. Ernährung: Auswahl und Wirkung der Lebensmittel und Getränke, die wir konsumieren, auf unsere Gesundheit.
  3. Nahrungsergänzungsmittel: Extra Nährstoffe oder Substanzen, die wir einnehmen, um unsere Gesundheit zu verbessern.
  4. Medikamente: Medizinische Substanzen, die zur Behandlung oder Vorbeugung von Krankheiten verwendet werden.

Schlüsselstrategien zur Optimierung von Nahrungsergänzungsmitteln

  • Verstehe deine individuellen Bedürfnisse: Jeder Körper ist einzigartig und benötigt spezifische Nährstoffe.
  • Qualität vor Quantität: Wähle hochwertige Nahrungsergänzungsmittel für optimale Aufnahme und Effizienz.
  • Bioverfügbarkeit: Wie gut dein Körper ein Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen und nutzen kann. Bestimmte Formen – z.B. chelatierte und methylierte Formen – können die Aufnahme erleichtern. Beispiele sind Magnesium Bisglycinat (chelatiert – an eine Aminosäure (Glycin) gebunden) und Methylcobalamin (methyliertes Vitamin B12).
  • Personalisierung: Jeder Körper ist anders – passe deine Nahrungsergänzungsmittel an deine spezifischen Bedürfnisse an.
  • Ernährung zuerst: Nahrungsergänzungsmittel sind eine Ergänzung zu einer gesunden Ernährung, kein Ersatz für ungesunde Ernährung.
  • Timing der Einnahme: Einige Nahrungsergänzungsmittel werden besser aufgenommen, wenn sie mit der Nahrung oder auf nüchternen Magen eingenommen werden.
  • Dosierung: Die richtige Menge ist entscheidend – mehr ist nicht immer besser.
  • Gesundheit des Darms: Ein gesunder Darm ist entscheidend für die optimale Aufnahme von Nährstoffen.
  • Körperliche Aktivität: Kann die Aufnahme und Nutzung von Nährstoffen verbessern.
  • Synergie: Einige Nährstoffe funktionieren besser zusammen.
  • Geduld: Nahrungsergänzungsmittel sind keine Zauberpillen. Es braucht Zeit, bis du die Vorteile siehst.

Grundlegende Nahrungsergänzung

  • Zweck: Dient als Basis und „Versicherung“, um zusammen mit einer gesunden Ernährung sicherzustellen, dass die notwendigen Nährstoffe für körperliche und geistige Gesundheit sowie zur Optimierung der Leistung vorhanden sind.
  • Bestandteile: Enthält Vitamine, Mineralstoffe, Grundbausteine, Adaptogene, Probiotika und Präbiotika.
  • Ausgleich: Hilft, Lücken in der Ernährung zu füllen.
  • Kombinierte Inhaltsstoffe: In diesem Bereich ist es vorteilhaft, mehrere Inhaltsstoffe in einem Produkt zu haben, im Gegensatz zu anderen Kategorien, wo einzelne Inhaltsstoffe bevorzugt werden.
  • Kosten-Nutzen-Verhältnis: Bietet die meisten Vorteile hinsichtlich Kosten und allgemeinem Wohlbefinden.
  • Startpunkt: Ein idealer Anfang für Nahrungsergänzung.

Optionen für die grundlegende Nahrungsergänzung:

  • Fertige Nahrungsergänzung: Ein All-in-One-Produkt.
  • Personalisierte Nahrungsergänzung: Individuell abgestimmte Produkte.

Inhaltsstoffe könnten beinhalten:

  • Vitamine, Mineralien, Verdauungsenzyme, Prä- und Probiotika und Adaptogene.

Zusätzliche grundlegende Nahrungsergänzungsmittel:

  • Vitamin D3 und K2 (Faustregel: Im Winter täglich 1.000 IE Vitamin D3 pro 10 kg Körpergewicht – bei 70 kg Körpergewicht wären das 7.000 IE Vitamin D3 pro Tag)
  • Omega-3-Fettsäuren (1 bis 3 g EPA pro Tag – von Schwermetallen gereinigtes Fischöl verwenden)
  • Elektrolyte (Natrium, Magnesium, Kalium)

Anmerkungen zur Einnahme:

  • Die meisten Menschen scheiden wasserlösliche Vitamine aus und speichern fettlösliche Vitamine.
  • Die beste Zeit zur Einnahme von Vitaminen und Mineralstoffen ist zusammen mit den Mahlzeiten.

Schlaf und Nahrungsergänzung

  1. Die Wichtigkeit des Schlafs
    • Fundament für körperliche und geistige Gesundheit sowie Leistung.
    • Ein Mangel oder schlechter Schlaf kann geistige, kognitive und körperliche Leistung beeinträchtigen.
    • Guter Schlaf 80% der Zeit unterstützt die geistige und körperliche Gesundheit.
  2. Selbstbewertung
    • Wie tief und erholsam ist dein Schlaf?
    • Wie leicht wachst du auf?
  3. Schlafhygiene
    • Vermeide Koffein nach 14 Uhr.
    • Vermeide Essen innerhalb von 2 Stunden vor dem Schlafengehen.
    • Nickerchen können den Schlaf stören, es sei denn, sie beeinträchtigen nicht das nächtliche Durchschlafen.
  4. Nahrungsergänzungen zur Verbesserung des Schlafs
    • Bei nächtlichem Aufwachen: Myoinositol (900 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlaf)
    • Bei Problemen mit dem Einschlafen:
      • Magnesiumthreonat oder -glycinat (145 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlaf)
      • Apigenin (50 mg täglich, 30-60 Minuten vor dem Schlaf)
      • Theanin (100-400 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlaf)
      • Melatonin (1 bis 2 g bei Einschlafproblemen oder Jetlag, 30-60 Minuten vor dem Schlaf)
    • Wichtige Hinweise:
      • Teste jede Ergänzung separat für eine Woche, um ihre Wirkung zu beobachten.
      • 5% der Menschen können Magenprobleme mit bestimmten Formen von Magnesium haben, also fange vorsichtig an.
      • Nimm kein Theanin, wenn du zu Nachtangst oder Schlafwandeln neigst. Auch bei Schwangerschaft vermeiden.
      • Schlafmittel sind nicht so suchterzeugend wie Schlaftabletten, aber können einen Placebo-Effekt haben.
      • Nimm dir alle 2-4 Wochen eine Nacht frei, um eine mögliche Abhängigkeit zu erkennen.

Fokus und Konzentrationsverbesserung

  1. Verhaltenstipps
    • Die beste kognitive Verstärkung ist eine gute Nacht Schlaf.
    • Achte auf die Kalorienzufuhr: Vermeide übermäßiges Essen oder Hunger vor einer Aktivität.
  2. Nahrungsergänzungen zur Verbesserung der Konzentration
    • Koffein: Eine Dosis von 1-3mg/kg Körpergewicht 30 Minuten vor einer geistigen oder körperlichen Anstrengung kann hilfreich sein. Vermeide die Einnahme nach 14 Uhr.
      • Versuche, zwei Tage zu pausieren und Koffein dann vor einem besonders herausfordernden Ereignis einzunehmen, um die Wirkung zu maximieren.
      • Koffein in Pillenform ist oft wirksamer als in Kaffee oder Tee.
    • Alpha-GPC (250 mg): Dies kann zu einer erhöhten Synthese von Acetylcholin führen. Eine Dosis von 300 mg vor dem Training oder Wettkampf kann hilfreich sein – nimm es 10-20 Minuten vor dem Zeitpunkt, an dem du es benötigst.
    • L-Tyrosin (500 mg früh am Tag): Kann zu einem Anstieg von Dopamin führen und die Konzentration verbessern. Achtung: Die Dosierung ist schwierig zu bestimmen und einige Menschen können nach der Einnahme einen starken „Absturz“ erleben.
    • Omega-3-Fettsäuren: Können in Zellmembranen integriert werden und deren Funktion verändern. Achte auf die Quelle deiner Omega-3-Fettsäuren.
      • Die Einnahme von 1-3 g EPA in einer Kapsel oder Flüssigkeit kann die Konzentration und die kognitiven Fähigkeiten verbessern..

Fitness und Leistung

  1. Flüssigkeitszufuhr: Achte auf eine ausreichende Zufuhr von Elektrolyten, um den Flüssigkeitshaushalt zu unterstützen.
  2. Aminosäuren/Eiweiß: Empfohlen wir 1 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag, bei intensiven Sportlern bis zu 2 g.
  3. Rhodiola Rosea: Diese Pflanze kann die wahrgenommene Belastungsschwelle senken (damit du dich mehr anstrengen kannst) und das Cortisollevel modulieren.
    • Achtung: Einige Studien haben gezeigt, dass Rhodiola Rosea den Kraftzuwachs fördern, aber die muskuläre Ausdauer verringern kann.
    • Denke daran, dass Cortisol im Laufe des Tages schwankt und Blutmarker die aktuelle Menge anzeigen. Bei Messungen ist es ratsam, dies mehrmals über den Tag verteilt zu tun.
  4. Kreatinmonohydrat: Dieses Nahrungsergänzungsmittel kann für fast jeden von Vorteil sein – der allgemeine Standard sind 3 bis 5 g pro Tag, aber die Dosierung hängt von der Körpergröße ab.
    • Der Zeitpunkt der Einnahme spielt keine Rolle, aber es muss konsequent eingenommen werden, damit es wirkt, da die kumulative Wirkung Zeit braucht, um sich zu entwickeln.
    • Die Nebenwirkungen sind minimal, der Nutzen für die Muskeln, die kognitiven Funktionen, die Erholung, potenzieller Fettabbau, verbesserte Hydratation und vieles mehr, sind hoch.
  5. Makronährstoff-Timing: Für den Durchschnittsmensch (nicht Profisportler) ist die Gesamtmenge der Makronährstoffe, die über den Tag verteilt aufgenommen werden, wichtiger als der genaue Zeitpunkt der Aufnahme.

Zukünftige Workshops behandeln Themen wie Langlebigkeit und Hormone.

Persönliche Analyse und Ergänzung

Ein allgemeiner Ansatz zur Nahrungsergänzung mit Vitaminen und Mineralstoffen beginnt mit der Beantwortung von drei Fragen:

  1. Wie ist die Qualität deines Schlafs?
  2. Wie sieht deine Ernährung aus?
  3. Wie hoch ist dein Budget für Nahrungsergänzungsmittel?

Basierend auf deinem Budget, gibt es verschiedene Strategien, die du anwenden kannst:

  • Kein Budget: Konzentriere dich auf gesunde Verhaltensweisen und eine ausgewogene Ernährung.
  • Unter 100 Euro pro Monat: Wähle gezielte Ergänzungen, die auf spezifische Bedürfnisse eingehen. Beispiel: Bei Einschlafproblemen könnten Magnesium und Apigenin hilfreich sein.
  • Rund 100 Euro pro Monat: Investiere in ein grundlegendes All-in-One-Produkt, das eine breite Palette von Nährstoffen abdeckt.
  • Zwischen 100 und 200 Euro pro Monat: Zusätzlich zum All-in-One-Produkt, ergänze weitere grundlegende Nährstoffe wie Vitamin D3, Omega-3, Elektrolyte und Kreatin.
  • Zwischen 200 und 400 Euro pro Monat: Investiere in personalisierte Nahrungsergänzungsmittel, die auf Basis deiner Blutwerte erstellt werden, und füge weitere grundlegende Nährstoffe hinzu, wie Energy for Health und Kreatin.
  • Über 400 Euro pro Monat: Nutze personalisierte und zielgerichtete Nahrungsergänzungsmittel, um bestimmte Gesundheitsziele zu erreichen. Beispiele sind NMN für Energie und Langlebigkeit und Spermidin zur Unterstützung der Entgiftungsprozesse des Körpers.

Diese Vorschläge sollten dir helfen, deine Nahrungsergänzungsstrategie an deine individuellen Bedürfnisse und dein Budget anzupassen. 

Fragen

Omega aus Fisch oder Nahrungsergänzungsmitteln? PCBs und Schwermetalle können in Fischen vorkommen. Nahrungsergänzungsmittel können diese Substanzen jedoch in weit geringeren Mengen enthalten. Achte allerdings auf die Seriosität der Quelle.

Solltest du die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vor einer Blutuntersuchung beenden? Ob du vor einem Bluttest die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beenden solltest, hängt vom jeweiligen Bluttest und dem jeweiligen Nahrungsergänzungsmittel ab. Einige Nahrungsergänzungsmittel können die Ergebnisse bestimmter Bluttests beeinflussen und so zu ungenauen Resultaten führen.

Biotin (Vitamin B7) ist beispielsweise dafür bekannt, dass es bestimmte Bluttests, darunter Tests zur Schilddrüsenfunktion, Hormontests und Tests für Herzprobleme, beeinflussen kann. Eisenpräparate können Tests, die den Eisengehalt im Blut messen, beeinflussen. Nahrungsergänzungsmittel wie Fischöl können das Blut verdünnen und Gerinnungstests beeinflussen.

Informiere immer deinen Arzt oder Gesundheitsdienstleister über alle Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel, die du einnimmst. Beende die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten nicht ohne Rücksprache mit deinem Gesundheitsdienstleister, da das plötzliche Absetzen bestimmter Medikamente ernsthafte gesundheitliche Folgen haben kann.

Welche Nahrungsergänzungsmittel wirken synergistisch? Hier sind einige Beispiele für Nahrungsergänzungsmittel, die synergistisch wirken können:

  • Vitamin D und Kalzium
  • Eisen und Vitamin C
  • Vitamin B6, B9 (Folat) und B12
  • Magnesium und Vitamin D
  • Zink und Kupfer
  • Vitamin E und Vitamin C
  • Vitamin K und Vitamin D
  • Omega-3-Fettsäuren und Coenzym Q10 (CoQ10)

Sollte Schwarzkümmelöl mit oder ohne Essen eingenommen werden? Es gibt keine feste Regel, wann Schwarzkümmelöl eingenommen werden sollte. Einige Menschen nehmen es zu den Mahlzeiten ein, um Magenverstimmungen zu vermeiden, andere auf nüchternen Magen. Es kann besser aufgenommen werden, wenn es zusammen mit Fett eingenommen wird.

Was ist Ginkgo biloba? Ginkgo biloba ist ein in China heimischer Baum, dessen getrocknete Blätter zu Nahrungsergänzungsmitteln verarbeitet werden. Ginkgo wird häufig wegen seiner potenziellen gesundheitlichen Vorteile verwendet, insbesondere für das Gehirn. Es kann bei Gedächtnis- und Kognitionsproblemen helfen, Tinnitus lindern, die Augengesundheit unterstützen und die Durchblutung verbessern.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte man auf einer dreiwöchigen Reise nach Südafrika einnehmen? Hier sind einige Nahrungsergänzungsmittel, die für eine dreiwöchige Reise nach Südafrika empfohlen werden können:

  • Grundlegendes NEM
  • Probiotika
  • Elektrolyte
  • Vitamin C
  • Melatonin

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind für Kinder geeignet? Je nach Ernährung des Kindes können verschiedene Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Bei einer pflanzlichen Ernährung können beispielsweise Vitamin B12, Kalzium, Eisen, Zink und Vitamin D benötigt werden. Allerdings gibt es für viele Stoffe keine Daten für Kinder und oft sind die Dosierungen für Kinder zu hoch. Hier darauf achten, dass das Produkt für Kinder empfohlen wird.

Fazit

Hoffentlich konnte dieser Workshop einige deiner Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln klären. Bitte beachte, dass diese Informationen genereller Natur sind und nicht dazu gedacht sind, medizinischen Rat zu ersetzen. Jeder hat individuelle Ernährungsbedürfnisse und -präferenzen. Es ist wichtig, dass du mit einem Gesundheitsdienstleister sprichst, bevor du Änderungen an deiner Ernährung oder deinem Nahrungsergänzungsmittel-Regime vornimmst.

Wenn du weitere Fragen hast oder bestimmte Aspekte genauer besprechen möchtest, zögere bitte nicht, diese zu stellen. Wir sind hier, um zu helfen und den Dialog über Gesundheit und Ernährung zu fördern. 

Bleib gesund und go for Flow!

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