Kurz gesagt
Wie schläfst du besser?
Guter Schlaf beginnt am Morgen: Tageslicht, genug Wasser und ein fester Rhythmus. Am Abend das letzte Essen zwei Stunden vor dem Bett, kein Koffein nach 16 Uhr, Bildschirme rechtzeitig aus, ein Zimmer zwischen 15 und 19 Grad und ein ruhiger Übergang, etwa mit einer kurzen Meditation oder einem warmen Bad.
Drei Einsichten
Was die meisten über Schlaf falsch wissen.
- 1
Acht Stunden sind ein Mythos.
Finde heraus, wie viel Schlaf du wirklich brauchst, und richte dein Leben danach aus. Dein Bedarf hängt an deinem Schlaftyp, nicht an einer Zahl aus der Zeitung.
- 2
Nachts aufwachen ist normal.
Entscheidend ist, was du tust, wenn du wach liegst, und wie gut du vorbereitet bist: genug Wasser, die richtige Umgebung, die richtige Temperatur.
- 3
Licht stellt deine innere Uhr.
Tageslicht am Morgen, wenig Bildschirm am Abend, ein dunkles Schlafzimmer. Wer das Licht in den Griff bekommt, findet zurück in seinen natürlichen Rhythmus.
Dein Schlaftyp
Löwe, Bär, Wolf oder Delfin?
Wann du schläfst, sagt mehr über dich als wie lange. Der Flow-Score zeigt dir deinen Schlaftyp, dazu deine Energie, deinen Stress und deinen größten Hebel.
Flow-Score bestimmen, 3 Minuten- LöweFrüh wach, am stärksten am Vormittag.
- BärFolgt dem Licht, stark bis zum frühen Nachmittag.
- WolfKommt spät in Gang, kreativ am Abend.
- DelfinLeichter Schlaf, viel im Kopf.
Die Schlaf-Checkliste
Acht Fragen für heute Abend.
Geh die Punkte vor dem Schlafengehen durch. Jedes Häkchen ist ein Punkt: 0 bis 3 minimal, 4 bis 6 gut, 7 bis 9 optimal.
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Hast du heute tagsüber genügend Wasser getrunken?
Mein Tipp: Nachts verliert unser Körper bis zu einem halben Liter Flüssigkeit, die unsere Entgiftungsorgane brauchen, um ordentlich arbeiten zu können. Daher starte deinen Morgen mit einem Glas Wasser und trinke auch tagsüber genug, um dich auf die nächste Nacht vorzubereiten.
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Warst du heute an der frischen Luft?
Mein Tipp: Natürliches Tageslicht ist ein essentieller Signalgeber für unsere biologische Uhr. Für einen gesunden Biorhythmus, gehe so oft wie möglich nach draußen und tanke natürliches Sonnenlicht.
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Gehst du heute zur selben Zeit wie gestern ins Bett?
Mein Tipp: Guter Schlaf ist rhythmisch. Wenn wir uns selbst erlauben, dann zu schlafen, wenn wir müde sind, etablieren wir beinahe von ganz alleine einen Rhythmus. Versuche, jeden Tag etwa zur gleichen Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen.
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Hast du dein Abendessen mindestens zwei Stunden vor deiner Schlafenszeit zu dir genommen?
Mein Tipp: Vermeide schwere und süße Mahlzeiten unmittelbar vor dem Schlafengehen. Dein Körper sollte nachts seine Energie darauf verwenden können, sich so gut wie möglich zu regenerieren. Dazu kein Koffein nach 16 Uhr mehr.
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Hast du rechtzeitig die Augen von Bildschirmen gelassen?
Mein Tipp: Smartphones, Tablets und Fernseher strahlen viel künstliches blaues Licht ab. Leg sie abends früh weg und nimm Kerzen statt Deckenlicht. Ich setze dazu eine Blue-Blocker-Brille auf.
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Fühlst du dich entspannt und locker?
Mein Tipp: Vermeide fordernde mentale Arbeit und intensives Fitnesstraining in den zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Stattdessen signalisiere deinem Körper den Beginn der Ruhezeit mit einer Entspannungsübung, einer kurzen Meditation oder einem warmen Bad.
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Ist deine Zimmertemperatur angenehm?
Mein Tipp: Für die meisten Menschen liegt eine optimale Schlaftemperatur zwischen 15 und 19 Grad. Passe die Temperatur auf dein individuelles Wohlgefühl an, sodass du weder schwitzt noch frierst.
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Sind deine elektronischen Geräte im Schlafzimmer ausgeschaltet?
Mein Tipp: Schalte Smartphone, Fernseher, WLAN-Router und Bluetooth über Nacht ab und erlaube deinem Körper, sich ungestört zu regenerieren.
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Bonus: Hast du natürliche, schlaffördernde Wirkstoffe zu dir genommen?
Mein Tipp: Bereits Hildegard von Bingen war ein Fan von Lavendel und Zitronenmelisse. Dazu ein bisschen Magnesium, Inositol, L-Theanin und Passionsblume und fertig ist ein wirksamer Schlummertrunk.
Die 7-Tage-Schlaf-Challenge
Meine Herausforderung an dich: Geh die Checkliste eine Woche lang jeden Abend kurz vor dem Schlafengehen durch. Nach einer Woche solltest du bereits Veränderungen in deiner Schlafqualität bemerken. Wenn etwas für dich funktioniert, bleib dabei!
Foto: Maximilian Gierl
Warum Schlaf für Max der Anfang war
Ich habe den Schlaf ignoriert. Bis nichts mehr ging.
Als Basketballspieler in den USA habe ich nachts gelernt und bin um halb sechs zum Training aufgestanden. Ich war jung und dachte, das geht. Es ging nicht lange: entzündete Gelenke, Nachtschweiß, schlechtes Essen, am Ende ein Zusammenbruch. Also habe ich mir alles angesehen, Blutwerte, Hormone, Vitamine. Und dabei das Wichtigste gelernt: Der größte Biohack ist guter Schlaf. Nichts wirkt so stark.
Max Gotzler
Zum Hören
Mehr zu Schlaf und Energie in der Flowgrade Show.
- #305 Warum du immer müde bist und wie du deine Energie zurückgewinnst · Dr. Wolfgang Brysch
- #287 Der wahre Grund, warum du immer müde bist · Dr. Martin Schlott
- #266 Wie du mit Licht, Rhythmus und Intuition echte Gesundheit findest · Daniel Sentker
Stimmen
Was sich verändert, wenn der Schlaf zurückkommt.
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„Ich konnte lange nicht durchschlafen und kam vor dem Zubettgehen schwer zur Ruhe. Mein größtes Problem waren die Gedankenspiralen, die einfach nicht aufhörten. Heute bin ich weniger fremdbestimmt, deutlich entspannter, und ich schlafe besser.“
Cindy Uilderks -
„Ich wache nachts immer noch ab und zu auf, aber ich habe mehr Energie und mehr Freude. Das Beste daran: Es gibt kein dogmatisches Muss. Alles kann, nichts muss.“
Oliver Herr -
„In vierzehn Jahren Schlaflosigkeit war ich über die meisten Themen schon gestolpert. Wirklich geholfen haben mir die Routinen, die ich bei Max gelernt und dann endlich auch umgesetzt habe.“
Nicole
Fragen
Kurz erklärt.
Wie schlafe ich besser?
Guter Schlaf beginnt am Morgen: Tageslicht, genug Wasser und ein fester Rhythmus. Am Abend das letzte Essen zwei Stunden vor dem Bett, kein Koffein nach 16 Uhr, Bildschirme rechtzeitig aus, ein Zimmer zwischen 15 und 19 Grad und ein ruhiger Übergang, etwa mit einer kurzen Meditation oder einem warmen Bad.
Welche Temperatur ist im Schlafzimmer ideal?
Für die meisten Menschen zwischen 15 und 19 Grad. Entscheidend ist, dass du weder schwitzt noch frierst.
Wann sollte ich abends zuletzt essen?
Mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen, und nichts Schweres oder Süßes. Koffein am besten nur bis 16 Uhr.
Warum stören Bildschirme den Schlaf?
Smartphones, Tablets und Fernseher strahlen viel blaues Licht ab, und das hält wach. Abends helfen Kerzenlicht und weniger Bildschirm.
Brauche ich wirklich acht Stunden Schlaf?
Nicht unbedingt. Wie viel Schlaf du brauchst, ist persönlich und hängt auch an deinem Schlaftyp. Im Flow-Score erfährst du, ob du eher Löwe, Bär, Wolf oder Delfin bist.